ricardo
Autor: Ricardo

Blog: http://fitness10.org

Hoy voy a hablar de un suplemento, no me gusta mucho tocar estos temas ya que muchas veces nos “venden” una cosa y al final estamos mal gastando el dinero… pero pienso que hay algunos suplementos de los que sí que merece la pena hablar, como la beta alanina.

Este es el video de Powerexplosive sobre la beta-alanina (en el que ha sido basado este artículo).

 

¿Qué es?

La beta alanina es un aminoácido no esencial que está presente en algunas fuentes proteicas de nuestra alimentación. Este aminoácido juega un papel muy importante en procesos como la glucolisis, la gluconeogénesis y en el ciclo de Krebs.

BETA 1

¿Cómo funciona?

Cuando realizamos ejercicio físico estamos degradando continuamente glucógeno muscular para producir glucosa. Esta glucosa se transforma en piruato mediante la glucolisis, y a su vez el piruato se va a transformar en ácido láctico y se producirá alanina. Tanto el ácido láctico como la alanina vas a ir a parar al hígado, y en el hígado se producirá la gluconeogénesis. Esto quiere decir que tanto el ácido láctico como la alanina se van a volver a transformar en glucosa. Está glucosa la usaremos para seguir usando durante el ejercicio físico (reiniciar el proceso) o la almacenaremos como glucógeno hepático.

Cuando nos suplementemos con beta alanina aumentan los niveles de carnosina, tal y como podemos comprobar en las fuentes abajo citadas. ¿Por qué es tan importante la carnosina? Porque es un antioxidante que disminuye la acidez y la fatiga.

Fuentes naturales

Al principio del artículo comentaba que la beta alanina se puede conseguir en algunos alimentos que comemos en nuestra dieta, como por ejemplo en las carnes (vacuno, cerdo, pollo y pavo), pescados, huevos y lácteos. El problema está en que para conseguir la cantidad suficiente de beta alanina de estas fuentes naturales tendríamos que comer cantidades ingentes de estos alimentos, algo totalmente ineficiente.

Efectos

Si nos suplementamos con beta alanina durante un mes se producirían unos aumentos de carnosina de entre el 40-60%. Si prolongamos la ingesta de beta alanina durante 10-12 semanas los niveles de carnosina aumentaran un 80%.

Una vez que nos dejamos de suplementar con beta alanina tardaremos 2 meses en alcanzar de nuevo los niveles originales de carnosina en nuestro organismo.

Otro factor que influye a la hora de suplementarnos con beta alanina es la edad. Trabajando con personas mayores de 35 años el uso de beta alanina aumenta el doble la capacidad de trabajo, ya que a partir de los 35 años los niveles de carnosina bajan bastante, aproximadamente un 45%.

Beta alanina y el deporte

La carnosina se encuentra de forma muy abundante en el tejido muscular. Cuando realizamos ejercicio físico de alta intensidad y mantenemos esta intensidad a lo largo del tiempo produciremos sustancias de desecho que a su vez producirán acidez en el organismo. La carnosina reducirá esa acidez y como consecuencia de esto reducirá la fatiga. Entonces, cuando realizamos un trabajo intenso de forma prolongada es interesante que nos suplementemos con beta alanina.

También me gustaría aclarar que el hecho de suplementarnos con beta alanina no hará que aumentes tu masa muscular de forma directa, aunque pensándolo bien, si una vez que nos estamos suplementando vamos a disminuir la fatiga podremos añadir mayor volumen de entrenamiento y mayor frecuencia, y estás 2 claves obtenidas de forma indirecta gracias a la suplementación con beta alanina sí que van a influir positivamente en un aumento de masa muscular.

En cuanto a los deportes de resistencia también es interesante suplementarnos con beta alanina ya que aumentaremos nuestro umbral de lactato, ya que cuanto más alto sea el umbral de lactato más tiempo tardaremos en producir la fatiga.

Algunos estudios han demostrado que en personas no entrenadas se aumentó un 16% la capacidad de trabajo después de suplementarse un mes con beta alanina.

