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AUTOR: JOSÉ MARÍA

     

BCAA’S: AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS Y SU USO EN EL DEPORTE

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) son utilizados asiduamente como ayuda ergogénica en deportes de fuerza y/o con mucho desgaste muscular, pero ¿realmente se conoce el porqué de su uso o se hace siguiendo una línea de tendencia preestablecida en este tipo de deportes? ¿Son realmente necesarios para todos los deportistas de fuerza? En este artículo intentaremos contestar a estas y algunas otras preguntas con suficiente información y de la manera más coherente posible.

BCAA´s aminoácidos
¿QUÉ SON Y CÓMO FUNCIONAN?

El conjunto de aminoácidos de cadena ramificada está formado por leucina, isoleucina y vaina. Constituyen, aproximadamente, un tercio de la proteína muscular del músculo esquelético, una de las razones principales por las que se apoya su uso como suplemento en el deporte. Asimismo, son aminoácidos esenciales porque el ser humano no puede producirlos y necesitan ser ingeridos a través de la dieta. Además, suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios de estos aminoácidos esenciales en el hombre, con una ingesta media recomendada de 79-85 mg/kg peso/día para personas sanas y no clasificadas como deportistas (WHO, 2007).

De los tres aminoácidos que los constituyen, el más importante según la evidencia científica parece ser la leucina, por su principal papel en la síntesis proteica (MPS, Muscle Protein Synthesis) (Crowe et al., 2004; Kreiger et al., 2010; Norton et al., 2006; Pasiakos et al., 2014). De hecho, se encuentran en una proporción 2:1:1 (leucina : isoleucina : valina) de manera natural en el músculo esquelético; lo que quiere decir que por cada 4g de BCAA’s, 2g serían de leucina, 1g de isoleucina y 1g de valina. Así, los requerimientos medios diarios se sitúan en 40 (LEU), 20 (ISO) y 20 (VAL) mg/kg peso/día, respectivamente, para personas sanas no clasificadas como deportistas (Kurpad, Regan, Raj & Gnanou, 2006).

El papel destacado de la leucina se fundamenta teóricamente en ser un potente activador de la ruta mTOR, que luego induce la síntesis de proteínas musculares a través de p70S6K; constituyendo así la principal vía proteica implicada en la hipertrofia muscular (Close et al., 2016).

BCAA´s síntesis proteica
Los otros dos  BCAA’s también pueden activar mTOR, pero son mucho más débiles que la leucina en hacerlo; y, como tal, 5 g de leucina serán más eficaces que 5g de  BCAA’s para hacerlo. Bajo el amparo de estas evidencias, seguramente, habréis oído hablar de distintas relaciones en los suplementos de BCAA’s, como 4:1:1, 8:1:1 o incluso 12:1:1… ¡pero ello no significa necesariamente que más sea mejor!, continuad leyendo e iréis encontrando respuestas a vuestras preguntas, pues más adelante, trataremos específicamente qué proporción usar en función del tipo de deporte practicado.

Una característica importante de los aminoácidos de cadena ramificada es que no son degradados en el hígado, sino que pasan directamente al torrente sanguíneo y están, por lo tanto, fácilmente disponibles para el músculo esquelético y otros tejidos. Sin embargo, el hígado sí los puede oxidar después de haber sido transaminados (separados en aminoácidos libres por medio de las aminotransferasas o transaminasas) en el músculo y otros tejidos diana. Por esta razón, en el ámbito deportivo, parece que podrían ser especialmente útiles al consumirlos en momentos próximos al entrenamiento/competición; antes, durante y después.

