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AUTOR: ROBERTO GARCÍA

AUMENTAR LA SACIEDAD: APLICACIÓN PRÁCTICA PARA BAJAR DE PESO

La definición de saciedad sobre la que trata este artículo es “la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos.”

Mejorar la capacidad saciante de los alimentos puede ayudar a las personas a controlar su consumo de energía y bajar de peso, lo que requiere un enfoque de la saciedad centrado en la alimentación.

Por esto, resulta imprescindible una adecuada elección de alimentos para producir una interacción positiva entre las señales internas de saciedad, para aportar otros beneficios nutritivos de los alimentos y todo esto se verá reforzado por las influencias ambientales a las que estemos expuestos.

Tres rutas interrelacionadas para mejorar la saciedad son:

• Modificar la composición de los alimentos que consumimos para desarrollar señales de saciedad fisiológica más intensas.

• Anticipar y decidir de forma inteligente sobre los estímulos externos en el momento de la compra y el consumo de alimentos.

• Mejorar la palatabilidad y la aceptación de alimentos con mayor capacidad saciante.

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En este artículo voy a centrarme en el poder fisiológico saciante de los alimentos para modificar la composición de nuestras comidas y generar dichas señales. Si también te interesa conocer las hormonas y péptidos que interactúan en todo este proceso te recomiendo encarecidamente ESTE ARTÍCULO  de la compañera María Casas que lo complementa muy bien, ya que como he dicho en este artículo nos centraremos en los alimentos.

La hipótesis es que el fortalecimiento de las señales fisiológicas internas de saciedad conduce a la reducción de la ingesta de alimentos, con lo que nos lleva a bajar de peso, incluso en presencia de señales ambientales estimulantes del consumo como, por ejemplo, el consumo abundante de alimentos mejor aceptado socialmente frente a un consumo más moderado. De todos modos, esto no resta la utilidad de las otras dos rutas (mejorar la palatabilidad de alimentos saciantes o anticiparse y planificar frente a los estímulos externos).

MODIFICAR LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS PARA CREAR UNA SEÑAL DE SACIEDAD MÁS FUERTE

Cuando digo “modificar la composición de los alimentos” no me refiero a modificar directamente la estructura química de un producto, sino a formar recetas, platos y grupos de alimentos que, estando compuestos por diferentes tipos de nutrientes (ya sea de forma natural o a través de una preparación culinaria), provocarán la sensación de saciedad a través de diferentes vías generando una sensación más intensa en conjunto. Para poder hacer esto, necesitamos saber cuál es la respuesta de saciedad que genera cada tipo de nutriente.

• FIBRA

1-. La fibra promueve la dilución de la densidad energética de los alimentos

Los alimentos con alta densidad de energía tienen una menor capacidad saciante, pero se consideran más sabrosos. De esta forma, los alimentos ricos en fibra suelen tener una menor densidad energética y mayor volumen, reduciendo directamente la ingesta de energía metabolizable.

2-. Requiere más esfuerzo de masticación

Esto hace más lenta la acción de comer, y al espaciar más la ingestión de alimentos no solo somos más conscientes de cuánto estamos comiendo sino que damos más tiempo a los diferentes mecanismos bioquímicos de la saciedad a surgir efecto, generando esta sensación y evitando que comamos de más.

3-. Se expande en el estómago lo que ralentiza la digestión

La fibra absorbe agua en el estómago aumentando su volumen, y cuanto mayor es el volumen de alimento en el estómago más esfuerzo será necesario para su digestión. Al aumentar la dificultad para digerir los alimentos, este proceso durará más haciéndonos sentir llenos e incluso más saciados a lo largo de un período de tiempo mayor.

4-. Ralentiza la absorción de glucosa

Al ralentizar la digestión disminuye el índice glucémico, es decir, la velocidad a la que llega la glucosa a la sangre, y evita un pico elevado en la producción de insulina para metabolizar dicha glucosa. Una gran cantidad de glucosa en sangre y su correspondiente aumento en la producción de insulina provocaría el efecto contrario, aumentando el apetito, así que el consumo de fibra, o alimentos enteros ricos en esta, modera este efecto.

5-. Afecta a la secreción de las hormonas intestinales que activan la saciedad

Esto está relacionado con la fermentación de la fibra en el intestino. Los ácidos grasos de cadena corta que se producen durante esta fermentación en el intestino grueso favorecen la producción de péptidos de la saciedad, como el péptido tirosina tirosina y el péptido similar al glucagón tipo 1.

• PROTEÍNA

1-. Mayor efecto termogénico

Aunque no se ha encontrado evidencia determinante, se cree que el aumento en el gasto corporal de energía por encima de lo habitual está relacionado con la mayor capacidad saciante que tiene el consumo de proteína en comparación con las grasas y los carbohidratos. Esto está relacionado con la disminución de la eficiencia energética, emitiendo más calor debido a un consumo extra de energía.

