foam-roller

AUTOR: OSCAR

AUTOR: ENRIQUE

 

BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Hoy traemos la segunda parte de esta serie de artículos sobre el Foam Roller, en la que veremos detalladamente la evidencia actual que rodea a esta herramienta.

Si te has perdido el primer artículo, no dudes en echarle un ojo (FOAM ROLLER 1: FUNCIONAMIENTO Y MECANISMOS) para entender mejor este.

EVIDENCIA ACTUAL

• EFECTOS AGUDOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER

En primer lugar, hablaremos de los efectos del Foam Roller sobre la flexibilidad y el rango articular de forma aguda. Se han encontrado 17 artículos, de los cuales 13 consiguieron incrementos significativos en la flexibilidad.

• Las ganancias obtenidas en la cadera en los artículos oscilan entre un 5 y 15%.

• Las ganancias obtenidas están alrededor del 5 y 10% de media en las referencias medidas en flexión de rodilla.

• Respecto a la flexo-extensión de tobillo las ganancias oscilaban alrededor del 5%.

Sin embargo, en otros 4 estudios no hubo efectos o no fueron significativos respecto al grupo control.

fan-estiramiento

A la hora de interpretar los resultados de la tabla hay que tener en cuenta que varios de los estudios utilizaron para la medición de los resultados el “Sit and reach test”. La validez de este test es matizable, teniendo en cuenta que en teoría se usa para medir la flexibilidad de la musculatura isquiotibial pero se realiza haciendo una flexión de cadera y en la mayoría de los estudios se aplicaron sobre la pierna (normalmente solo parte posterior) sin tener en cuenta el psoas iliaco, glúteo o zona lumbar.

Varios de los estudios equiparan los resultados positivos de estiramientos pasivos/estáticos con los del Foam Roller. En varios incluso protocolizan hacerlo de forma combinada para una mayor ganancia de ROM respecto a su realización por separado.

El problema de esto es que ya existe mucha investigación, como [39], que ha demostrado que los estiramientos estáticos de más de 30-45 segundos, aunque consiguen el objetivo de aumentar el ROM, traen consigo un efecto negativo muy importante: la pérdida de capacidad para generar fuerza. Esto es un hecho catastrófico, especialmente para atletas de fuerza, potencia y velocidad, ya que su capacidad para alcanzar el máximo rendimiento se ve mermada, por lo que no sería conveniente usar este protocolo combinado como calentamiento pero sí para la ganancia de flexibilidad de forma aislada.

Todos los protocolos en los que midieron su aplicación y duración coinciden que a partir de 10 minutos empezaban a disminuir los efectos de forma aguda.

Se concluye que el uso de Foam Roller es una estrategia adecuada para aumentar la flexibilidad a corto plazo. Si unimos este beneficio junto con el hecho de que tras su uso no haya pérdidas de rendimiento deportivo, tenemos una estrategia eficaz para conseguir ganar ROM antes de la actividad sin que la capacidad para producir fuerza se vea afectada.

Foam roller powerexplosive

• EFECTOS CRÓNICOS EN LA FLEXIBILIDAD CON EL FOAM ROLLER

Si hablamos de rango articular a largo plazo, de los 5 artículos de la tabla (mínimo 2 semanas de tratamiento), 4 obtuvieron resultados positivos hacia el Foam Roller, mientras que en 1 no obtuvieron mejoras significativas aunque sí hubo ligeros aumentos de movilidad. En este campo, por lo tanto, faltan más estudios para concluir si es una buena herramienta para la mejora de la flexibilidad a largo plazo.

Foam roller black roll

Se concluye que, el uso de Foam Roller por encima de dos semanas puede conseguir aumentos en la flexibilidad a largo plazo equiparables a los conseguidos con un tratamiento convencional con estiramientos estáticos.

• MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Algunos de los supuestos efectos positivos del uso de Foam Roller eran un efecto estimulante sobre los propioceptores y mecanorreceptores, es decir, un gran activador del sistema nervioso central (SNC).

No obstante, es importante recalcar que la activación del SNC no tendría por qué aumentar la capacidad para producir fuerza, ya que la activación no hace referencia a la excitabilidad, que sería la encargada de aumentar la producción de fuerza, sino a la capacidad para tomar conciencia propioceptiva.

