Rafa tandidor

AUTOR: RAFA TUNDIDOR

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTISTAS DE RESISTENCIA

INTRODUCCIÓN

Históricamente, los deportistas de resistencia han obviado el entrenamiento de fuerza debido a que no pensaban que este pudiera reportarles beneficios o incluso que les perjudicaba. Es famosa la frase en los gimnasios de “yo no hago piernas porque salgo a correr” y aunque os sorprenda, lleva algo de razón. Existen interferencias fisiológicas entre ambos entrenamientos, ya sea a corto por la fatiga residual (que puede repercutir en una depleción del glucógeno o una pobre síntesis proteica) o a largo plazo por diferencias en el tipo y tamaño de las fibras musculares (Leveritt et al. 1999). Cuando hablo de interferencias me refiero, por ejemplo, a que el entrenamiento de hipertrofia y de potencia aeróbica tendrían un alto grado de interferencia, ya que ambos producen adaptaciones a nivel periférico.

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Pero, actualmente, ya se ha demostrado que el entrenamiento concurrente de resistencia y fuerza correctamente periodizado es beneficioso para deportes de resistencia, ya sean de larga o corta duración. Esto se explica, debido a la influencia del entrenamiento de fuerza en factores determinantes del éxito en pruebas de resistencia, ya que podemos definir a la resistencia como la capacidad de aplicar fuerza en un periodo más o menos duradero en el tiempo.

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MEJORAS EN EL RENDIMIENTO POR EL ENTRENAMIENTO CONCURRENTE

La velocidad media en una prueba

Es un factor determinante, ya que a mayor velocidad media mayor rendimiento. Entonces podemos asumir que, una mayor capacidad de producir fuerza devendrá en una mayor velocidad media (no olvidemos que tanto resistencia como velocidad son capacidades físicas derivadas de la fuerza). Ese aumento en la producción de fuerza viene explicado por el aumento del tamaño muscular y/o la mejora en la función neuronal que repercutirá en una mayor eficiencia mecánica (Izquierdo-Gabarren et al. 2010)

Economía de carrera

Definimos la economía de carrera como el consumo de oxígeno para una determinada velocidad, es decir, el volumen de oxigeno que se consume a X velocidad. Por tanto, los sujetos más económicos son los que menos consumo de oxígeno tienen a una misma velocidad. Esto viene explicado por el aumento en el stiffness (Spurrs et al. 2003) que junto a una aumento en la masa muscular y la mejora de la función neuronal mejoran el RFD (Rate of Force Development), además de la conversión de fibras IIX (explosivas) en IIA (oxidativas) debido a la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia. (Aagard et al. 2011)

Velocidad máxima

Un factor clave, sobre todo en los últimos metros donde una mayor velocidad de un sprint puede determinar la victoria. Al igual que en el apartado anterior el aumento del stiffness, la mejora de la función neuronal y/o el tamaño muscular son clave, ya que se refleja en una mayor fuerza muscular y una mayor RFD. Estos mecanismos de adaptación neuronal y muscular se ven involucrados también en un descenso de la percepción del esfuerzo (Andersen & Aagard, 2000).

Capacidad anaeróbica

Factor más determinante en pruebas de menor duración. Storen et al. 2008 determinaron que en una prueba de tiempo límite (prueba hasta la extenuación a la velocidad en la que se alcanza el consumo máximo de oxígeno), el rendimiento mejora un 21% tras la aplicación de un protocolo de entrenamiento de fuerza, mientras que no se observaron cambios en el peso ni en el consumo de oxígeno, por lo que este cambio se atribuye a una mejora en la capacidad anaeróbica. Esto también se puede observar en una prueba de esfuerzo, ya que en algunos sujetos se observa una meseta de cierta duración tras llegar al consumo máximo de oxígeno, el cual está explicado por un mayor rendimiento anaeróbico.

