0 Ejercicios de Cadena Cinética Abierta y Cerrada

AUTOR: DANI

AUTORREGULACIÓN

Todos sabemos que para que el cuerpo se haga más grande y fuerte, muscularmente hablando, debemos darle motivos para ello. La tendencia para conseguirlo suele ser querer hacer más y más en cada entrenamiento, lo cual puede funcionar pero solo un tiempo, pues es común estancarse o incluso lesionarse antes o después si no actuamos con cierta cabeza.

Para mejorar debemos realizar lo que llamamos una progresión (Más sobre progresiones en este enlace: Progresiones de entrenamiento ). Las progresiones podemos decir que son plantillas que nos indican el camino a seguir en los parámetros del entrenamiento (tales como la carga a usar, repeticiones, etc) para no estancarnos.

Existen rutinas con progresiones incorporadas que nos especifican cómo, cuándo y cuánto progresar (como pudieran ser por ejemplo las famosas 5×5, smolov , 5/3/1, etc). Esto está muy bien, pues facilita mucho la tarea, especialmente cuando nos falta experiencia/conocimientos/autocontrol en el entrenamiento.

autorregulacion_rutinas

Uno de los pilares básicos para que ese tipo de progresiones funcione tan bien es el hecho de que antes de hacerte tirar con pesos máximos, te hacen trabajar durante cierto tiempo con cargas sub-máximas, y solo en ciertos momentos te enfrentas a cargas que verdaderamente te lleven al límite. Esto permite un estímulo suficiente y una recuperación adecuada, consiguiendo una sobrecompensación.

Antes de seguir con el tema principal, hagamos un pequeño paréntesis para aclarar el punto mencionado en el párrafo anterior. Algunas personas piensan que si no hacen siempre más y más (ya sea más peso, más series, etc) no han llegado al estímulo necesario para que nuestra fuerza o musculatura mejore. Esto es falso si se toma de forma absoluta. El estímulo puede ser de mayor o menor magnitud dentro de un margen donde siga siendo válido, no es un on-off. (En relación a ello véase este articulo: Sobrecompensación ). De hecho, como se puede ver en dicho artículo, más no es necesariamente mejor.

Bien, como decíamos, hay rutinas con progresiones ya establecidas. Unas son mejores, otras peores, unas se adaptan más a nuestras necesidades y otras menos. Otras veces las progresiones nos las creamos nosotros mismos. En cualquier caso, sea de una manera u otra, puede darse el caso de que no se ajusten bien a nosotros y nuestras circunstancias, así que por multitud de factores las progresiones, a veces, pueden estar haciéndonos trabajar más fácil o más difícil de lo preciso, obteniendo un resultado menos óptimo del que podríamos esperar.

Aquí es donde entra la autorregulación. La autorregulación no es algo nuevo ni algo revolucionario, de hecho es algo natural e intuitivo, aunque no es menos cierto que puede requerir cierto aprendizaje para usarla de forma correcta y efectiva. De hecho, una de las tareas de un buen entrenador es, aparte de poner un buen programa de entrenamiento, saber ir ajustando este a las necesidades fluctuantes del atleta. Dado que nuestro rendimiento no es una linea recta, sino con picos, valles y mesetas, el entrenamiento debe adaptarse a ello si quiere optimizarse. Si tuviera que resumir la esencia de la autorregulación en una frase sería esta: Si te sientes débil haz menos, si te sientes fuerte haz más.

autorregulacion_caritas
Si te sientes algo débil o cansado, ya sea por haber estado entrenando demasiado anteriormente, por días duros de trabajo, mal descanso, etc (no confundir un estado de agotamiento con simple vagueza) la autorregulación te dice que entrenes suave. Un entrenamiento ligero te ofrece cierta cantidad de estimulo (que aunque no sea el optimo, puede ser el suficiente para salir del paso) a la vez que permite dar un respiro a tu cuerpo y permitir la recuperación, para así enfrentar el próximo entrenamiento en plenas condiciones.

Por el contrario, la autorregulación te dice que si en un entrenamiento te encuentras fuerte y descansado aproveches ese día para entrenar duro. Esos días son los momentos donde más rindes y mejor lo asimilas, aunque conviene no emocionarse más de la cuenta, hay que entrenar con cabeza.

Como no todo es blanco o negro, sino que hay diferentes niveles, también habrá días “normales” donde tu estado y energía no sea calificable ni alto ni bajo. Esos días se entrenarían con una dureza intermedia.

Esta idea o planteamiento se puede llevar acabo de muchas formas y con diferentes niveles de autorregulación. Es aplicable a todo tipo de rutinas, pero cabe resaltar que tiene más sentido en las de alta o muy alta frecuencia y menos cuanto más baja es la frecuencia de entrenamiento. El motivo es simple, y es que a mayor frecuencia mayor ajuste de la intensidad y el volumen de trabajo se precisa, que son los parámetros que principalmente manejaremos en la autorregulación.

