Rafa tandidor

AUTOR: RAFA TUNDIDOR

ANALIZANDO LA ARRANCADA O SNATCH

La arrancada o Snatch es el primero de los dos levantamientos requeridos en la halterofilia, y consiste en llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un único movimiento. En él se producen altos picos de velocidad y potencia, por ello, tanto este movimiento como sus variantes son utilizados en muchos deportes con altos requerimientos de fuerza (Storey & Smith, 2012).

La aparición del Crossfit ha extendido la práctica de la halterofilia y, en numerosos casos (no todos, no pretendemos transmitir que el Crossfit bien realizado sea lesivo), como consecuencia al tiempo limitante para completar las pruebas con numerosas repeticiones de un ejercicio tan complejo, se pueden ver graves fallos técnicos de manera más habitual que tiempo atrás.

El Snatch es un ejercicio muy complejo que, grosso modo, se puede dividir en 5 fases (Everett, 2016).

PRIMERA FASE: POSICIÓN INICIAL

La importancia de la posición inicial es muchas veces infravalorada, lo cual lleva a innecesarias dificultades técnicas en las fases posteriores. Es imposible llevar a cabo correctamente cualquier movimiento desde una posición incorrecta y renegar de este principio no es más que una pérdida de tiempo de entrenamiento y un aumento de la frustración.
Gran parte de la individualización de la posición inicial consiste en ajustar características de las proporciones corporales, fuerzas relativas y debilidades del deportista para optimizar el movimiento de cada persona, y es que no hay una única manera de realizarlo correctamente.

Debido a que el tiempo de ejecución en la arrancada es mínimo, lo que consecuentemente hace limitado el tiempo de posible corrección, la importancia de una correcta posición de partida es esencial.

ELEMENTOS UNIVERSALES

Aunque, como hemos dicho, no hay una única manera de realizarlo y deberá individualizarse a cada persona, sí existen ciertos puntos de la posición inicial que son aceptados como una guía a seguir:

1. Pies ligeramente hacia fuera

Los pies deberían encontrarse aproximadamente a la anchura de la cadera y con una orientación hacia fuera de unos 15-20 grados.

La anchura de los pies determina muchos factores del levantamiento. Cuanto más cerrados estén, mayor será la verticalidad de la barra en lo más alto del tirón, mientras que una anchura mayor, resulta en un mayor componente horizontal reduciendo la capacidad de acelerar y elevar la barra. En cuanto a la rotación de los pies, más de 20 grados pueden crear problemas de estabilidad.

A menos que un deportista elija una posición de pies que se salga de lo recomendado no hay razón para que se modifique, a no ser que después interfiera con otro elemento del movimiento.

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Imagen 1: Lydia Valentín, triple medallista Olímpica (oro Londres 2012) en posición inicial de Snatch.

2. Posición de la barra y las piernas

La barra debe descansar aproximadamente por encima de los metatarsos. Aunque los levantadores con las piernas relativamente largas con respecto al torso necesitarán alejar un poco la barra; mientras que en el caso contrario, puede ser más cómodo acercarla. El peso del levantador debe estar repartido en todo el largo del pie.

Con el objetivo de tener una postura erguida durante la posición inicial, las espinillas deberán estar inclinadas hacia adelante; y la barra debería estar en contacto con estas para reducir la palanca sagital. Si no lo está, lo más cercana posible; y si lo está, debe de prestarse atención a que no sea porque los hombros están muy por detrás de la barra (lo que significaría que la condición de pierna inclinada se habría perdido).

Las rodillas, al igual que los pies deben mirar afuera ligeramente para abrir las caderas y permitir una posición más erguida sin afectar la colocación de los hombros y la barra. En este sentido hay una vertiente de levantadores que prefieren que estén más hacia afuera que los pies, lo que sería indicativo de un mayor potencial para activar los rotadores externos de esta articulación (glúteo medio, de manera principal pero no única).

Un error muy común en levantadores novatos es tener las rodillas por detrás de la barra dejando las espinillas casi en vertical con el objetivo de asegurarse un recorrido lo más vertical posible. Sin embargo, olvidan el hecho de que las espinillas y las rodillas van hacia atrás en la extensión de piernas que ocurre en el primer tirón.

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Imagen 2: Lydia Valentín, en posición inicial de Snatch. La línea roja representa la proyección vertical de la rodilla, que queda situada por delante de los pies.

3. Espalda

La espalda debe de estar en completa extensión para crear una tensión toracolumbar que permite un brazo de palanca lo más rígido posible para transmitir la fuerza de las rodillas y la cadera hasta la barra. Además, la pequeña extensión lumbar actúa como protección ante una posible flexión lumbar y su consiguiente riesgo de lesión.