FUENTES NATURALES DE BCAA’s

No necesariamente los aminoácidos ramificados tienen que ser obtenidos a partir de suplementos. Aproximadamente, de cada 100g de proteínas de diferentes fuentes, 15-20g corresponden a BCAA’s, aunque estas cantidades pueden variar según la fuente, claro está. Los productos de origen animal como carne, pollo, cerdo, pescado y, sobre todo, lácteos y huevos tienen un alto contenido en BCAA’s, aunque sin duda, el ganador es el suero de leche, que puede llegar a tener hasta 25 g/100g (Kreiger et al., 2010). Uno de los motivos por los que se aconseja la ingesta de proteínas de suero de leche es este; razón, además de su alto valor biológico.

Por el contrario, las proteínas de origen vegetal como soja, frutos secos, guisantes, arroz y resto de cereales poseen menos cantidad.

BCAA´s valores nutricionales
EFECTOS GENERALES DE SU SUPLEMENTACIÓN

– Intervienen en la síntesis de otras proteínas e inhiben su degradación. En este apartado, el metabolito de leucina, HMB, es también más débil que la leucina en la síntesis de proteínas musculares, a pesar de ser más eficaz en evitar el catabolismo proteico, sobre todo, en periodos concretos de muy alta carga de entrenamiento con déficit calórico (además de en personas mayores).

– Regulación del metabolismo (efecto tamponador o buffer).

– Pueden ser utilizados como sustratos energéticos para la obtención de energía en la fibra muscular. En este sentido, la reserva de glucógeno muscular influye directamente a la hora de regular la oxidación de los BCAA en músculo: más glucógeno muscular = menor oxidación BCAA’s = aumento de síntesis proteica (balance nitrogenado neutro o positivo).

Por el contrario, menor glucógeno muscular = mayor oxidación BCAA’s; principalmente, porque la leucina puede ser usada de manera prioritaria en esta situación, y así ahorrar glucógeno.

De esta manera, realizar ejercicio en estado postprandial (tras haber realizado una comida) o en ayuno difieren significativamente en la tasa de oxidación de proteínas para obtener energía, aunque no debe surgir una “alarma catabólica”: la proteólisis no adquiere papel principal en la obtención de energía hasta las 36 horas de ayuno, aproximadamente.

– Disminuyen la fatiga a nivel central mediante la reducción de la síntesis de serotonina, neurotransmisor relacionado con síntomas de cansancio y depresión. Su explicación se asocia a la HIPÓTESIS DEL TRIPTÓFANO, según la cual la ingesta de BCAA’s aumenta sus concentraciones plasmáticas, lo que permite que los niveles cerebrales de triptófano disminuyan y, por lo tanto, la concentración de serotonina en el cerebro se mantenga baja (se retrasa la aparición de la fatiga central).

BCAA´s ejercicio

– Sin embargo, con su suplementación, no se han mostrado claras mejoras del rendimiento deportivo de manera directa (aunque sí podrían darse indirectamente). Los BCAA’s también inhiben la liberación de tirosina en el cerebro, y con ello la síntesis y liberación de catecolaminas. Ya que el aumento de catecolaminas cerebrales se ha asociado a una mejora del rendimiento, los  BCAA’s podrían disminuir las concentraciones de catecolaminas, y con ello reducir el rendimiento a pesar de las acciones sobre la serotonina. En este sentido, para aumentar el rendimiento, añadir tirosina a la suplementación de los BCAA’s podría mejorar el efecto ergogénico de los  BCAA’s (Choi et al., 2013).

Antes hemos comentado que existen diferentes proporciones de composición de BCAA’s, siempre a favor de la leucina. Sin embargo, este aminoácido necesita ser combinado con los otros dos (isoleucina y valina) para mantener un adecuado equilibrio homeostático general. Por ejemplo, se ha demostrado que la captación y consumo de glucosa por parte de la célula muscular está regulada, entre otros factores, por la isoleucina y valina (Glynn et al., 2013; Morato et al., 2013). La posible combinación puede realizarse, simplemente, añadiendo leucina al batido de proteína pues este ya contiene isoleucina y valina, pero de manera inteligente: siempre que no se haya alcanzado la dosis óptima de leucina en el mismo (aprox. 3.2 – 3.6 g de leucina) pues de lo contrario, el exceso se oxidará y no aportará mayor beneficio.

