Marcos-Adrián-Víctor

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: ADRIÁN SASTRE

 

AUTOR:VÍCTOR

       

AYUNO 16/8: ¿MAYOR PÉRDIDA DE GRASA?

El ayuno intermitente es un tema sumamente controvertido dentro de la comunidad fitness y sobre el que se ha debatido largo y tendido. Debido a que la literatura científica existente sobre los beneficios e inconvenientes del ayuno intermitente es muy extensa, te recomendamos echar un vistazo a este artículo magistral de nuestro compañero Víctor que la resume a la perfección con el fin de poder seguir la línea argumental de este artículo más fácilmente.

Como siempre, sumar siempre aporta y recientemente, a raíz de un nuevo estudio que se ha publicado sobre el efecto que el ayuno intermitente tiene sobre la composición corporal y las ganancias de fuerza en sujetos que entrenan con cargas (Mattson et al., 2016), el tema vuelve a estar en boca de muchos.

A modo de introducción, podemos recordar que el ayuno intermitente (IF, Intermittent Fasting, o alimentación restringida en el tiempo, como suele denominarse en la literatura científica) nos ha acompañado a lo largo de toda nuestra historia como especie. Las fluctuaciones anuales en la disponibilidad de alimento en las sociedades preindustriales tendían a causar periodos (involuntarios) de ayuno. Por si esto fuera poco, algunas religiones se caracterizan por la realización de algún tipo de ayuno. Por ejemplo, hoy en día, los musulmanes – entre el 20% y 25% de la población mundial aproximadamente – renuncian a comer y beber desde el amanecer hasta el atardecer durante el mes sagrado del Ramadán.

En lo que se refiere al terreno deportivo, hasta hace relativamente poco tiempo, eran escasos los entrenadores y atletas que le daban importancia al uso del ayuno intermitente para mejorar la composición corporal.
Podemos decir que en torno a los años 2010 y 2011 el interés por el ayuno intermitente empezó a crecer y ha sido un no parar desde entonces.

La persona con la que mayoría de la gente asocia ayuno el intermitente es Martin Berkhan, dueño del blog Leangains.com y al que Víctor hace referencia en este otro artículo en el que además profundiza en los protolocolos concretos existentes.

ayuno Berkhan

Foto de Martin Berkhan, dueño del blog Leangains.com

También hay otros grandes defensores y partidarios del ayuno intermitente como lo son Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O’Gallagher, Ori Hofmekler…o incluso dentro del equipo y colaboradores de PowerExplosive. Pero Berkhan fue uno de los primeros, y su enfoque, al cual llamó “Leangains”, es el que ha tenido mayor alcance y repercusión.

ayuno comparacion

Aunque no hay nada descabellado en el enfoque que plantea Berkhan para el ayuno intermitente, tanto los defensores como los detractores de este tienen opiniones muy contrapuestas. Algunos dicen que se perdería mucha masa muscular (el temido catabolismo) al no comer con más frecuencia, y otros dicen que se produce una pérdida de grasa casi por arte de magia.

Sin embargo, con el tiempo, la mayoría de la gente parece que se ha ido tornando hacia una posición más intermedia. El ayuno intermitente puede ser bueno para algunas personas porque puede ayudarles a adherirse a la dieta, pero la frecuencia y el timing de las comidas van a tener, en el mejor de los casos, un efecto muy pequeño en comparación con el efecto de la ingesta total de calorías y proteínas.

No obstante, hasta hace poco no había ningún estudio que investigara sobre el ayuno intermitente de la forma habitual en un grupo de personas que entrena con pesas. Por ello, nos decidimos a abordar la investigación de Mattson et al. (2016).

PESAS Y AYUNO INTERMITENTE 16/8

Los participantes se encontraban en torno a los 30 años, y todos tenían al menos cinco años de experiencia entrenando con pesas.

La mitad de ellos comieron todas sus calorías en una ventana de 8 horas, con comidas a las 13:00h, a las 16:00h y a las 20:00h (‘Grupo TRF’). Por otro lado, la otra mitad comieron a las 8:00h, a las 13:00h y a las 20:00h cada día (‘Grupo ND’).