Entendido el concepto básico, seamos más concretos para ir visualizando mejor todo esto…

Existen lo que llamamos escalas de percepción de fatiga o esfuerzo (RPE, OMNI). Estas escalas nos sirve para dosificar de forma subjetiva la dureza del entrenamiento y así poder ajustarlo a nuestro estado del momento.

Nota: Aunque estas escalas mencionadas son quizás más conocidas para deportes aerobicos y en poblaciones especiales con ciertos problemas de salud, medicación, etc, en este caso no estamos hablando de dicho enfoque, sino para poblaciones “normales” y entrenamientos con cargas(ya sean de fuerza o hipertrofia).

Un ejemplo practico para nosotros de una escala de esfuerzo percibido podría ser la siguiente imagen:

autorregulacion_escala
Con ella valoramos del 0 al 10 el esfuerzo mínimo y máximo que podríamos realizar en un ejercicio. Podéis suponer que cada numero corresponde a un % de tu 1RM.

Aquí tenéis otra del 1 al 10, pero esta vez con 5 zonas de color que ilustran margenes donde podemos movernos según el día:

autorregulacion_borg
Aunque resultan sencillas, también podéis incluso usar una versión que vaya del 1 al 4 o al 5, ya como a cada cual le resulte más cómodo y útil según su experiencia en ello, la idea creo que se capta.

Nota: Como ya dije antes, la autorregulación puede aplicarse de muchas formas y a diferentes niveles. En este articulo plasmo una idea personal de como podemos usarla, la cual obviamente es solo una de las muchas posibilidades. Cada cual puede hacerlo como crea conveniente.

Teniendo ya una escala de la que partir, imaginemos que queremos entrenar con frecuencia 5. Para ello crearemos una plantilla base estableciendo la dificultad de forma orientativa, por ejemplo de esta manera:

Día 1 Difícil
Día 2 Muy Fácil
Día 3 Fácil
Día 4 Medio
Día 5 Difícil
Día Descanso
Día Descanso

De frecuencia 6 se podría plantear:

Día 1 Difícil
Día 2 Muy Fácil
Día 3 Fácil
Día 4 Difícil
Día 5 Muy fácil
Día 6 Medio
Día Descanso

O de frecuencia 7, por poner otro ejemplo:

Día 1 Difícil
Día 2 Muy Fácil
Día 3 Fácil
Día 4 Medio
Día 5 Fácil
Día 6 Difícil
Día 7 Muy fácil

Como podéis ver he usado solo 4 puntos diferenciados de lo que sería una escala de esfuerzo (Muy fácil, fácil, medio y difícil), lo cual puede resultar sencillo y practico para iniciarnos. La alternancia diaria de dificultades planteada se realiza con la intención de encontrar un equilibrio entre estimulo y recuperación. Por ejemplo tras un día difícil hay un día muy fácil o de descanso, con la idea de recuperarnos. Cada cual puede realizar su propia plantilla para ajustarla a su gusto/nivel/necesidades. O por qué no, ir creándola o modificandola sobre la marcha según vayamos viendo nuestro estado físico cada día(al fin y al cabo, la esencia de la autorregulación). No obstante, recomiendo inspirarse en algún patrón o al menos ir apuntando lo hecho para llevar cierto control.

Acabando con este punto, podríamos decir que los días fáciles o muy fáciles son para recuperarnos sin dejar de entrenar. Los días medios son días de aproximaciones a los días duros. Y los días duros son días para dar un “pico” de estimulo, o si creemos estar lo suficientemente preparados, para buscar récords. Esa es la idea clave que hay que entender.

Qué carga usar? Cuantas series? Cuantos ejercicios? Cuantas repeticiones?…

De nuevo aquí recurrimos a la autorregulación y a lo explicado anteriormente. Por un lado es sencillo: si toca ir fácil entrena suave, si toca ir fuerte entrena duro, si toca ir de forma intermedia pues entrena a medio gas. No hay más, haced lo que gustéis, pero respetad esa base.

Paradojicamente también es la parte más difícil de explicar si queréis una respuesta más concreta pues es todo bastante relativo porque depende del objetivo, vuestro nivel, de como queráis configurarlo, etc. Intentaré aclarar algunas dudas sobre ello igualmente con alguno ejemplos…

Personalmente, si vais a seguir un plan similar al ejemplo que estoy exponiendo os recomiendo realizar un esquema fullbody básico, con un ejercicio de tirón en torso, uno de empuje en torso y uno para piernas. Algunos días podéis meter algunos accesorio, claro, aunque sin abusar.

Podéis hacer siempre los mismos si queréis especializaros o podéis realizar variantes distintas cada día si queréis algo más global. Por ejemplo:

Día 1: Press banca con mancuernas, remo a una mano y zancadas
Día 2: Flexiones, dominadas y sentadillas
Día 3: Fondos, remo inverso, curl femoral y extensión de cuádriceps
Etc

Podéis combinar como queráis. En la autorregulación podéis improvisarlo y elegir el ejercicio con el que os sintáis cómodo ese día. A veces no nos notamos con energías o con buenas sensaciones en cierto ejercicio pero si en otro aun siendo del mismo grupo muscular.