A pesar de ello, encontramos mucho más útil gastar el dinero directamente en un suplemento que contenga los tres aminoácidos ramificados en proporción, si fuera necesario.

Deportes anaeróbicos, de alta intensidad y/o de fuerza. Ganar masa muscular

En este tipo de deportes, se aprovechan los tres efectos principales que se les atribuyen a los aminoácidos de cadena ramificada:

1. Estimulación de la síntesis proteica: A través de la estimulación de la producción de insulina, principalmente debido a la leucina, las células musculares serán capaces de captar más glucosa sanguínea para usarla como fuente de energía. Pero no sólo eso, sino que como en el torrente sanguíneo también se encontrarán los aminoácidos ramificados, el pool de aminoácidos permitirá una mayor entrada de los mismos para construir músculo.

A este respecto, se ha demostrado que la liberación plasmática de insulina lograda con proteína hidrolizada + aminoácidos ramificados con alta proporción de leucina era hasta 3 veces mayor que tomando sólo proteína hidrolizada.

2. Reducción del catabolismo proteico: Al consumirlos como ayuda ergogénica, pasan a estar disponibles directamente en el torrente sanguíneo para ser usados como sustrato energético y paliar el posible catabolismo.

3. Reducción de la fatiga: Lo que podría incrementar el rendimiento de manera indirecta.

Por estos efectos, se han reportado bastantes casos en los que la suplementación con aminoácidos ramificados propicia la ganancia de masa muscular (Burke et al., 2009; Kreiger et al., 2010):

– Hasta 1.8 kg de masa muscular magra, manteniendo el mismo porcentaje de grasa o incluso reduciéndolo, en 8-10 semanas a razón de 10 g/día (2:1:1) en periodo hipocalórico.

– En sujetos no entrenados, 1.3% de ganancia de masa muscular en 30 días de suplementación con BCAA’s (14 gramos/ día en proporción 2:1:1). Además se mejoró la fuerza absoluta (+8.1%).

BCAA´s fatiga

Sin embargo, aunque parece que su uso está bastante apoyado, también hay que decir que no toda la investigación acerca de la suplementación con BCAA’s ha mostrado mejoras en el rendimiento. Por ejemplo, un estudio en luchadores que realizaban varias pruebas de esfuerzo consecutivas, sí mejoraban su rendimiento al tomar carbohidratos entre las pruebas, pero la suplementación con BCAA’s (2:1:1) a razón de 0.1g/Kg de peso no mejoraba el rendimiento, aunque sí podría mejorar la fase de recuperación en los días siguientes a las pruebas (Jang et al., 2011).

Además, falta investigación acerca de otras proporciones como la 4:1:1, 8:1:1 ó 12:1:1, a pesar de que sí se ha demostrado los beneficios anabólicos de la leucina.

A partir de estos resultados y en los objetivos de esta categoría deportiva, donde destaca el culturismo principalmente por la búsqueda de una alta degradación proteica, se podría aconsejar una relación 6:1:1 ó 8:1:1 para obtener los mayores beneficios, en periodos de déficit calórico alto. Las relaciones mayores de 8:1:1 podrían no resultar tan beneficiosas por el marcado desequilibrio entre los componentes y porque, con una ingesta adecuada de proteínas (1.8 -2.7 g/kg peso corporal) no aportaría mayor beneficio que los indicados anteriormente. De hecho, los resultados de algunos estudios asocian ingestas demasiado altas en leucina a posibles efectos secundarios como diarrea, calambres, alteraciones de absorción intestinal (Yaspelkis e Ivy, 1999; citado por Burke, 2010; Cynober et al., 2012) e incluso aumento marcado del colesterol puesto que el metabolismo de la leucina se relaciona directamente con el de los ácidos grasos (Groper, Smith & Jones, 2009); recordando que una dieta rica en alimentos animales ya contiene leucina suficiente para cubrir las necesidades diarias recomendadas.

