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Autor: HECTOR

ANÁLISIS SEMG DEL BACK SQUAT: BENEFICIOS DE LA RESISTENCIA VARIABLE

El back squat o sentadilla trasera es uno de los ejercicios de fuerza por excelencia, ya que se basa en un patrón de triple flexoextensión tobillo-rodilla-cadera que involucra una gran masa muscular y permite el manejo de altas cargas. La sentadilla constituye un movimiento natural para el cuerpo humano e implica la coordinación intermuscular entre todos los componentes de la cadena cinética, desde la musculatura intrínseca del pie hasta la cintura escapular, pasando por los potentes extensores de cadera y erectores espinales, entre muchos otros músculos.

Tradicionalmente, el back squat se ha realizado con barra, lo cual permite trabajar con grandes cargas de forma segura y generar un gran trabajo mecánico a nivel de la musculatura del tren inferior y cadena posterior, así como en la zona media. Las investigaciones sobre el entrenamiento de fuerza con resistencia variable y sus beneficios frente a la carga constante en determinados contextos han generado dudas a la hora de determinar el grado de influencia del uso de bandas elásticas en la cinemática y activación intermuscular de la sentadilla.

En relación a este tema, Andersen et al. (2016) trataron de determinar la influencia de la resistencia variable con bandas elásticas sobre el trabajo de fuerza con back squat respecto a la carga constante en base a la actividad sEMG registrada en la musculatura de los vastos lateral y medial del cuádriceps, recto femoral y bíceps femoral.

back squat gomas
METODOLOGÍA DEL ESTUDIO

Para llevar a cabo el ensayo, se instruyó a un grupo de 19 mujeres jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza para realizar una serie de back squat con una carga equivalente a 6RM en una posición preestablecida y bajo tres condiciones de carga diferentes:

Carga constante (CC): Discos con el peso equivalente a las 6RM de cada sujeto.

Resistencia variable con 2 bandas elásticas (RV2B): Barra con 2 bandas elásticas con una resistencia equivalente al 39% de la carga total (6RM). La carga restante quedaba completada con discos convencionales.

Resistencia variable con 4 bandas elásticas (RV4B): Barra con 4 bandas elásticas con una resistencia equivalente al 73% de la carga total 6RM. La carga restante se completó con discos convencionales.

back squat cargas
A fin de clasificar los datos registrados en sEMG, cada repetición fue dividida en una fase de descenso y una de ascenso, quedando cada una de ellas subdividida en tres subfases superior (mayor extensión de rodilla), inferior (mayor flexión de rodilla) y media, entre las dos anteriores.

RESULTADOS

Dado que las bandas elásticas desarrollan mayor tensión conforme su longitud aumenta, parece lógico esperar una mayor actividad muscular (frecuencia de disparo y/o reclutamiento de unidades motoras) en las subfases superiores con resistencia variable respecto al trabajo bajo carga constante. Igualmente, considerando que el trabajo con bandas elásticas implica en este caso reducir la carga constante (discos en la barra, en este caso), cabría esperar una activación muscular menor en las fases media e inferior del movimiento, donde la tensión de la banda se reduce notablemente y la carga mecánica externa disminuye respecto a un trabajo con carga constante.

Sin embargo, los resultados obtenidos difieren en algunos aspectos con esta teoría.

FASE DESCENDENTE DEL BACK SQUAT

En el análisis de resultados obtenidos en la fase descendente del movimiento, se observaron diferencias significativas en las fases inferior y superior, pero no en la intermedia.

1. En la fase descendente superior las series con resistencia variable mostraron diferencias de activación respecto a la carga constante. El registro sEMG de las series RV2B alcanzó niveles superiores de actividad en el vasto medial (17%) y vasto lateral (13%) respecto al test CC, e igualmente, la serie RV4B registró una actividad similar en el vasto lateral.

2. En la fase descendente intermedia no se observaron diferencias significativas en el registro de actividad sEMG entre grupos RV2B, RV4B y CC.