Los dorsales deben participar en la extensión de la espalda alta, así como manteniendo la barra próxima al cuerpo durante el tirón.

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Imagen 3: Morghan King con una correcta posición de la espalda en la posición inicial del levantamiento.

4. Orientación de los brazos

Verticales o con ligera inclinación hacia delante si se mira al deportista en un plano sagital. La localización precisa de los hombros tiene un pequeño margen de ajuste para acomodarla a las individualidades del deportista, pero no deben estar muy por delante de la barra y nunca por detrás.

Los brazos deben estar rotados internamente lo cual permitirá al levantador ejecutar un tercer tirón con la máxima cercanía posible entre barra y cuerpo (ver imágenes 1 a 3).

5. Posición de la cabeza

La cabeza del levantador debe estar vertical con los ojos fijos en un punto a la misma altura o algo más alto. El punto de atención debe estar lo suficientemente lejos como para que no suponga una distracción para el levantador.

SEGUNDA FASE: PRIMER TIRÓN

En el primer tirón se lleva la barra desde el suelo hasta el punto donde comienza la explosión final de las rodillas y la cadera. El objetivo de este movimiento es dejar la barra en el mejor punto posible para la fase más explosiva.

Es una fase principalmente dominada por la extensión de rodillas. Esto quiere decir que no debería haber extensión de cadera todavía y, por tanto, el ángulo de la espalda no debe variar significativamente.

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Imagen 4: Primeros instantes del primer tirón.
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Imagen 5: Instantes finales del primer tirón, donde comienza a verse la extensión de rodillas.

Estabilidad del sistema

En el momento que la barra se separa del suelo, la barra y el levantador se convierten en un mismo sistema con la misma base de sustentación, los pies del deportista. Cuanta más alta sea la carga más cercana estará el punto de equilibrio de la localización de la barra sobre los pies.

La barra no puede llevar una trayectoria completamente vertical. Si la barra se moviera completamente vertical, el punto de equilibrio del sistema se desplazaría excesivamente hacia adelante.

Separación de la barra

La separación de la barra del suelo debe de ser fluida, lo cual no quiere decir que el movimiento sea lento, pero sí que el movimiento sea continuo, controlado y sin paradas o interrupciones.

Proximidad de la barra a las piernas

Lo más próxima posible a las piernas del levantador. El contacto puede ser problemático, ya que cuando la barra llegue a la altura de las rodillas se puede producir un choque.

La activación de los dorsales que había comenzado en la posición inicial se vuelve aún más importante en esta fase. El objetivo es que la barra y la cadera se encuentren en una posición equilibrada sobre los pies mientras que el tronco alcanza una posición vertical en el segundo tirón.

Espalda

Cuanto más fuerte sean las piernas del deportista con respecto a sus caderas, y cuanto más cortas las piernas para su tronco, más posibilidades tiene el deportista de tener una posición erguida durante el movimiento, manteniendo la misma postura y los hombros a la misma altura.

La tensión y el control postural son claves tanto en la posición inicial como en esta fase. La espalda es la responsable de transferir la fuerza de las piernas y la cadera a la barra a través de los brazos, por lo tanto debe permanecer rígida. Es la fase en la que el momento* sobre la espalda es más grande por lo que el arqueamiento fijado en la posición inicial debe ser activamente mantenido.

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Imagen 6: Demostración de una correcta postura de espalda durante el primer tirón.

Brazos

Los brazos en el primer tirón hacen de nexo del tronco y la barra por lo que deben permanecer extendidos cuales ganchos para una mejor transmisión de fuerzas.

Velocidad del movimiento

En la posición del deportista durante el primer tirón se produce una gran desventaja mecánica (con las rodillas y cadera muy flexionadas). Muchos factores afectan a la velocidad durante esta fase: proporciones del deportista, comienzo estático o dinámico, la posición de los hombros en la salida,…

El objetivo es encontrar el equilibrio entre una posición óptima, la velocidad de la barra y la capacidad del deportista de acelerarla en el segundo tirón. Esto es mover la barra en el primer tirón tan rápido como se pueda, mientras que no interfiera con un correcto segundo tirón.

TERCERA FASE: SEGUNDO TIRÓN

Se corresponde con el movimiento explosivo de extensión de caderas y rodillas a la altura media del muslo, aproximadamente. Es la fase del levantamiento con más niveles de potencia registrados (150-250% los niveles del primer tirón).