En la siguiente tabla se muestran los estudios que analizan los efectos del Foam Roller sobre el rendimiento deportivo. De los 9 estudios incluidos en la tabla solo uno tiene resultados positivos a favor del Foam roller, en el resto no hay cambios o no son significativos. Aunque en el estudio de Button [9] sí que hay una mejora neuromuscular en el vasto lateral al hacer un lounge, la fuerza isométrica disminuía.

Es interesante matizar que, los deportes en los que más podría beneficiarse la ganancia de rango articular serían los de corta duración y explosivos, como un sprint o un levantamiento de halterofilia, en los cuales esa ganancia da mayor comodidad y seguridad a la hora de realizar el ejercicio. Aunque ya hablaríamos de mejora “indirecta” y sería necesario más estudio en este tema.

Foam roller rendimiento

Concluimos que, el uso de Foam Roller no tiene ningún efecto directo sobre el rendimiento deportivo, es decir, no aumenta el rendimiento. Aunque es importante decir que tampoco lo disminuye.

• DOMS

Uno de los mayores problemas que encontramos cuando empezamos a realizar una nueva rutina de ejercicio, o simplemente cuando comenzamos a realizarlo, es que a partir de las 24-48 horas pueden aparecer las famosas agujetas. A partir de ahora nos referiremos a las agujetas como dolor muscular de aparición tardía o DOMS.

Cuando realizamos una actividad totalmente nueva, o en la que se realiza mucho trabajo excéntrico por parte de un músculo o grupos musculares, es muy probable que aparezcan DOMS. El principal problema que trae consigo este dolor retardado es que no deja al deportista rendir al 100% en el siguiente entrenamiento e incluso algunos son incapaces de realizar dicho entrenamiento.

Hay 7 estudios en la tabla donde se ven reflejados los efectos del FR en los “DOMS”, de los cuales en 6 se muestra eficaz para reducir el dolor post-ejercicio y aumentar el umbral del dolor a la palpación. En este campo, varios de los artículos tienen un patrón de uso parecido en 2 de ellos: [32] y [24] realizan 2 series de entre 45 y 60 segundos después de la actividad y a las 24, 48 y 72 horas. El resto solo hace una vuelta a la calma utilizando el Foam Roller después de una actividad.

Foam roller flexibilidad

Concluimos que, el Foam Roller es eficaz para reducir DOMS tras 48 horas de un ejercicio diseñado para producir DOMS.

