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Autor: Vicente

       

ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN: CÓMO TU PELVIS INFLUYE EN EL RESTO DE TU CUERPO

Anteversión y retroversión, dos términos muy utilizados en la jerga coloquial del mundillo de la actividad física. Sin embargo, muy poca gente sabe distinguirlos y conoce su verdadera función en nuestro cuerpo, en nuestro entrenamiento y en nuestras actividades cotidianas.

LA PELVIS

pelvis-partes
La pelvis coincide con el centro del cuerpo, conectando nuestra mitad superior con la inferior, estando su posición directamente relacionada con la postura que adopta nuestra mitad superior (tronco y brazos) y nuestra mitad inferior (piernas).

¿Qué quiere decir esto? Que en función de en qué posición se encuentre la pelvis (anteversión o retroversión) se modificará la alineación de nuestra columna, de nuestra cabeza, de nuestros hombros y de nuestras piernas, es decir, del resto de nuestro cuerpo.

DISTINGUIR ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN

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La anteversión es la posición en la que las EIAS o ASIS (espinas iliacas anterosuperiores) de la pelvis se encuentran por debajo de las EIPS o PIIS (espinas iliacas posterosuperiores). Es decir, si trazamos una línea recta entre ambas espinas iliacas, podemos ver como las EIAS están notablemente por debajo de la línea y las EIPS por encima.

En la posición de anteversión, los extensores lumbares, flexores de cadera (psoas y cuádriceps) están en posición de acortamiento, habiendo por lo tanto menor actividad del recto del abdomen, isquiotibiales, oblicuos y glúteo mayor (musculatura retroversora).

La anteversión se asocia con una zona lumbar con mayor lordosis, es decir, más curva o extendida.

La retroversión es la posición en la cual, trazando una línea recta, las EIAS se encuentran a la misma altura o incluso por encima de las EIPS.

En la posición de retroversión, los extensores lumbares y flexores de cadera se encuentran relajados (elongados), habiendo mayor actividad de isquiotibiales, recto del abdomen, oblicuos y glúteo mayor.

La retroversión se asocia con una zona lumbar con menor lordosis, es decir, más plana o flexionada.

*Hay que puntualizar que una pelvis que se encuentra en retroversión no tiene por qué deberse a un glúteo o un abdomen potentes”. Esto se tratará más a fondo en próximos artículos.

pelvis-posicion
La posición de anteversión o retroversión es variable en cada individuo.

La posición natural de nuestra pelvis, sin que modifiquemos a propósito su alineación es la POSICIÓN NEUTRA (es un concepto muy importante, no lo olvidéis).

La posición de la pelvis es diferente en cada individuo y no se puede establecer una pelvis estándar o tipo como podemos ver en este artículo.

En este artículo de nuestro compañero Óscar podemos ver las diferentes posturas corporales y la posición que adopta la pelvis en estas.

UN EJEMPLO COMÚN

Una vez que sabemos que la pelvis de cada individuo está en una posición determinada y que puede tender más hacia la anteversión o más hacia la retroversión, siendo esta su POSICIÓN NEUTRA, veamos cómo influyen la anteversión y la retroversión pélvica en un ejemplo que podemos ver en cualquier gimnasio, el peso muerto:

Tenemos un sujeto con una pelvis cuya POSICIÓN NEUTRA es una ligera retroversión, por lo cual tenderá a tener una zona lumbar con menos curvatura o plana, incluso puede dar la sensación de que se encuentra redondeado hacia la cifosis si lo comparamos a simple vista con un sujeto con mayor anteversión y lordosis lumbar.

Esto no tiene porque ser lesivo, ya que si esa es su posición neutra de pelvis y mantiene alineada la columna, está en su posición óptima para realizar el ejercicio de fuerza.

*LO IMPORTANTE ES LA NEUTRALIDAD DE LA COLUMNA Y ESTA DEPENDE DE CADA INDIVIDUO, por lo cual podemos ver 2 individuos que realizan bien un mismo ejercicio, pero con técnicas bastante diferentes.

Ahora tenemos a un sujeto con una pelvis cuya POSICIÓN NEUTRA es un grado importante de anteversión, por lo cual tenderá a tener la zona lumbar con mayor curvatura o lordosis (el típico ejemplo de la foto de la chica haciendo peso muerto con mucha extensión lumbar).

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Aunque parezca una buena ejecución, está forzando una hiperlordosis lumbar considerable.

Si además esta persona acentúa más la extensión de espalda, puesto que en teoría hay que mantener la espalda extendida en el peso muerto estará forzando una mayor anteversión e hiperlordosis. La mayoría de la gente pensará que esa es la técnica correcta y que a mayor grado de extensión lumbar, mejor realizado estará el ejercicio.

Pero, en cambio, al poseer una anteversión excesiva, su técnica será más lesiva que la del primer sujeto, el cual pensábamos que lo hacía mal puesto que no hacía una extensión lumbar acentuada (debido a que su pelvis se encontraba en retroversión), lo cual no quiere decir que no estuviera utilizando la musculatura extensora de su espalda para estabilizar la posición.