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Imagen 7: Segundo tirón

A pesar del carácter explosivo de este movimiento se debe enlazar con el tercer tirón (“meterse” bajo la barra) sin que existan transiciones, sino en un movimiento continuo. Cuanto mayor sea la altura de la barra más tiempo tiene el levantador para colocarse bajo ella para recibirla, sin embargo, el factor más importante es la velocidad con la que el deportista se mete debajo, no la altura de la barra. El deportista necesita golpear el suelo con los pies con la misma fuerza con la que la cadera es extendida para producir el efecto óptimo.

Postura

La cadera y las rodillas se encuentran atrasadas, con las espinillas verticales o casi verticales, los hombros por delante de la barra, la cual está pegada a los muslos. La espalda se encuentra activa y arqueada, los brazos están rotados internamente y extendidos; con la cabeza y los ojos mirando hacia delante. El peso debe recaer aproximadamente sobre la puntera de la zapatilla.

“Double Knee Bend”

Con el comienzo del segundo tirón las rodillas comenzarán a desplazarse hacia delante por debajo de la barra, a esta acción se le conoce como “Double knee bend”. Con un correcto timing y técnica, esta acción debe de ser muy sutil y rápida. Si las rodillas se adelantan lentamente o con un gran grado de flexión excesivo es bastante probable que el levantador inicie el segundo tirón antes de llegar a la posición óptima (mirar imagen 7).

Contacto entre la barra y el cuerpo

Durante todo el segundo tirón la barra debe encontrarse próxima a los muslos (es preferible un ligero contacto a una distancia exagerada entre la barra y el cuerpo). Lo que sí es seguro es que la barra debe entrar en contacto con el cuerpo en la cadera aproximadamente al tiempo que el tronco alcanza una posición vertical. Manteniendo la menor distancia posible entre el cuerpo y la barra nos previene de imprimir excesiva fuerza horizontal al extender las caderas.

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Imagen 8: Momento exacto del contacto de la barra con la cadera.

Actividad de los brazos

Los brazos funcionan como conectores entre el cuerpo y la barra para transmitir la fuerza de las caderas y las piernas. La extensión completa de los brazos es la única forma de prevenir la pérdida de fuerza, por lo tanto, su extensión debe ser un objetivo durante el segundo tirón. Hay que recordar que los brazos deben actuar de forma pasiva, como unos ganchos; si no ocurriese así, un aumento de la rigidez podría afectar al gesto técnico.

Contribución de las piernas y la cadera

El segundo tirón es en esencia una completa extensión de las caderas y las rodillas, que debe buscarse de manera simultánea con el objetivo de alcanzar la máxima altura y velocidad de la barra. Cuanto más violenta sea la extensión, más fácil le será colocarse bajo la barra. Cuanto mayor sea el peso de la barra en relación al del deportista, mayor será la hiperextensión de las caderas.

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Imagen 9: Diferencias en la extensión en el segundo tirón entre Luis Mosquera (69 kg) y Lasha Talaxadze (+105 kg)

“Saltar” atrás

Es posible que el levantador haya desplazado el centro de equilibrio del sistema cuerpo-barra muy atrás sobre el pie durante el movimiento. Esto puede ser debido a muchos tipos de errores. Por ejemplo una extensión excesiva en el final del segundo tirón o dejar caer el peso en los talones en el primer tirón. Este movimiento en el Snatch no es necesariamente problemático, siempre y cuando el desplazamiento no sea excesivo. Si con ese estilo el deportista optimiza su mecánica y el rendimiento no es necesario cambiar nada. El límite está en torno a 7-10 centímetros de desplazamiento lo cual sería contraproducente.

“Saltar” adelante

Mientras que un pequeño salto hacia atrás, si todo lo demás es correcto, es efectivo, un salto hacia delante es un indicador de que algo falla en el levantamiento. Existen multitud de causas en cualquier parte del movimiento que pueden derivar en esto. Uno de los más comunes es una extensión de cadera incorrecta (“caderazo”) que hace que la barra se mueva en el plano horizontal y se desplace hacia delante.

Seguridad del agarre

La seguridad del agarre durante el segundo tirón en particular es vital debido al agarre ancho del Snatch y a las altas velocidades a la que se mueve la barra. El cuerpo puede responder a una debilidad en el agarre con una desaceleración en la barra para reducir las fuerzas que las manos deben soportar. Por ello, muchos levantadores pueden levantar más kilos con agarraderas.

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Imagen 10: Demostración del agarre típico en halterofilia, hookgrip.

