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AUTOR: AGUSTÍN

           

ATLETA DEFINIDO, ATLETA FUERTE

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LOS 3 ELEMENTOS

Para destacar en su deporte, el atleta de potencia o velocidad debe ser capaz de moverse de forma explosiva a través del espacio. Para eso, requiere elementos contráctiles (músculo), un buen sistema neural y el menor lastre (grasa) que sea posible. Dicho de otra manera, si se entrena para ser fuerte, explosivo, rápido y para ser capaz de mantener la misma explosividad en un período un poco prolongado como al inicio, entonces es obligatorio estar musculoso y definido.

1.   CONSIGUIENDO SER UN ATLETA FUERTE

atleta_militar Un atleta fuerte es aquel que tiene un alto nivel de fuerza en general, no solo en un par de levantamientos específicos. Ser fuerte en los ejercicios básicos con barra dará una muy buena ventaja en los demás, pero se necesita más que eso para ser fuerte de verdad. Hay que ser capaz de transferir toda esa fuerza a actividades diarias de la vida real. Por esta razón hay que hacerse más fuerte en todos los planos del movimiento y más fuerte en todas las variantes de estos.

2.   CONSIGUIENDO SER EXPLOSIVO Y RÁPIDO

atleta_salto Ser explosivo y rápido son dos cualidades que tienen un gran impacto en la estética. Para llamarse explosivo, uno tiene que ser capaz de saltar alto y lejos, correr rápido y lanzar cosas a grandes distancias. Cuando estos factores se maximizan, lo más probable es que se acabe siendo musculoso. Otro aspecto importante en la composición corporal es el trabajar diversas formas de saltos, lanzamientos y sprints. Estos se hacen para potenciar la salida (saltos con carga a pocas repeticiones, lanzamientos de pesos moderados o sprints de 50 metros o menos), mejorar la capacidad máxima (series de saltos o lanzamientos que duren sobre 45-60 segundos y sprints de 200-400 metros) y sobrecarga (saltos con peso, lanzamientos pesados y sprints con resistencia). Todo lo anterior contribuye a crear un físico fibroso y definido.

3.   MANTENERSE FUERTE POR LARGOS PERÍODOS DE TIEMPO

atleta_lucha Los atletas explosivos más magros son aquellos que pueden mantener un alto nivel de potencia o fuerza durante 1 o 2 minutos, como un sprint de 400 metros, un gimnasta o una ronda de boxeo o MMA. Aquellos atletas que requieren de la máxima capacidad de generar potencia en un momento concreto, como lanzadores o halterófilos, pueden no ser tan magros. Incluso los velocistas de 100 metros, que tienen un físico muy bueno y solo ejecutan el esfuerzo durante unos 10 segundos, hacen un montón de 200, 300 y 400 metros de sprints en sus entrenamientos. Así que, para ser magro, no solo se debe ser poderoso, sino también tener la capacidad de aguantar esa capacidad durante un período de tiempo. Aquí es donde el lastre (fuerza aumentada) y la capacidad explosiva (saltar durante 45-60 segundos, 200-400 metros en sprint) entran en juego. Otra estrategia es usar bloques, por ejemplo, realizar una combinación de tres ejercicios de fuerza/potencia seguidos sin descanso.

DIETA

atleta_dieta Es totalmente necesario establecer un déficit calórico para perder grasa. Se puede conseguir mediante la restricción de calorías, el aumento del ejercicio físico o la combinación de ambos. Incluso es posible establecer 2 o 3 días con un ligero superávit calórico para estimular tanto la pérdida de grasa como intentar al máximo construir algo de músculo. El tipo de entrenamiento afecta profundamente a la forma que adquirirá el cuerpo y lo rápido que lo conseguirá. Se debe darlo todo por progresar, aun estando en déficit calórico.

EL PROGRAMA

atleta_programa Aquí se muestra uno de los programas que usa Christian Thibaudeau con sus clientes. Puede ser que no se disponga de todo el material expuesto en el programa. Igualmente, debe considerarse como un ejemplo a seguir para la elaboración personalizada de la rutina de cada uno. La rutina consta de cinco días de pesas y otros dos en los que se trabajarán otros sistemas de energía. Estos dos últimos días pueden considerarse como descanso si se desea, pero la pérdida de grasa podría ralentizarse un poco. Este programa viene genial con una dieta que contenga, como se comentaba antes, 2 o 3 días de ligero superávit. Importante: eliminar los carbohidratos del peri-entreno es un error. Cuando queremos perder grasa, hay que hacer todo lo posible para no perder rendimiento, incluso aumentarlo. Esta es la única forma de prevenir la pérdida de masa muscular. atleta_lunes atleta_martes atleta_miercoles atleta_jueves atleta_viernes atleta_sabado atleta_domingo

ENTRENA COMO UN ATLETA, LUCE COMO TAL

atleta_barra No hay mucha variedad en este programa. El objetivo es estar magro y definido, no marcar un músculo en concreto. Cuando se trata de definir, es muy difícil crecer muscularmente a la par, por lo que hacer muchos ejercicios diferentes al día no va a ayudar a quitar grasa. Lo más importante a la hora de definir es mantener, o incluso aumentar, la fuerza. Con esto, se minimizará la pérdida de músculo, acercándonos al objetivo planteado. Hacer muchos ejercicios o centrarse en los de aislamiento solo cansará el cuerpo, dificultando el rendimiento en los grandes levantamientos. Esta rutina hará que el usuario levante, se mueva y entrene como un atleta, para conseguir un cuerpo como tal, sin contar la fuerza gana. ¿Quién no quiere esto?

FUENTE

Thibaudeau, C. (2015). Athlete lean, Athlete strong http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 14 de Mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/training/athlete-lean-athlete-strong

  1. 19 junio, 2015

    Hola, un articulo muy bueno. Tengo una duda y antes de hacerlo mal y meter la pata quiero aclararme.
    Por ejemplo, en el lunes esta el D1 sentadillas y el D2 saltos al cajon, el que los dos ejercicios tengan la misma letra quiere decir que hay que escoger uno de ellos?
    GRACIAS¡

  2. 27 junio, 2015

    hola me gustaria saber aproximadamente cuantas kcal semanales. se queman al realizar esta rutina por favor. Muy bueno el aporte!

  3. 12 agosto, 2015

    no, que tengan la misma letra significa que hay que superseriarlo

  4. 15 noviembre, 2015

    No entiendo donde y cuando se meten los clusters

  5. 17 agosto, 2016

    Buenas Agustín, gran artículo. La verdad que tenía pensado desde hace mucho tiempo entrenar así,es decir, pienso que si el objetivo es estar saludable en general y ser fuerte y rápido hay que hacer algo así, que bajo mi punto de vista (salvo competición) es lo que debería de hacer todo el mundo. Mi pregunta es.. ¿Cuál sería la mejor manera de adaptarlo para entrenar 4 días en semana cuando el objetivo va un poco más encaminado al desarrollo muscular? Porque entrenando todos los días, tocas todo: explosividad aeróbica y anaeróbica además de la resistencia y la fuerza en una buena frecuencia para avanzar… pero si entrenas 4 días no se puede tocar todo con la misma frecuencia.. ¿ Cómo sería la mejor manera de optimizarlo? Gracias y un saludo.

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