Dejamos el artículo aquí para que no se haga muy pesada su lectura. En la próxima entrega veremos otros efectos de la aplicación del Foam Roller y protocolos de uso.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Ajimsha, M. S., Binsu, D., & Chithra, S. (2014). Effectiveness of myofascial release in the management of plantar heel pain: a randomized controlled trial. The Foot24(2), 66-71.
  1. Ayala, F., de Baranda, P. S., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte5(3), 105-112.
  1. Bailey, U. (2014). Effect of Vibration Foam Rolling and Non-Vibration Foam Rolling in the Lower Extremities on Jump Height. EWU Masters Thesis Collection. Paper 259.
  1. Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies.
  1. Behara, B., & Jacobson, B. H. (2015). The acute effects of deep tissue foam rolling and dynamic stretching on muscular strength, power, and flexibility in division I linemen. Journal of Orthopaedic Trauma Epub ahead of print Jun24, 2015.
  1. Boyle, M. (2012). Advances in functional training. U.S.A: On Target Publications.
  1. Braz, J., Solorzano, C., Wang, X., & Basbaum, A. I. (2014). Transmitting pain and itch messages: a contemporary view of the spinal cord circuits that generate gate control. Neuron82(3), 522-536.
  1. Bushell, J. E., & Webster, M. M. (2015). Clinical Relevance of Foam Rolling on Hip Extension Angle in a Functional Lunge Position.
  1. Button, D. C., Bradbury-Squires, D. J., Noftall, J. C., Sullivan, K. M., Behm, D. G., Power, K. E., & (2014). Roller-Massager Application to the Quadriceps and Knee-Joint Range of Motion and Neuromuscular Efficiency During a Lunge. Journal of athletic training,50(2), 133-140.
  1. Castaño, E. (2015). Foam Roller y sus aplicaciones. Trabajo de fin de grado. Universidad Camilo José Cela.
  1. Curran, P. F., Fiore, R. D., & Crisco, J. J. (2008). A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. Journal of sport rehabilitation,17(4), 432.
  1. Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science6, 9.
  1. Ercole, B., Antonio, S., Ann, D. J., & Stecco, C. (2010). How much time is required to modify a fascial fibrosis?. Journal of bodywork and movement therapies14(4), 318-325.
  1. Findley, T., Chaudhry, H., Stecco, A., & Roman, M. (2012). Fascia research–A narrative review. Journal of bodywork and movement therapies16(1), 67-75.
  1. Fletcher, I. M., & Jones, B. (2004). The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players.The Journal of Strength & Conditioning Research,18(4), 885-888.
  1. Gulick, D. T. (2014). Influence of instrument assisted soft tissue treatment techniques on myofascial trigger points. Journal of bodywork and movement therapies18(4), 602-607.
  1. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy9(1), 92.
  1. Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research28(1), 61-68.
  1. Howe, E., Lininger, A., Schlegel, L., Harwell, A., Paulson, S., Braun, W., & Sanders, J. (2013). The Effects of Foam Rolling and Static Stretching on Flexibility and Acute Muscle Soreness. International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings(Vol. 9, No. 1, p. 33).
  1. Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research2(1).
  1. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: Randomized controlled trial.International journal of sports physical therapy9(1), 82.
  1. Junker, D., & Stöggl, T. (2015). The foam roll as a tool to improve hamstring flexibility. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
  1. Laudner, K., Compton, B. D., McLoda, T. A., & Walters, C. M. (2014). Acute effects of instrument assisted soft tissue mobilization for improving posterior shoulder range of motion in collegiate baseball players. International journal of sports physical therapy9(1), 1.
  1. MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc46(1), 131-142.
  1. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research,27(3), 812-821.
  1. Markovic, G. (2015). Acute effects of instrument assisted soft tissue mobilization vs. foam rolling on knee and hip range of motion in soccer players.Journal of Bodywork and Movement Therapies.
  1. Mauntel, T. C., Clark, M. A., & Padua, D. A. (2014). Effectiveness of Myofascial Release Therapies on Physical Performance Measurements.
  1. McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British journal of sports medicine, bjsports-2014.
  1. Mikesky, A. E., Bahamonde, R. E., Stanton, K., Alvey, T., & Fitton, T. (2002). Acute effects of The Stick on strength, power, and flexibility. The Journal of Strength & Conditioning Research16(3), 446-450.
  1. Peacock, C. A., Krein, D. D., Antonio, J., Sanders, G. J., Silver, T. A., & Colas, M. (2015). Comparing Acute Bouts of Sagittal Plane Progression Foam Rolling vs. Frontal Plane Progression Foam Rolling. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.
  1. Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & von Carlowitz, K. P. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International Journal of Exercise Science7(3), 5.
  1. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training50(1), 5-13.
  1. Pilat, A. (2003). Terapias miofasciales: Inducción miofascial. McGraw-Hill Interamericana de España.
  1. Roylance, D. S., George, J. D., Hammer, A. M., Rencher, N., Fellingham, G. W., Hager, R. L., & Myrer, W. J. (2013). Evaluating Acute Changes in Joint Range-of-motion using Self-myofascial Release, Postural Alignment Exercises, and Static Stretches. International Journal of Exercise Science,6(4), 6.
  1. Sefton, J. (2010). ALTERNATIVE & COMPLEMENTARY CONCEPTS: Myofascial Release for Athletic Trainers, Part I: Theory and Session Guidelines. IJATT9(1).
  1. Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. Current sports medicine reports14(3), 200-208.
  1. Škarabot, J., Beardsley, C., & Štirn, I. (2015). Comparing the effects of self‐myofascial release with static stretching on ankle range‐of‐motion in adolescent athletes. International journal of sports physical therapy10(2), 203.
  1. Stecco, A., Stern, R., Fantoni, I., De Caro, R., & Stecco, C. (2015). Fascial Disorders: Implications for Treatment. PM&R.
  1. Sullivan, K. M., Silvey, D. B., Button, D. C., & Behm, D. G. (2013). Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. International journal of sports physical therapy8(3), 228.
  1. Van Gelder, L. H., & Bartz, S. D. (2011). The effect of acute stretching on agility performance. The Journal of Strength & Conditioning Research25(11), 3014-3021.
  1. Vardiman, J. P., Siedlik, J., Herda, T., Hawkins, W., Cooper, M., Graham, Z. A., … & Gallagher, P. (2015). Instrument-assisted Soft Tissue Mobilization: Effects on the Properties of Human Plantar Flexors.International journal of sports medicine36(3), 197-203.
  1. Vigotsky, A. D., Lehman, G. J., Contreras, B., Beardsley, C., Chung, B., & Feser, E. H. (2015). Acute effects of anterior thigh foam rolling on hip angle, knee angle, and rectus femoris length in the modified Thomas test. PeerJ3, e1281.
  1. William Braun, Ph.D., and Gary Sforzo, Ph.D. (2011). Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). American College of Sports Medicine.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. 1 diciembre, 2015