Disminuye el riesgo de lesión

Es bien conocido que un músculo más fuerte es un músculo más resistente a lesionarse. El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser superior a otros métodos de prevención de lesiones (Laurssen et al. 2013), ya que actúa sobre factores como la eficiencia mecánica (mejor técnica, lo que puede evitar un valgo de rodilla, por ejemplo), la mayor o más rápida activación muscular y una mayor capacidad de aguantar la carga del entrenamiento (ya que puede prevenir un 50% de las lesiones por sobreuso).

APLICACIONES PRÁCTICAS

– Es esencial periodizar, ya que de no hacerlo correctamente el entrenamiento concurrente puede ser perjudicial por las interferencias que surgen entre ambos tipos de entrenamiento.

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– El entrenamiento de fuerza debe ser específico con el deporte, por ejemplo en remeros de alto nivel resultó efectivo el uso de remo en banco plano, remo polea baja, jalones y power clean (Izquierdo-Gabarren et al. 2010).

– El entrenamiento debería tener un volumen de entre 2 y 5 ejercicios realizados a alta intensidad (5-8 RM) sin llegar al fallo en 3 sesiones semanales (que parece ser el equilibrio entre ganancias en fuerza y mínimas interferencias con el entrenamiento de resistencia)

– Es preferible realizar el entrenamiento de fuerza antes del de resistencia, pero si esto no fuera posible se deberían dejar pasar entre 6-8 horas entre uno y otro (García-Pallares et al. 2009)

– Es esencial una abundante y correcta alimentación para optimizar el efecto del entrenamiento concurrente con un suficiente aporte de glúcidos y proteínas, tanto antes como después del entrenamiento de fuerza (Perez-Schindler et al. 2014).

BIBLIOGRAFÍA

-Aagard, P., Andersen, J.L., Bennekou. M., Larsson, B., Olsen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P. & Kjaer, M. (2011). Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21, e298-e307.

-Andersen, J.L. & Aagard, P. (2000). Myosin heavy chain IIX overshooting in human skeletal muscle. Muscle and Nerve, 23, 1095-1104.

-Docherty, D. & Sporer, B. (2010). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Medicine, Dec; 30 (6): 385-394.

-García-Pallarés J., Sánchez-Medina L., Carrasco L., Díaz A., Izquierdo M. (2009). Endurance and neuromuscular changes in world-class level kayakers during a periodized training cycle.

European Journal of Applied Physiology Jul; 106(4):629-38.

-Lauersen, J.B., Bertelsen, D,M., Andersen, L.B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal Of Sports Medicine. Jun;48(11):871-7.

-Leveritt M, Abernethy PJ, Barry BK, Logan PA. (1999) Concurrent strength training and endurance training. A review. Sports Medicine Dec; 28(6):413-27.

-Mujika, I. (2012) Endurance training. Science and Practice.

-Perez-Schindler J, Hamilton DL, Moore DR, Baar K, Philp A. (2015). Nutritional strategies to support concurrent training. European Journal Of Sports Science. 15(1):41-52.

-Spurrs, R.W., Murphy, A.J & Watsford, M.I. (2003) The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89, 1-7.

-Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E.M.& Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40, 1089-1094.

  1. 15 enero, 2016

    Al revés sería también beneficioso (entrenamientos de resistencia en atletas de fuerza)?

  2. 16 enero, 2016

    Saludos, genial el articulo, la pregunta mía es con q % de 1RM es ideal para ganar fuerza y cuantas series y repeticiones, esto dirigido para un deportista de rendimiento aerobico, como lo es el ciclismo y maratón o similar, por ahí leí un articulo q recomendaba el 30% del RM con repeticiones mayores de 20 a 30 y con series de 4 a 6, q opinión al respecto…

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  1. […] y de ex-atletas sirvió para comprobar que también existían diferencias significativas entre deportistas explosivos y de resistencia dentro de cada grupo (Figura […]

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