Todos ellos registraron su consumo habitual de calorías y macronutrientes al principio del estudio y se les pidió que llevaran esos mismos patrones alimenticios a lo largo de todo el estudio para mantener la misma ingesta calórica. No hubo diferencias significativas entre los grupos, y la ingesta de calorías/ macronutrientes no varió significativamente en ninguno de los grupos a lo largo del estudio. Se puede comprobar que ambos grupos tuvieron una adecuada ingesta de proteína acorde al tipo de entrenamiento, en torno a 1,8gr – 1,9gr/kg de peso.

ayuno basal

Los sujetos entrenaban tres veces a la semana. La primera sesión constaba de press de banca, aperturas de pecho con mancuernas en banco inclinado y Curl de bíceps. La segunda sesión se componía de press militar, prensa de piernas, extensiones de cuádriceps y Curl femoral. Y por último, en la tercera sesión hacían jalones al pecho con agarre prono, jalones al pecho con agarre supino y tríceps en polea. Todos los ejercicios se hicieron en un rango de 6 – 8 repeticiones hasta el fallo, con tres minutos de descanso entre series.

El estudio tuvo una duración de 8 semanas. Al final del mismo, estos fueron los resultados en cuanto a composición corporal y fuerza:

ayuno tabla

Como se puede ver, la única diferencia significativa que se observó entre ambos grupos fue en cuanto a grasa corporal (Fat Mas o FM), pues el grupo que realizó ayuno intermitente perdió 1,6kg de grasa en respecto a los 0,3kg del grupo que no lo llevó a cabo.

Esto no significa otra cosa que el grupo que hizo ayuno intermitente se encontraba en un ligero déficit, lo cual no es demasiado sorprendente. Perder 1,6 Kg de grasa en 8 semanas requiere aproximadamente un déficit de 200 Kcal al día, y como se puede observar en la primera tabla, el grupo del ayuno intermitente comía justo unas 200 Kcal al día menos que el grupo de la dieta normal. Por lo que, probablemente, los miembros del grupo que realizaba ayuno intermitente comenzó el estudio con un ligero déficit calórico y lo mantuvieron a lo largo del mismo.

Los autores del estudio sugieren que la disminución de la masa grasa en el grupo que realizó ayuno intermitente se debió probablemente a los efectos de la hormona adiponectina, hormona sintetizada por el tejido adiposo que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos, y que puede actuar en el cerebro para aumentar el gasto energético.

Esta aumentó en el grupo del ayuno intermitente, pero no lo hizo en el grupo de la dieta normal. Si esto fuera cierto, desde luego se trataría de una verdadera ventaja fisiológica a favor del ayuno intermitente. Pero, seguimos pensando que la explicación más probable es la diferencia en la ingesta calórica, sobre todo porque no hubo un periodo preliminar para asegurar que todos los sujetos se encontraban en dieta normocalórica antes del inicio del experimento.

El resto de aspectos relacionados con la fuerza y la composición corporal fueron prácticamente idénticos entre los dos grupos.

IMPACTO METABÓLICO Y HORMONAL DEL IF 16/8

Sin embargo, hubo algunos efectos hormonales y metabólicos interesantes en el grupo que realizaba ayuno intermitente.

Los niveles de testosterona y IGF-1 disminuyeron, al igual que los niveles de varias citoquinas proinflamatorias. Los niveles de cortisol aumentaron, los niveles de insulina y glucosa en sangre disminuyeron, los niveles de T3 disminuyeron y el RER (Coeficiente de Intercambio Respiratorio) disminuyó ligeramente. Estas son todas las reacciones que se esperarían ver cuando se produce un déficit calórico. Si bien es cierto que el grupo que realizaba ayuno intermitente estaba en dieta hipocalórica, el déficit era muy pequeño (menos del 10% por debajo de las calorías de mantenimiento) y, por consiguiente, no era suficientemente grande como para explicar esos efectos.

En general, este estudio hace que parezca que el ayuno intermitente engaña al cuerpo para que piense que está haciendo dieta, incluso aunque sea con un ligero déficit de calorías, de manera que conlleva generalmente a una mejora de salud y de longevidad.

Por el contrario, no hubo cambios importantes o significativos en ninguna de las hormonas o biomarcadores evaluados en el grupo que llevaba dieta normal. Y ninguno de los dos grupos experimentó un cambio en la tasa metabólica basal.

