vicente 21 Incluye Omega 3 en tu dieta, ¡ES UNA ORDEN!

Autor: Vicente

       

ANTEBRAZOS “DE TITANIO”. CONSTRUYE TU PROPIO WRIST ROLLER

antebrazo-roller
¿Quieres unos antebrazos a lo “old school”?

¿Quieres unos antebrazos grandes, fuertes y capaces de estrangular el pescuezo de Fernando Alonso?

(¡Aunque sabemos que eso último es muy difícil!).

antebrazo-frenando
“Sí, efectivamente está difícil la cosa”

Pues hoy en Bricoexplosive os vamos a enseñar a construir vuestro propio WRIST ROLLER casero.

EL WRIST ROLLER

Para los no bilingües, ¿en qué consiste un wrist roller? Básicamente traducido al castellano “wrist roller” sería algo así como “rodillo de antebrazos”.

El mecanismo por el que funciona es muy sencillo. Consiste en agarrar un palo y enrollar alrededor una cuerda con un lastre (normalmente un disco, aunque podemos utilizar kettlebells, botellas de agua, etc).

Hay 2 variantes principales en este ejercicio:

antebrazo-dibujo

TRABAJO DE FLEXORES (el más difícil): Consiste en enrollar (trabajo concéntrico) la cuerda llevando ambas muñecas alternativamente hacia la flexión (como si quisieramos tocar el antebrazo con la palma de la mano).

TRABAJO DE EXTENSORES: Consiste en enrollar (trabajo concéntrico) la cuerda llevando ambas muñecas alternativamente hacia la extensión (como si estuvieramos acelerando en una moto).

Una vez enrollamos la cuerda por completo lo ideal es hacer el movimiento opuesto de modo que desenrollemos la cuerda trabajando excéntricamente los flexores o extensores del antebrazo (depende de la variante que estemos ejecutando).

MATERIALES

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0. Vuestras manos, limpias…

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1. Un palo (PVC, madera, etc) con una anchura del ancho de nuestras caderas aproximadamente. Buscad que sea un material que no sea muy rugoso, y tenga buen agarre, de cara a que luego no os hagáis heridas en las manos y podáis agarrarlo con firmeza. A mí me gusta de madera.

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2. Una cuerda resistente (en general, cualquier cuerda vale).

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3. Un taladro con una broca ligeramente más ancha que la anchura de la cuerda (para que la cuerda entre bien).

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4. Una sierra que corte bien, en caso de que el palo sea muy largo y lo queráis hacer más corto.

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5. Un cepillo y un recogedor para recoger las virutas que caigan (si no queréis que os lluevan luego collejas).

CONSTRUCCIÓN

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0. Preparad todo el material previamente, no vaya a ser que os lleveis sustos cuando os falte el taladro o ¡collejas cuando os falte el cepillo y el recogedor¡.

1. Cortad el palo a una anchura entre la distancia entre vuestros hombros y la distancia entre vuestras caderas aproximadamente.

2. Coged el taladro y hacer un agujero en la mitad del palo.

3. Meted la cuerda por el agujero que habeis hecho en el palo.

4. Atad la cuerda haciendo un nudo doble por un extremo y dejad el resto de la cuerda caer.

5. Probad atando vuestro lastre escogido y comprobad si la cuerda es demasiado larga (en ese caso cortadla hasta que tenga una longitud ideal).

6. Disfrutad de vuestro nuevo, único y casero WRIST ROLLER.

PROTOCOLO DE USO

antebrazo-sets
Cada uno puede utilizar el protocolo que desee, yo os voy a contar un protocolo estándar para aquellos que no tengan muy claro como incluir este ejercicio en su entrenamiento.

Frecuencia semanal: 2-4 días semanales (idealmente al final de vuestro entrenamiento).

Series y repeticiones: 2-4 series de trabajo de extensores (concéntrico y excéntrico) y 2-4 series de trabajo de flexores (concéntrico y excéntrico).

ADVERTENCIA

antebrazo-peligro
¡OJO al uso de este ejercicio en personas que cursen con tendinitis de los flexores o extensores de antebrazo (epitrocleitis o epicondilitis)¡

Se puede incluir en vuestra rutina pero, tened mucho cuidado al principio e id probando muy poco a poco, porque este ejercicio podría agravar vuestra tendinitis.

Sería interesante que realizaseis la fase excéntrica con poco peso (desenrollar la cuerda), ya que alguna evidencia científica sugiere que el trabajo excéntrico podría ser una herramienta interesante de cara a mejorar los síntomas de las tendinitis.

Revisión sistemática del entrenamiento excéntrico en tendinitis.

Y hasta aquí todo, compañer@s . ¡A darle caña a esos antebrazos!

  1. 11 diciembre, 2015

    Vaya grata sorpresa al ver la imagen principal de este artículo y descubrir aquel ejercicio que hacía cuando tenía 15 años y no tenía ni idea de entrenar. ¡Qué recuerdos!
    Artículo necesario, diría yo, para explicar cómo hacer para poder realizar este ejercicio que es buenísimo. Vicente eres un máquina 😉
    Aviso a navegantes: ¡quema!

  2. 15 diciembre, 2015

    Gracias Agustín, desde luego que sí quema! Un saludo crack! 🙂

  3. 15 marzo, 2016

    es uno de mis ejercicios favoritos a la hora de machacar los antebrazos, la sensación es única y placentera al sentir que tus músculos van a reventar y sentir que son acero puro,, yo lo realizo 4 veces por semana 5 series de 2 minutos.. esto llevara tus antebrazos a otro nivel

  4. 24 agosto, 2016

    Excelente !!! Yo trabajo con esta herramienta en mis clases para personas mayores ya que la fuerza prensil es fundamental a cualquier edad.
    En hora buen

  5. 24 agosto, 2016

    Pues yo “he oido” que esa tendinitis cerca del codo se puede dar por tener un antebrazo descompensado y ese ejercicio con cuidado y tratando la tendinitis con hielo y automasaje puede solucionar el problema. A mi me funcionó.

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