Protocolo de uso

Los efectos en la suplementación con beta alanina no son instantáneos, los primeros efectos se notan a las 2 semanas, alcanzando su mayor efecto a las 10 semanas.

Primero debemos hacer una fase de carga en donde consumiremos 0.05g/kg cada día, en donde repartiremos las tomas entre 3 o 4 tomas. La duración total de la fase de carga es de 46 días.

Una vez finalizada la fase de carga realizaremos una fase de mantenimiento en donde consumiremos 0.02g/kg al día, durante 6 semanas.

Ejemplo: Pesamos 80kg

Día 1 a día 46: 80×0.05 = 4g de beta alanina al día, repartido en 4 tomas de 1 g.

Día 47 a día 88: 80×0.02 = 1.6g de beta alanina al día.

La duración total del protocolo seria de 88 días, 3 meses aproximadamente.

La beta alanina no es necesario ciclarla.

Beta alanina y creatina

Este quizás sea uno de los mejores combos que podemos hacer a la hora de suplementarnos, ya que la beta alanina funciona como potenciador de la creatina.

Este sería el protocolo (extraído de aquí):

BETA2

Referencias

•     Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice.

•     Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance.

•     BJSM reviews: A–Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 5.

•     Influence of training status on high-intensity intermittent performance in response to β-alanine supplementation.

•      Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.

•     Changes in muscle carnosine of subjects with 4 weeks supplementation with a controlled release formulation of beta-alanine (CarnosynTM), and for 6 weeks post.

•      Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity.

•     Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.

•     Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes.

•     The effects of 10 weeks of resistance training combined with β-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition.

•      The effect of 4 weeks β-alanine supplementation and isokinetic training on carnosine concentrations in type I and II human skeletal muscle fibres.

•      Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test.

•      Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men.

•      Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion.

  1. 31 agosto, 2014

    Tiene algun beneficio el repartir la beta alanina en varias tomas frente a tomarla en 1 sola toma, a modo pre entreno? Gracias!

  2. 31 agosto, 2014

    Una pregunta responderme a una pregunta tonta, cuando realizo la fase de mantenimiento de 6 semanas, cuando podría volver a empezar de nuevo a tomarla? es que no me ha quedado claro, muchas gracias

  3. 31 agosto, 2014

    Hola, me gustaría hacerte una pregunta, después de las 6 semanas de mantenimiento cuando puedo volver a tomar beta alanina, y tendría que volver a hacer la fase de carga?

  4. 31 agosto, 2014

    Ultimamente he decidido probar la leche de soja estimulado por los nada despreciables gramos de proteina que contiene. Llevo una semana consumiendola y me he sentido bien con ella, el problema surgio cuanfo lei en varios lugares que dicha leche, por su contenido de estrogenos, reduce la produccion de testosterona. ?Que tan cierto es eso? ?Se animan a escribir un articulo? Es una leche muy consumida ultimamente y estaria bien que un dato semejante de desmienta o se confirme de una vez.

  5. 23 abril, 2015

    me gustaría saber si recomiendas tomar beta alanina solo los dias q entrenas (entreno 3 o 4 dias a la semana) o es mejor tomarlo todos los dias?
    gracias!

  6. 2 noviembre, 2015

    Hola, por lo que he sacado en claro tanto del video como del artículo, veo que este suplemento potencia deportes de resistencia mayormente, en deportes de fuerza máxima sin ningún interés en la hipertrofia sería interesante usarlo?
    Si hace sinergia con la creatina, sería entonces buena opción combinarlos con el mismo objetivo de aumentar fuerza y explosividad?

    No lo tengo muy claro en cuanto a la aplicación fuera de la resistencia, gracias de antemano!

  7. 16 junio, 2016

    Contesten tengo las mismas dudas que plantearon ya

2 Trackbacks

  1. […] se elige tomar), también debería seguirse una programación adecuada. Por ejemplo, la ingesta de beta-alanina (suplemento con capacidad de tampón) debería ser algo mayor en días de miembro inferior que de […]

  2. […] alta intensidad, hay suplementos que podrían ayudarte como la creatina, la citrulina malato y la beta alanina. En un futuro, esto será lo que te hará sentir realmente orgulloso de lo conseguido sin el uso de […]

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