El numero de repeticiones podéis elegirlo en función a el tipo de estimulo que queréis ocasionar (Repeticiones según el objetivo ).

El peso a usar se regula mediante dos factores, la escala de esfuerzo elegida para ese día y las repeticiones que vayamos a realizar. Es decir, si por ejemplo queremos enfocar la rutina hacia la ganancia de fuerza máxima el numero de repeticiones elegida puede variar por ejemplo entre 1 y 5 repes. Imaginemos que ese día vamos a hacer 3 repes, por concretar algo. Si toca un día “muy fácil” usaremos un peso que nos resulte sencillísimo para 3 repes (a modo de descanso activo, no debe suponer ningún esfuerzo que os fatigue). O si toca “difícil” usaremos un peso que consideremos lo suficiente pesado para 3 repes (aunque sin llegar al fallo por regla general). Sencillo. El mismo razonamiento para otras escalas de dificultad y repeticiones.

autorregulación_mancuernas
Consejo: Aun en los días pesados o difíciles alejaos del fallo. Como en toda rutina, debemos seguir una progresión y esta siempre será más viable si empezamos por debajo de nuestros máximos.

El numero de series efectivas recomiendo que empecéis por el mínimo posible si vais a entrenar con tanta frecuencia. Una o dos series por día para iniciaros, y ya conforme sucedan entrenamientos y vayáis viendo como os recuperáis añadís más si lo creéis oportuno. Es preferible quedarse corto que pasarse. Por supuesto podéis hacer unos días más y otros menos, autorregulando según vuestras sensaciones y resultados.

En resumen…

La autorregulación ofrece un mundo de posibilidades. Lo visto en este articulo no es más que un ejemplo para plasmar la idea o el concepto de la autorregulación. Quizás su mayor virtud también es su mayor problema, ya que sus amplias posibilidades hace que sea fácil perderse en ellas; no es un programa predeterminado que te diga haz solo esto, esto y esto. Además si nuestra actitud hacia el entreno es demasiado vaga o demasiado agresiva, quizás no seamos capaces de usarla debidamente.

Pero con los conocimientos y aplicación adecuada puede ser una herramienta muy útil. De hecho, también puede ser aplicada en cierta medida a rutinas con progresiones predeterminadas para hacerlas más flexibles y que ajusten mejor a nuestras circunstancias, mejorando sus resultados.

  1. 31 julio, 2015

    Excelente artículo! Desconocía la utilidad de la autorregulación dado que creía que siempre se debía entrenar duro menos en las semanas de descarga. Tengo una duda respecto a que estoy estancándome en varios levantamientos y ejercicios y quisiera saber si tiene relación con lo siguiente; la cantidad de kg que uso y reps que hago en cada ejercicio hacen que a cada última repetición de cada serie llegue muy justo y no pueda hacer ni una rep más que la planificada o en ocasiones no llegue ni a la última.
    Considero que descanso y me alimento propiciamente de modo que el motivo de mi estancamiento calculo radica en algún punto en la planificación de mi entrenamiento.

    Muchas gracias! Sigan haciendo crecer esta página que es de increíble utilidad!

  2. 31 julio, 2015

    Gran articulo, gracias por la excelente informacion. Si hago una full body con tiron y empuje en torso y en pierna peso muerto y sentadilla, quedaría muy pesado o estaría bien?

  3. 2 agosto, 2015

    Hola Mauro, aunque hay muchas posibles causas, podría ser lo que comentas, tiene sus papeletas. Reinicia la progresion.

    —————————————-

    Hola David, no hay problema mientras se configure adecuadamente la rutina y sus parametros. Haz un dia uno y otro dia otro, alternando.

  4. 3 octubre, 2015

    creía que entrenar siempre duro era la manera mas fácil de progresar entonces seria una buena idea hacer unos días mas duros que otros ?

  5. 28 mayo, 2016

    Estaría bien un artículo sobre el sistema del carácter del esfuerzo. Es la propuesta de González-Badillo para entrenar la fuerza si no se dispone de encóder.

  6. 28 mayo, 2016

    Excelente artículo, llevo muchos años yendo al gimnasio y reconozco que después de seguir esta página y ver el canal de youtube de David, he mejorado un montón y me siento súper motivado, ya que veo mis progresos. Aun veo en el gimnasio mucha gente perdida levantando peso si un objetivo claro y me veo a mi mismo antes de conoceros. Muchas gracias!! espero que sigáis sacando artículos tan buenos como estos.

  7. 24 septiembre, 2016

    Exelente articulo,esta idea seria similar a la que propone explosivo en su video fuerza en dominadas no?

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