2-. El tipo de proteína importa

Las investigaciones sugieren que el tipo de proteína importa en la inducción de la saciedad, por lo que las proteínas no deben ser consideradas de forma genérica. Por ejemplo, la proteína animal se ha demostrado que produce un gasto de energía 2% más alto que la proteína vegetal (termogénesis), lo que resulta en una mayor disminución del apetito.

3-. Observando los resultados de las investigaciones

En relación con el mantenimiento y la bajar de peso, las investigaciones han demostrado que una dieta relativamente alta en proteína con bajo consumo de energía tiene un efecto muy positivo. Una ventaja adicional de estas dietas es que presentan un mayor cumplimiento por parte del usuario, dejando claro que la proteína efectivamente produce una señal relevante de aumento de la saciedad. En cuanto a la utilización de la proteína, una forma sería repartir proporcionalmente el consumo diario necesario entre las comidas realizadas, concentrándola en mayor cantidad en aquellas comidas que te provoquen una mayor ansiedad a lo largo del día. Pero no aumentes desmesuradamente y sin razón el consumo de proteína para obtener este efecto. Si eres una persona sedentaria, una forma segura de aumentar el consumo de proteína es realizar un entrenamiento con cargas de forma regular, principalmente, u otra actividad deportiva para aumentar las necesidades fisiológicas de proteína, propiciando la síntesis de masa muscular, la mejoría de otras estructuras que favorecerán a tu salud y una mejor apariencia física.

• GRASAS

1-. Retrasa el vaciado del estómago

La digestión de la grasa suele ser más lenta, lo que le da a la gente una sensación de estar llena por un período de tiempo más largo. Utiliza esto cuando sepas que vas a pasar muchas horas sin comer. Por ejemplo, consume un puñado de frutos secos a media mañana para evitar la ansiedad hasta la hora de comer.

2-. Teoría del freno ileal

Buena parte de la conversión metabólica de los ácidos grasos sucede en el tramo final del intestino delgado (llamado íleon). La grasa que no llega a ser digerida, genera una variedad de señales en el íleon para la secreción de hormonas que aumentan la saciedad e inhiben el apetito.

• HIDRATOS DE CARBONO

1-. Regular los niveles de glucosa en sangre

Los niveles de glucosa en sangre parecen jugar un papel en relación con la saciedad. En particular, hay pruebas de que los carbohidratos refinados, es decir, aquellos con un alto índice glucémico, disminuyen la sensación de saciedad y aumentan la ingesta posterior de energía, ya que estimula al cuerpo para reabastecerse de carbohidratos. Esto destaca la importancia de consumir una mayor parte de los carbohidratos a partir de fuentes enteras poco procesadas, o a complementar el consumo de carbohidratos con otros nutrientes como la grasa o la fibra para retrasar la velocidad de la digestión y reducir la velocidad a la que la glucosa llega a la sangre, disminuyendo el índice glucémico de la comida y evitando este efecto que aumenta el apetito.

• AGUA

1-. Alimentos con alto contenido en agua

Se encontró que el agua tiene un mayor efecto saciante cuando se consume como componente de un alimento que cuando se consume como acompañamiento de una comida en forma líquida. Algunos de estos alimentos se encuentran en los grupos de las frutas, verduras y hortalizas.

2-. Beber agua a lo largo del día y con las comidas

Beber a lo largo del día puede paliar el apetito a corto plazo, siendo una ayuda para aguantar hasta la siguiente comida, además de mantenerte hidratado. Una forma diferente de hacer esto es tomar 2 o 3 infusiones repartidas a lo largo del día, además del consumo de agua habitual. Pero también te prevengo de llevar este tip al extremo, estar entrenando con ganas constantes de ir al baño puede empeorar tu concentración, tu rendimiento y aumentar tus visitas al baño, lo que también te afectará negativamente si tienes una vida ocupada.

3-. Beber agua durante las comidas

El consumo de agua con las comidas también puede ayudar a sentirte lleno antes, evitando que comas más. Ten en cuenta que esto complicará la digestión de los alimentos aumentando el tiempo durante el cual te sentirás lleno, pero dificultar la digestión también podría generarte molestias si has bebido y comido en exceso. Utiliza este truco con moderación para evitar problemas estomacales (no te encharques). Si vas a comer mucho, mejor bebe antes o después de la comida.