Deportes aeróbicos, prolongados y/o de resistencia. Perder grasa

Las pruebas existentes de los efectos de BCAA sobre el rendimiento aeróbico son algo controvertidas, ya que algunos estudios muestran efectos positivos y algunos no muestran efecto alguno (Kreiger et al., 2010; Moberg et al., 2016).

Comentaremos algunos de los estudios que sí muestran algún cambio, pues los que no lo hacen, simplemente, no muestran variación alguna. Como digo, a favor, hay estudios realizados en maratonianos, senderistas, esquiadores, ciclistas y deportes de equipo que sí muestran efectos como:

– Pequeña reducción de la fatiga física y mental.

– Preservar la masa muscular en situaciones de alta carga de entrenamiento.

– Pequeña mejora del rendimiento.

– Mejora en la recuperación.

Siendo estos efectos más plausibles en sujetos poco entrenados (Schena et al., 1992; Blomstrand, 2011; Greer et al., 2011; Howatson et al., 2012).

En este tipo de ejercicio no es tan importante la síntesis proteica como el ahorro de glucógeno, la reducción del catabolismo y de la fatiga central. Por este motivo, la relación 2:1:1 sería la más aconsejada por:

– Su seguridad, al haber sido la más estudiada y ser la que existe en el músculo humano.

– Su precio. La relación 2:1:1 es la más barata actualmente en el mercado y el elegir proporciones mayores no parece mostrar especial mejora en deportes de resistencia.

Además, apoyando este ratio, encontramos que la presencia normal de leucina, isoleucina y valina en proporción 2:1:1 en los alimentos/suplementos con todos los aminoácidos esenciales (EAA) parece estimular los procesos de recuperación post-entrenamiento más eficazmente que los BCAA’s por sí solos y en cualquier otra proporción (Moberg et al., 2016).

BCAA´s proteína

En cuanto a la pérdida de peso y reducción de grasa, el uso de BCAA’s como sustrato energético durante el entrenamiento favorecen la oxidación de los lípidos, sobre todo, en sujetos con glucógeno agotado (dietas cetogénicas, bajas en hidratos de carbono, ayuno…) (Gualano et al., 2011). Sin embargo, es bastante probable que las dietas altas en proteína (2-2.5 g/kg peso) e hipocalóricas ya sean bastante beneficiosas como para buscar en los BCAA’s una ayuda ergogénica cuyo objetivo principal sea la pérdida de grasa.

Aunque se necesita más investigación a este respecto, estos hallazgos sugieren que la suplementación con  BCAA’s puede tener impacto positivo sobre la composición corporal.

BCCA´s evochew
PROTOCOLO DE USO E INTERACCIÓN CON OTROS SUPLEMENTOS

Antes de nada, quisiéramos advertir que puede no ser fácil encontrar las relaciones aconsejadas de BCAA’s que vamos a proponer. Para conseguirlas, (además de hacer una búsqueda específica) podéis optar por adquirir un suplemento de BCAA’s 2:1:1 clásico y otro de leucina y mezclarlos.

En este apartado, un estudio con especial importancia es el de Tipton et al. (2001; citado por Tipton et al., 2009), en el que se descubrió que una ingesta de proteínas más aminoácidos en la fase del pre-ejercicio resultaba ser eficaz en el equilibrio neto de la proteína muscular, es decir, se equilibraba la síntesis y degradación durante el ejercicio. Así, se podría demostrar la importancia de la pre-ingesta al entrenamiento tanto como la post-ingesta.

En cualquier caso, los BCAA’s son aminoácidos hidrofóbicos (rechazan el agua), por lo que tomados en polvo en solitario se hacen difícil de diluir, salvo que sean iBCAA’s (i = “instant”).