¿ES POSIBLE LA NEUTRALIDAD ABSOLUTA DURANTE EL EJERCICIO DE FUERZA O EXPLOSIVO?

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La columna vertebral y la pelvis nunca se mantienen neutras durante el ejercicio dinámico. Se ha demostrado que se mueven durante ejercicios en los cuales se supone que tienen que implicar una región lumbopélvica muy estable como sentadilla, peso muerto, remos, ejercicios de strongman, correr y saltar:

-Sentadilla (McKean et al. 2010, Walsh et al. 2007, Vanneuville et al. 1992, McKean & Burkett 2012)

-Peso muerto (Cholewicki & McGill 1992, Shellenberg et al. 2013Mitniski et al. 1998, Granada & Sanford 2000, Potvin et al. 1991, Bazgari et al. 2007, Toussaint et al. 1995, Hwang et al. 2009, Nelson et al. 1995, Tafazzol et al. 2014, Kingma et al. 2010, Bazrgari et al. 2007)

-Remos (Fenwick et al. 2009)

-Press por encima de la cabeza (McKean & Burkett 2014)

-Ejercicios de Strongman (McGill et al. 2009)

-Correr y esprintar (Schache et al. 1999, Schache et al. 2000, Schache et al. 2001, Schache et al. 2002, Seay et al. 2008)

-Saltar (Blache et al. 2013, Blache & Monteil 2014)

-Diversas actividades de la vida diaria (Bible et al. 2010)

*Como vemos en los estudios anteriores, la pelvis y la columna están hechas para moverse durante el entrenamiento de fuerza para generar mayor fuerza.

¿CÓMO ENCONTRAR NUESTRO NEUTRO DE PELVIS?

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Según Stuart McGill (la mayor autoridad sobre biomecánica de raquis en el entrenamiento de fuerza), la mejor posición para realizar nuestros ejercicios es la neutra de pelvis y de columna, por lo cual veremos cómo podemos encontrar nuestra posición neutra de pelvis con mayor facilidad:

1. Realizamos anteversión máxima y retroversión máxima en bipedestación (de pie).

2. Buscamos un punto intermedio entre ambos extremos en el cual veamos que adoptamos una postura natural para nosotros y mantenemos neutra la columna (lordosis suave, cifosis suave y cabeza alineada).

3. Intentamos tomar conciencia corporal de esa posición pélvica y la intentamos mantener realizando los ejercicios como el peso muerto o la sentadilla (al principio con poco peso para integrar bien la posición de la pelvis en el ejercicio).

*En siguientes artículos hablaremos de ejercicios de pelvis para aprender a estabilizarla y a moverla correctamente (lo cual es muy interesante de cara a mejorar nuestra capacidad de mantenerla neutra o modificar su posición en algunos ejercicios como el hipthrust o las planchas RKC).

En este artículo de nuestro compañero Miguel Ángel Cano podemos ver una serie de ejercicios para mejar el control y la estabilidad lumbopélvica.

CONCLUSIONES

• La pelvis se sitúa en el centro de nuestro cuerpo y separa la mitad superior de la mitad inferior.

• La anteversión y la retroversión son los principales movimientos de la pelvis que realiza en el plano sagital.

• La anteversión está asociada a una mayor lordosis o extensión lumbar y la retroversión a una menor lordosis o flexión lumbar.

• La POSICIÓN NEUTRA de pelvis varía según el individuo y cada uno tiene su propia posición neutra.

• En el entrenamiento de fuerza o explosividad lo más IMPORTANTE es mantener la posición neutra, teniendo en cuenta que no es imposible dejarla bloqueada, para evitar lesiones.

Fuentes

1. Contreras, Bret. Current position statement in anterior pelvic tilt. [www.bretcontreras.com]; 14 abril 2015. https://bretcontreras.com/current-position-statement-on-anterior-pelvic-tilt/

2. Stephen J. Preece, PhD, Peter Willan et al. Variation in Pelvic Morphology May Prevent the Identification of Anterior Pelvic Til. J Man Manip Ther. 2008; 16(2): 113–117.

3. Carral Hernández, Marta. Sánchez Garrido, Judith. Método Pilates. Manual de Suelo. Primera edición. Madrid, España. Gráficas 82 S.L. 2011

  1. 26 febrero, 2016

    Buenas, estuve notando que si uno tiene anteversionada la pelvis (de forma anormal), parece como más “panzón”. Si se corrige esta anteversión entonces podríamos hacer que nuestro abdómen no parezca tan globoso, cierto? Estaría bien hacer un trabajo de elongaciones de iliopsoas y cuadriceps sumando a potenciación de glúteos, isquiotibiales y abdómen para corregirla?

  2. 27 marzo, 2016

    Yo tengo la anteversionada la pelvis y se me hace un arco estando en mi posición normal, parece que tengo mucho culo y puede que depende del ángulo parezca que tenga tripa, hay manera de corregir eso?

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