3. En la fase descendente inferior se observó una mayor activación del vasto medial (8%) en las series con carga constante respecto a las series RV4B.

back squat Fases
FASE ASCENDENTE DEL BACK SQUAT

En las fases ascendentes intermedia y superior de las 3 modalidades de carga hubo diferencias significativas en la actividad sEMG registrada en las series de resistencia variable y carga constante.

1. La fase ascendente inferior no mostró diferencias significativas en la activación sEMG de ninguno de los 4 músculos registrados.

2. En la fase ascendente intermedia el trabajo con 2 bandas elásticas (RV2B) mostró un incremento notable en la actividad sEMG del vasto lateral (9%), vasto medial (10%) y recto femoral (13%) respecto al trabajo con carga constante (CC).

La actividad sEMG registrada en la fase intermedia ascendente en la serie con 4 bandas elásticas (RV4B) fue mayor, de forma que se obtuvieron valores de actividad muscular superiores en un 17% en el vasto lateral, 14% en el vasto medial y 22% en el recto femoral respecto a la serie CC.

3. En la fase ascendente superior la actividad sEMG registrada en las series RV4B mostró una actividad notablemente superior del vasto lateral (51%), vasto medial (45%) y bíceps femoral (36%) respecto a las series CC y RV2B. Igualmente, la serie con 2 bandas elásticas reflejó una mayor activación de los vastos lateral y medial respecto a la serie CC, si bien la activación del bíceps femoral fue similar en la fase ascendente superior de ambas series.

Pese a estas diferencias, los valores obtenidos por sEMG del recto femoral fueron similares en las tres modalidades de carga estudiadas.

back squat fase ascendente
REGISTRO SEMG GLOBAL DEL BACK SQUAT

En el análisis sEMG global del back squat, se observó un incremento del 12% en la activación del bíceps femoral durante las series CV4B respecto a las realizadas con carga constante, si bien no se registraron diferencias significativas para dicho músculo en las series CV2B (recordemos que en estas series las bandas elásticas generaban una tensión elástica equivalente al 39% de la carga total, frente al 73% de las series CV4B). La actividad de los músculos de los cuádriceps no reflejó diferencias significativas en el movimiento global.

En lo que respecta a la duración, las series realizadas con 2 bandas elásticas mostraron una mayor velocidad de ejecución respecto a las series CC y CV4B.

CONCLUSIÓN PERSONAL

Considerando las limitaciones de la sEMG realizada en condiciones dinámicas y obviando las diferencias interindividuales que pueden darse en los patrones de activación neuromuscular de un movimiento tan complejo con el squat, podemos deducir que el trabajo con resistencia variable mediante el uso de peso libre y bandas elásticas tiende a generar una mayor actividad del cuádriceps en el inicio del movimiento y en las subfases intermedia y superior de la fase concéntrica, así como del bíceps femoral en el movimiento global. Los valores de activación parecen incrementarse cuando se trabaja con una carga elástica equivalente al 73% de la carga total desplazada respecto a cargas variables inferiores.

Estos datos pueden ser aplicados al entrenamiento de la fuerza de cara a mejorar puntos de estancamiento (stincking point) del squat, que suelen darse entre las fases inferior e intermedia del ascenso. Aplicar una resistencia variable de entre el 35-73% de la carga externa total puede contribuir al desarrollo de la respuesta neuromuscular en las fases de mayor desventaja mecánica y, de este modo, optimizar el rendimiento del deportista.

ARTÍCULO DE REFERENCIA

Andersen, V., Fimland, M. S., Kolnes, M. K., Jensen, S., Laume, M., & Saeterbakken, A. H. (2016). Electromyographic Comparison Of Squats Using Constant Or Variable Resistance. The Journal of Strength & Conditioning Research.

  1. 5 julio, 2016

    Muy Buen post!

2 Trackbacks

  1. […] se ha demostrado que la combinación de bandas elásticas y pesos libres en entrenamiento de fuerza reporta adaptaciones neurales (Anderson, […]

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