Íñigo

AUTOR: ÍÑIGO

       

AUMENTO DE LA TEMPERATURA Y EJERCICIO

Se acerca el cambio de estación, llega el verano, llega el sol. En la mayoría de las personas el tiempo libre aumenta y en muchos casos, el tiempo de ocio dedicado a practicar ejercicio también se incrementa. Los, de sobra, ya demostrados beneficios del ejercicio en nuestra salud se verán aumentados pero el calor veraniego requiere de ciertas estrategias para evitar que se convierta en una amenaza. Así, podremos optimizar el entrenamiento si antes conocemos cómo afecta a nuestro cuerpo ese aumento de temperatura.

INTERCAMBIO DE CALOR

temperatura inercambio de calor

En general, los seres humando tenemos una temperatura interna media de 37ºC, pero practicar deporte en ambientales calurosos puede incrementar la temperatura del núcleo hasta los 40ºC. El organismo detecta el aumento de la temperatura corporal a través de unos receptores que denominamos termorreceptores.

Estos se encargan, a través de señales eléctricas, de enviar la información primero a la médula y después al cerebro. El motor principal que regula esa temperatura corporal y la mantiene lo más estable posible, en torno a esos 37ºC, es el hipotálamo.

Para regular la temperatura corporal, el cuerpo humano emite diferentes respuestas complementarias entre ellas, siendo la evaporación por sudor el método más activo durante el ejercicio (López Chicharro y Fernández Vaquero, 2006):

Evaporación: Se refiere a la transferencia de líquido a gas. Por lo tanto, el simple hecho de sudar no provoca la pérdida de calor, sino que sería el resultado de la evaporación de este sudor.

Convección: Provocada en los líquidos corporales a través del movimiento de estos.

Radiación: No existe el contacto entre las superficies y se transfiere a través de ondas.

Conducción: Se refiere a la transferencia de calor por contacto, la cual es de muy baja incidencia durante el ejercicio.

temperatura pérdida de calor

¿CÓMO AFECTA EL AUMENTO DE LA TEMPERATURA SOBRE EL RENDIMIENTO?

Para comenzar hay que destacar que los ambientes calurosos son más desfavorables para la práctica deportiva que los ambientes más fríos (Périard, 2013). En un artículo publicado en la revista Aspetar donde se analiza la participación en diferentes maratones desde el año 1983 hasta el 2012, se puede observar que cuando la prueba se realizaba en ambientes más cálidos y de mayor humedad el porcentaje de abandonos era mayor.

Se hace necesario en estos casos un periodo de adaptación al nuevo ambiente que oscila en torno a los 8-10 días. (Flouris, Poirier, Bravi, 2014). A pesar de ello, son los primeros días (4-6) donde se da la mayor parte del proceso de adaptación. Entre estas adaptaciones las más importantes serán el aumento del volumen plasmático en torno al 10-12%, el descenso de la frecuencia cardiaca y el descenso de la percepción subjetiva del calor y de sed. También aumentará la capacidad de sudoración, que descenderá su umbral para poder regular mejor y mantener nuestra temperatura corporal lo más estable posible (Urdanpilleta, Martín-Saenz, Julia-Sanchez, Álvarez-Herms, 2013).

temperatura rendimiento
Tiempo de adaptación (días) al aumento de temperatura (Périard, Racinais, Sawka, 2015).

¿QUÉ ESTRATEGIAS PODEMOS OPTAR?

El aumento de la temperatura es un factor limitante del rendimiento, como acabamos de ver. Entonces, ¿qué estrategias podemos adoptar para minimizar los efectos negativos de esa subida brusca y posponerlos lo máximo posible durante el período de aclimatación?

HIDRATACIÓN

Hay que tener muy en cuenta que el hecho de no tener sed, no significa que no se esté produciendo una deshidratación, ya que el estímulo de la sed tiene un mecanismo de aparición tardía. Suele darse cuando se ha perdido en torno al 2% del peso corporal y que, por tanto, comienza a afectar a nuestro rendimiento (Chicharro, 2006). Además, esta deshidratación provocará un aumento de la frecuencia cardiaca con el fin de mantener estable el gasto cardiaco ya que el volumen sistólico se verá disminuido. A pesar de ello, si la temperatura ambiente aumenta excesivamente, ese aumento de la frecuencia cardiaca no será un mecanismo compensatorio suficiente y el gasto cardiaco también disminuirá (Urdanpilleta et al., 2013).

Por lo tanto, la reposición de líquidos será indispensable. La recomendaciones hídricas diarias para personas físicas activas es de 2-3 litros diarios, que puede aumentar hasta los 4 en días muy calurosos (Noakes, 2012).

Como pauta general, se ha establecido que durante la actividad física la reposición de líquidos debería ser de 0.7-1 litros/hora de bebida isotónica (6-8% de concentración de azúcares), debiendo tener esta bebida, como mínimo, una concentración de entre 0.5-0.7g de ión sodio por cada litro (ACSM, 2007; ADA, Dietitians of Canada y ACSM, 2009). Lo ideal será mantener una frecuencia de 15-20 minutos de las tomas en una cantidad de 150-250 ml.

Una vez finalizado el ejercicio, la reposición de líquidos se elevará hasta un 150-200% del peso corporal, en la que aumentaremos la concentración de sodio hasta los 1-1.2 g/litro intentando acompañarla con potasio y magnesio (Urdanpilleta et al. 2013)

temperatura hidratación

PRE-COOLING

Las situaciones de hipertermia provocan un aumento de la temperatura tanto del core, de la piel como cerebral. Por tanto, se sugiere que si logramos bajar algún grado la temperatura del core previo al ejercicio, ampliaremos el rango en el cual esta temperatura podrá aumentar, atenuando así los efectos del sobrecalentamiento. Diferentes estrategias han sido descritas, como la inmersión en agua fría, utilización de chalecos y toallas heladas, ingestión de geles fríos

Referencias

• American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine (ACSM). (2009). Nutrition and Athletic Performance. Journal of American Dietetic Association. 109(3), 509-527

• Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiologa del ejercicio. Ed. Médica Panamericana.

• Flouris AD, Poirier MP, Bravi A, et al. Changes in heart rate variability during the induction and decay of heat acclimation. Eur J Appl Physiol 2014;114:2119–28

• Julien Périard, 2013. Prolonged exercise in the heat: Aspetar.

• Noakes, T. D. (2012). Commentary: role of hydration in health and exercise. British Medical Journal, 18, 345

• Otegui, A. U., Sanz, J. M., Sánchez, S. J., & Herms, J. Á. (2013). Protocolo de hidratación antes, durante después de la actividad físico-deportiva. European Journal of Human Movement, (31), 57-76.

• Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(S1), 20-38.

• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.

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