Ejercicio de fuerza (relaciones aconsejadas = 6:1:1 u 8:1:1)

Antes del ejercicio: Si se toman proteínas de alto valor biológico (suero de leche, huevo), se podrían añadir 2g de BCAA’s, aunque no es estrictamente necesario. Si no se toman proteínas, 0.04g/kg peso = 3-4g.BCAA´s deportista

Durante el ejercicio: 0.03-0.05g/kg peso/h ejercicio (2-5g/h ejercicio) + CH y electrolitos + agua.

Después del ejercicio: 0.04-0.1 g/kg peso = 1-7g (contando lo que ya tenga la proteína que ingiráis). En este momento, se ha demostrado que el añadir glutamina y aminoácidos a un batido de proteína de suero ha demostrado tener un poder anabólico inferior que el ingerir suero + caseína, por lo que si usáis suero y caseína post-entreno, no resultarían necesarios.

Ejercicio de resistencia/aeróbico (relaciones aconsejadas = 2:1:1 ó 3:1:1)

Antes del ejercicio: 0.03-0.05g/kg peso = (2-5g).

Durante el ejercicio: Sólo en ejercicio prolongado por encima de 75 min. 0.03-0.05g/kg peso/h ejercicio (2-5g/h ejercicio) + CH y electrolitos + agua.

Después del ejercicio: 0.04-0.07 g/kg peso = 1-5g (contando lo que ya tenga la proteína post-entrenamiento, con necesidad de aportar todos los aminoácidos esenciales). Igualmente, si usáis suero + caseína post-entreno, no los utilizaría.

BCAA´s deportes

EFECTOS SECUNDARIOS

El límite superior de aminoácidos ramificados se estableció en 500 mg / kg peso / día (alrededor de 35 g al día para los hombres de peso medio de 70 kg) debido a que niveles más altos causan un aumento de amoníaco en suero sanguíneo y puede afectar a la absorción intestinal de agua (Gallego et al., 2006; Elango et al., 2012).

Igualmente, su empleo excesivo puede interferir con los neurotransmisores que ayudan a mantener el humor y el estado de ánimo emocional, pues podrían conducir a un descenso en el cerebro de serotonina y dopamina.

REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

• Blomstrand, E. (2011). Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue: Implications for Diet and Behavior. In Handbook of Behavior, Food and Nutrition (pp. 865-877). Springer New York.

• Burke, L. (2010). Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Madrid. Ed. Médica Panamericana.

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• Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 20.

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• Moberg, M., Apró, W., Ekblom, B., van Hall, G., Holmberg, H. C., & Blomstrand, E. (2016). Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. American Journal of Physiology-Cell Physiology, ajpcell-00374.

• Morato, P. N., Lollo, P. C. B., Moura, C. S., Batista, T. M., Carneiro, E. M., & Amaya-Farfan, J. (2013). A dipeptide and an amino acid present in whey protein hydrolysate increase translocation of GLUT-4 to the plasma membrane in Wistar rats. Food chemistry, 139(1), 853-859.

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• Williams, M. (2005). Dietary supplements and sports performance: amino acids. J Int Soc Sports Nutr, 2(2), 63-67.

  1. 28 mayo, 2016

    Hola muchísimas gracias por el artículo, os leo desde hace mucho y me parece vuestro trabajo alucinante!! Pero como me suele pasar, y agradeciendo infinitamente la sección para chicas que tenéis…me surge la misma duda: si soy chica cómo me oriento en todas las medidas que aconsejas seguir?? Me sirve de algo la super info que trabajas o solo puedo morir de envidia?? Muchas gracias de antemano 😉 y felicitacidades por semejante curro sois geniales.

  2. 28 mayo, 2016

    Hola, gracias por la informacion que entregan dia a dia, es de muchisima utilidad, pero tengo una consulta, se supone que la serotonina esta directamente vinculada con un buen estado de animo y energia, como es posible que se relacione con la fatiga muscular, depresion y cansancio?, de antemano gracias.