Extensión de tobillo

Es importante decir que no se puede pensar en la extensión del tobillo como una acción aislada. Esta es resultado de la fuerza ejercida contra el suelo por las piernas. La mayor o menor extensión dependerá del deportista (normalmente un deportista con mayor fuerza en la cadera que en las piernas tendrá una menor extensión de tobillo, y viceversa).

Encogimientos de hombros y continuidad al tercer tirón

Como se ha apuntado anteriormente, el tercer tirón debe de ser iniciado justo tras el segundo de forma continua y fluida, sin interrupciones. No debe haber ningún parón entre la extensión de la cadera y las rodillas y la entrada del deportista bajo la barra. A mayor tiempo gastado en la posición de extensión menor tiempo disponible para “meterse” bajo la barra.

El encogimiento de hombros no contribuye a una mayor aceleración de la barra, ya que ocurre después del punto de mayor velocidad de la misma. Este encogimiento debe ser continuo durante la extensión y durante el tercer tirón; si se completa antes, es indicador de que la transición bajo la barra llega tarde.

CUARTA FASE: TERCER TIRÓN O “METERSE BAJO LA BARRA”

Momento y aceleración

Tras la violenta extensión de caderas y rodillas, el levantador debe comenzar a flexionarlas de nuevo para realizar el movimiento de sentadilla necesario para introducirse bajo la barra. A menos que los pies estén en el suelo, el deportista no podrá descender significativamente más rápido que la barra, lo cual es necesario para una correcta recepción.

Meterse debajo

La primera de las 3 fases del tercer tirón es el cambio de dirección y la aceleración del cuerpo hacia abajo y debe ser igual de potente que la extensión de caderas en el segundo tirón para aprovechar al máximo el tiempo de elevación de la barra e introducirse bajo ella. Se utiliza la barra como “ancla”.

El movimiento de los brazos durante el tercer tirón (turnover) debe ser lo más vertical posible, aunque por mucha movilidad que tenga el deportista nunca se podrá poner los antebrazos en paralelo con el tronco (que marcaría la verticalidad). Lo ideal es que los codos lleguen a la altura de los hombros antes de que se produzca el turnover de los brazos (cambio de la orientación de los brazos para recibir la barra por encima de la cabeza) para optimizar el proceso de recepción.

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Imagen 11: Momento en el que el cuerpo cambia de dirección para “meterse” bajo la barra.

Reposicionando los pies

La única forma de no tener ninguna resistencia en el desplazamiento de los pies es dejar de tener contacto con el suelo. La elevación de los pies tiene más beneficios, como la posibilidad de recuperar el equilibrio si en algún punto del tirón se ha producido un desequilibrio. El objetivo principal del reposicionamiento es pasar de una posición de pies óptima para realizar el tirón a una óptima para la sentadilla.

El contacto de los pies con el suelo tras el pequeño vuelo al final del segundo tirón debe ser potente para preparar a los músculos del tren inferior a absorber fuerzas.

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Imagen 12: Distancia inicial VS final entre los pies de Tian Tao (85 kg)

El “Turnover” de los brazos

La segunda fase del tercer tirón es el “turnover” de los brazos, que se refiere a llevar los brazos desde que están por encima de la barra hasta que se encuentran bajo ella. El éxito de esta fase depende de 3 factores:

1. La proximidad de la barra al cuerpo.

2. El momento ascendente de la barra.

3. El momento descendente del cuerpo y la potencia del deportista (para mantener la velocidad de la barra en momentos de desventaja mecánica).

Cuanto menor sea la distancia de la barra respecto al cuerpo, más eficiente será el levantamiento debido a un menor brazo de resistencia. Cuanto más rápido es este movimiento, más pronto puede el deportista comenzar a resistir las fuerzas de la bajada de la barra y más fácil será de establecer un posición segura y estable. Además de estas premisas, también es importante la precisión del movimiento de la barra justo hasta un punto por encima de la cabeza donde la postura sea estable (ver imagen 11).

Push Up: Frenado de la barra con empuje

La última fase del tercer tirón es la de empujar contra la barra. Es un movimiento importante ya que controla el movimiento vertical una vez que la barra está por encima de la cabeza. Es un movimiento de empuje activo contra la barra para frenar el momento que esta ejerce hacia abajo, por ello cuanto más rápido sea el turnover de los brazos, mejor. Los codos deben estar extendidos y las manos relajadas para permitir una rápida transición mientras se mantienen lo suficientemente rígidos para mantener el control de la barra.