Y HE AQUÍ EL QUID DE LA CUESTIÓN

Si eres una persona que entrena por estética o por fuerza, este estudio apoya la idea de que el ayuno intermitente no es ni perjudicial ni tampoco algo mágico. Ninguno de los dos grupos tuvo un cambio significativo en la masa magra, el tono muscular o la fuerza. El grupo que hizo ayuno intermitente perdió un poco de grasa, pero seguramente se debiera a que se encontraban en un ligero déficit calórico.

Si el enfoque del ayuno intermitente se ajusta a tu horario o a tu estilo de vida, puede ser una buena estrategia a emplear. Si por el contrario, el desayunar te ayuda a tener adherencia a la dieta o simplemente disfrutas más haciéndolo, no tendría mucho sentido hacer ayuno intermitente.

ayuno intermitente

Sin embargo, este estudio sí proporciona alguna evidencia de que el ayuno intermitente puede ser más beneficioso para la salud que realizar un patrón de comidas tradicional. Sin entrar a comentar mucho el tema médico, buena parte los cambios producidos en los análisis de sangre del grupo que realizó ayuno intermitente consistieron en una mejora de la salud metabólica y un menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Para nada debería resultarnos novedosos, ya que en anteriores estudios (independientes de las restricciones calóricas o pérdida de peso) con diversos enfoques consistentes en restricciones alimentarias temporales o ayunos, han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud. La diferencia y el aporte añadido es que la mayor parte de los trabajos anteriores fue sobre poblaciones con sobrepeso y sedentarias, por lo que ver efectos similares en personas jóvenes, deportistas y saludables es muy positivo.

LIMITACIONES DE ESTE ESTUDIO

− Todos los participantes eran hombres jóvenes y sanos, por lo que los resultados puede que no sean generalizables en otras poblaciones. Especialmente en las mujeres, ya que existen algunas diferencias metabólicas entre hombres y mujeres.

− El estudio duró ocho semanas, por lo que no se abordan los efectos el ayuno intermitente a largo plazo.

− Los participantes se encontraban en dieta normocalórica, o cerca de ella. El ayuno intermitente y los patrones normales de alimentación pueden tener efectos diferentes sobre la composición corporal y en la fuerza, dependiendo de si se está en superávit o en déficit calórico, que no se pueden deducir de este estudio.

− Todos los datos nutricionales se basaban en lo que los participantes recordaban de su dieta. Pero como se supone que estaban con las calorías de mantenimiento, y su peso no varió mucho, no supone un gran inconveniente.

− El estudio aborda el enfoque “Leangains”, cuya ventana de alimentación es de 8 horas, por lo que los resultados no pueden ser generalizados a otras formas de ayuno intermitente.

CONCLUSIONES

1. No hay evidencias que justifiquen la afirmación de que realizar ayuno intermitente ayude a perder más grasa respecto al uso de un patrón de alimentación convencional.

2. La mayor o menor pérdida de grasa va a venir marcada, generalmente, por el balance energético y por el déficit calórico en la dieta.

3. El ayuno intermitente puede resultar positivo de cara a ganar adherencia a la dieta. Lo que a su vez sí supondrá una ventaja en la estrategia para la pérdida de grasa a medio y largo plazo.

4. Coincidiendo con la conclusión de un estudio de Horne y colaboradores (2015):

“Los estudios de investigación clínica sobre ayuno intermitente bien planteados y con altos niveles de evidencia científica son escasos. A pesar de que en los pocos ensayos controlados y en los resultados de observaciones clínicas apoyen la existencia de un beneficio para la salud en el ayuno, es necesario realizar más investigaciones concluyentes en seres humanos antes de que se pueda recomendar el uso del ayuno dentro del ámbito clínico.”

Fuente principal

− Nuckols, G (2016) The “Leangains” Intermittent Fasting Study Is Finally Here http://strengtheory.com/ Traducido, adaptado y recuperado el 16 de noviembre de 2016 de http://strengtheory.com/intermittent-fasting-study/

Referencias

− Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2016). Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes. Ageing Research Reviews. Disponible en: http://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0

− Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470. Disponible en: http://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=26135345

  1. 26 febrero, 2017

    Si el grupo que realizo AI no hubiera estado en deficit calorico, seria un gran estudio.

  2. 18 abril, 2017

    El resto de bibliografia con IF o ADF también muestra resultados similares.
    Buen artículo.

    PD:
    La referencia de Mattson et al está mal (el enlace és al estudio de TRF)

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