  3. 29 mayo, 2016

    Como me afecta el uso de bcaas si tengo problemas de ácido urico?, he escuchado que antes de dormir son muy recomendable a para la recuperación pero tengo muchas dudas aun después de leer tu artículo. Yo me suplemento con proteínas vegetales y leche de almendra después de entrenar pues me quitaron la proteína de suero de leche tanto el nutriologo como el médico por lo mismo del ácido, lo mismo las carnes rojas

  4. 29 mayo, 2016

    Hola Edurne,

    En cuanto a fuerza muscular relativa al peso corporal las mujeres tenéis el mismo potencial que los hombres…de hecho, incluso existe cierta ligera evidencia de que recuperáis mejor que ellos entre sesiones de fuerza. A partir de ello, se puede intuir que la histología muscular no difiere tanto en hombres y en mujeres…pero uno de los principales problemas en materia del deporte es que la investigación tiene más sujetos masculinos que femeninos (y créeme que no es porque limitemos vuestra presencia, sino porque no siempre estáis tan predispuestas a colaborar como parece).

    Dicho esto, podrás entender que, aunque lo dicho aquí se base en muestras totales de, quizás, 90% hombres y 10% mujeres, a día de hoy se pueda aconsejar lo mismo (o quizás un 10-15% menos de ingesta para mujeres) a ambos géneros.

    Gracias por tus palabras e interacción.
    Un saludo.

  5. 29 mayo, 2016

    Hola Rainiero,

    La fatiga central es un tema harto extenso de tratar por los muchos factores que entran en juego. La homeostasis (equilibrio) del organismo a diferentes niveles se sustenta en la teoría de la U invertida, según la cual existe un estado óptimo que no necesariamente supone la mayor concentración de una determinada variable (motivación, descanso, volumen de entrenamiento…o la que quieras poner).

    Con la serotonina a nivel de la fatiga central ocurre algo parecido y es que niveles más altos no tienen porque ser necesariamente mejor. Para indagar en el tema, te dejo unas páginas de un clásico de la valoración del entrenamiento (Hermanos Viru, 2003):

    https://books.google.es/books?id=nyMfAoEVXhcC&pg=PA48&dq=serotonina+fatiga&hl=es&sa=X&ved=0ahUKEwjcp-ST0__MAhUK1xQKHakkB0AQ6AEIKzAB#v=onepage&q=serotonina%20fatiga&f=false

    Un saludo.

  6. 29 mayo, 2016

    Hola Óscar,

    En relación a problemas de ácido úrico no se ha encontrado relación alguna entre estos aminoácidos y su aumento. En tu caso concreto, y puesto que te han prohibido las proteínas animales (cosa muy discutible), podrían ser algo más necesarios, pero ni mucho menos obligatorios. No van a ser el factor determinante que marque la mejora en el marcador de ácido úrico; eso tiene que ver más con los hábitos: http://powerexplosive.com/suplementos-de-proteinastu-medico-no-se-lleva/

    Un saludo.

  7. 1 junio, 2016

    Hola, excelente articulo tan solo una pequeña duda, si mi dieta diaria contiene un alto nivel de proteina animal ( 1 gr * peso en lbs) ya no debo consumir bcaa y asi evitar un exceso?
    De antemano, muchas gracias.

  8. 1 junio, 2016

    Hola Guido,

    En el artículo se responde a tu pregunta. Mira el cuadro resumen y saldrás de dudas 🙂

    Un saludo.

  9. 2 junio, 2016

    Gracias, entonces ¿puedo combinar los con la proteína vegetal que me mandaron para complementar después de los entrenamientos?, especialmente si estos son vigoroso.

  10. 14 septiembre, 2016

    Me podrías decir el protocolo de uso para el ejercicio aerobicos (cardio) en ayunas? Te agradecería mucho.

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