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Imagen 13: Demostración del empuje que se realiza en el tercer tirón para frenar la barra

Recibiendo la barra

El deportista debe permanecer empujando la barra mientras desciende al punto más bajo de la sentadilla. El torso debe permanecer lo más vertical posible. Esta alineación solo será posible con un correcto posicionamiento de la barra por encima de la cabeza, el correcto posicionamiento del cuerpo respecto a la barra y un correcto posicionamiento y timing de los pies al desplazarse (vemos la complejidad coordinativa requerida). Cuanto mayor sea el peso de la barra más profunda será la sentadilla.

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Imagen 14: Profundidad de sentadilla alcanzada en el récord mundial de arrancada (Lu Xiaojun)

Es muy importante que el deportista se estabilice antes de comenzar con la recuperación. Recuperaciones prematuras con falta de estabilidad son más factibles de acabar en levantamientos fallidos.

La anchura del agarre puede ser un determinante en la estabilización de la barra por encima de la cabeza. Cuanto más ancho sea el agarre más bajo será el centro de masas y, consecuentemente, será más fácil estabilizar el sistema deportista-barra.

ÚLTIMA FASE: RECUPERACIÓN

Cuando la barra está asegurada por encima de la cabeza del deportista, este debe pasar de la fase más profunda de la sentadilla a una posición completamente erguida para finalizar el movimiento. La estabilidad en esta fase es clave ya que cualquier movimiento de las piernas en esta posición con la barra por encima de la cabeza es muy peligroso.

Es importante que durante la recuperación el torso se mantenga lo más vertical posible, sin que la cadera se desequilibre ya que sería muy difícil de solucionar (muestra de ello las rectificaciones caminando adelante o atrás dependiendo de hacia donde se haya desequilibrado la barra).

Una vez de pie la barra se debe mantener un momento; en competición, para que el movimiento se dé por válido por los jueces, y en el entrenamiento, para poder diagnosticar posibles errores o debilidad de ciertos músculos/articulaciones, como pueden ser las muñecas o los codos.

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Imagen 15: Recuperación

LA TRAYECTORIA DE LA BARRA

Como ya se ha comentado anteriormente, el recorrido de la barra no es una línea recta vertical, sino que describe ciertas curvas (en forma de S). La trayectoria de la barra no es un objetivo por sí mismo, sino el resultado de la óptima interacción entre el cuerpo y la barra.

Existen dos ideas importantes con respecto al recorrido de la barra:

1. Cada recorrido de la barra es diferente ya que influyen muchos factores (técnica, anatomía,…).

2. El grado de desviación horizontal de la barra va a aumentar cuanto mayor sea el peso de la barra conforme al peso del deportista.

Aunque existen ciertos puntos universales en casi todo los levantamientos, la barra se desplaza ligeramente hacia atrás desde la posición inicial hasta que la barra llega a la altura de la cadera, después hacia adelante entre la altura de la cadera y el punto más alto del levantamiento, para finalizar moviéndose de nuevo hacia atrás hasta la posición de recepción.

En cualquier caso, el objetivo de cualquier levantamiento es levantar la barra de una forma que permita la máxima aceleración, manteniendo el equilibrio del sistema deportista-barra y permita al deportista adoptar una postura óptima bajo la barra.

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Imagen 16: Comparación del recorrido de la barra entre un deportista que levanta 1,5 veces su peso corporal (izquierda) vs uno que levanta 1,7 veces su peso corporal (imagen tomada de Bartonietz, 1996).

Bibliografía

• Bartonietz KE. Biomechanics of the Snatch: Towards a higher training efficiency. Strenght Cond J. 1996;24-31

• Everett G. Olympic Weightlifting. A complete guide for athletes & coaches. 3º ed. Catalyst Athletics.

• Storey A, Smith HK. Unique aspects of competitive weightlifting. Performance, training and physiology. Sports Med. 2012;42(9):769-790

  1. 24 octubre, 2016

    Increíble explicación. Una vez viendo la complejidad que tiene realizar este movimiento compuesto debe ser una tarea ardua perfeccionarla, lo que veo es que con la introducción del CrossFit más en nuestra comunidad deportiva se esta poniendo hacer este ejercicio de una forma muy habitual, a larga repeticiones y muchas veces en sujetos no entrenados y personas que desean simplemente entrenar de una manera recreativa y de ocio. Mi pregunta es:

    ¿Es adecuada, aconsejable y necesaria la realización de este ejercicio o del clean and jerk en los boxes de CrossFits? Claro desde un punto de vista de salud y rendimiento deportivo. Que opinión le dan a las personas que no planean competir sobre realizar estos ejercicios en sus sesiones de entrenamiento?.

    Muchos saludos y gracias por la información.

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