    Hola.

    Antes de nada, dar mi enhorabuena por los dos artículos sobre el Foam Roller.

    Una pregunta quería lanzar:
    ¿Para un deportista de fuerza, lo más óptimo para progresar, sería la utilización del Foam Roller durante el calentamiento general (para aumentar rango de movilidad articular) y en la vuelta a la calma (para dar un plus a la flexibilidad, a parte de los estiramientos estáticos, y como tratante relajador muscular)?

    Corrigenme si estoy confundido o se me ha escapado algo.

    Un saludo.

  2. 4 diciembre, 2015

    Excelente artículo, tan sólo una duda:

    ¿Sería contraproducente utilizar el foam roller en grupos musculares específicos y con menos flexibilidad (con tal de evitar lesiones) en la generación de fuerza? Pongo un ejemplo (que es mi caso). Al hacer peso muerto sumo estoy bastante limitado por mi flexibilidad en los aductores y si no estiro bien con estiramientos dinámicos suelo encontrarme con molestias tras el ejercicio. Mi pregunta es sería adecuado en este caso utilizar el foam roller previamente al ejercicio de peso muerto para permitir una mayor flexibilidad en el aductor o me restaría fuerza el haberlos estimulado con el foam roller?

    Un saludo 🙂

  3. 8 diciembre, 2015

    Excelente informacion, corta pero concreta!!

  4. 9 diciembre, 2015

    Hola Christian, sí, utilizar el Foam antes y después del entrenamiento es correcto.
    Hola Carlos, puedes usarlo antes de un ejercicio o incluso entre series, la aplicación del Foam roller no disminuye la capacidad de generar fuerza del músculo según la evidencia.

    Un saludo a los 2 y gracias a todos por los comentarios.

  5. 23 febrero, 2016

    Foam Roller aparte de ayudar como autoliberación miofascial que es lo que pensaba antes de leer esto excelentes artículos.
    ¿Podrá ayudar en un enfoque de hipertrofia ?, ( ya que como planteaban en los estudios son mas para deportes de fuerza potencia donde hay mayor evidencia científica).
    Agradeceria tu respuesta.
    ¡Muchas gracias!

  6. 21 abril, 2016

    Se puede utilizar el foam roller para liberar de descompensaciones los hombros?

  7. 25 mayo, 2016

    Como un masaje tailandés no hay nada je je je

  8. 5 junio, 2016

    Magnifica serie de artículos sobre el forma roller!!! Después de leerlos, quería preguntaros una duda: Me estoy recuperando de una cirugía de hombro para reparar una rotura parcial del supraespinoso y del labrum (no se qué es el labrum pero lo pone en el informe, jajaja), y quería saber hasta qué punto me puede servir el uso del forma roller en la rehabilitación, si está contraindicado, a partir de que semana de la rehabilitación lo podría usar, etc…
    Muchas gracias!!!

3 Trackbacks

  1. […] BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO […]

  2. […]  BENEFICIOS DEL FOAM ROLLER EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO […]

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.

Leer entrada anterior
sustrato-atp
SUSTRATOS ENERGÉTICOS

AUTOR: DANI SUSTRATOS ENERGÉTICOS La capacidad de realizar un trabajo requiere energía. En el cuerpo, gracias a la liberación de energía...

Cerrar