• DENSIDAD ENERGÉTICA Y TEXTURA

1-. Densidad energética

El contenido en agua, el aire y la fibra de los alimentos son los principales componentes de los alimentos que pueden contribuir a una densidad de energía más baja. Los alimentos con una alta densidad de energía tienen una menor capacidad saciante, pero se consideran más sabrosos. Puedes utilizar pequeñas cantidades de alimentos más densos y sabrosos para aumentar tu “saciedad hedónica”1 (el placer de comer), y alimentos con un menor aporte energético para aumentar el volumen total y la sensación de saciedad.

2-. Textura

Los alimentos con una estructura más masticable, más densos, tienen una mayor capacidad saciante que los alimentos con una textura menos densa o incluso líquida. Por ejemplo, el consumo de refrescos aporta azúcares en forma líquida que tienen un escaso poder saciante, y como resultado, los refrescos tienden a aumentar la ingesta total de energía sin aportar saciedad.

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CONCLUSIÓN

Reparte el consumo de proteína entre todas tus comidas y concentra una mayor cantidad en aquellas comidas a lo largo del día en que sientas una mayor ansiedad.

Elige alimentos ricos en fibra con carbohidratos complejos frente a otros con mayor contenido de azúcares, y consume esta fibra acompañada de agua para aumentar el volumen del contenido estomacal y aumentar el tiempo de la digestión.

Incluye algún alimento rico en grasa (principalmente insaturada como la de los frutos secos, frutas como el aguacate, pescado azul y determinadas carnes como las carnes blancas) en aquellas comidas previas a un período de ayuno o de muchas horas seguidas sin comer.

Evita el consumo de alimentos ricos en azúcares o carbohidratos refinados ya que el consumo de estos estimula un consumo posterior mayor, pero si los comes acompáñalos de algún alimento rico en grasa o en fibra para reducir parcialmente este efecto.

Bebe agua o alguna infusión a lo largo del día para paliar el apetito entre comidas y bebe durante una comida para llenarte un poco más y comer menos.

Incluye alimentos con alto contenido en agua en tus comidas, tales como frutas, verduras, hortalizas e incluso lácteos desnatados.

Además, aderezar las comidas con una pequeña cantidad de algún alimento alto en calorías y/o más sabroso (salsas, frutos secos, aceite de oliva, etc) ayudará a saciar tu placer de comer. Incluir alimentos con una textura más masticable (por ejemplo, alimentos ricos en fibra) también tiene un mayor efecto saciante frente a productos líquidos o menos densos.

Y esto es todo, compañeros. Ahora ya conocéis la forma de reducir vuestra ansiedad en la temporada de “definición”, bajar de peso o si simplemente queréis mantener el seguimiento de un plan dietético evitando las distracciones por ansiedad. Utiliza el sentido común y no cometas aberraciones como, por poner un ejemplo, comerte un bollo (con alto contenido en grasa saturada y azúcares simples) para saciar el apetito pretendiendo que su contenido en grasa equilibre el contenido en azúcares. Elige alimentos enteros y saludables, sobre todo si es para acompañar el consumo de otro alimento más procesado y menos saciante.

Referencias

1-. GOTTAU G. (2010). Tipos de saciedad y cómo favorecerlas para adelgazar sin hambre. Obtenida el 09 de enero de 2016, de < http://www.vitonica.com/dietas/tipos-de-saciedad-y-como-favorecerlas-para-adelgazar-sin-hambre>

Bibliografía

– Hambre, Apetito y Saciedad (2008). The Healthy Potato. Obtenida el día 09 de enero de 2016
<http://www.potatoesusa-mx.com/downloads/Documents/HungerAppetiteandSatiety.pdf>

– KLEEF, E.V., TRIJP JCM V., BORNE J.JGC V., y ZONDERVAN C. (2012). Successful Development of Satiety Enhancing Food Products: Towards a Multidisciplinary Agenda of Research Challenges. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012 Jul; 52(7): 611–628
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662086/>

– KLEEF, E.V., TRIJP JCM V., BORNE J.JGC V., y ZONDERVAN C. (2012). Schematic diagram of factors influencing satiety. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012 Jul; 52(7): 611–628
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662086/figure/F2/>

– KLEEF, E.V., TRIJP JCM V., BORNE J.JGC V., y ZONDERVAN C. (2012). Some illustrative effects of food composition on satiety: supposed underlying mechanisms and key references. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012 Jul; 52(7): 611–628
<http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662086/table/T1/>

  1. 4 febrero, 2016

    Hola, me resulta muy agradable tu post ya que me ayuda a entender sobre este tema tan delicado para estar saludables, te seguiré de cerca

    http://www.blogster.com/alimentos/alimentos-que-bajan-el-colesterol

  2. 5 febrero, 2016

    Gracias Bethel, me alegra haberte ayudado ^_^. Yo seguiré esforzándome por seguir compartiendo más contenido con vosotros 😉

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