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AUTOR: MARIO GONZÁLEZ

       

ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO PARA UN ENTRENAMIENTO EFICIENTE

A día de hoy cada vez se ve mayor diversidad de rutinas en los gimnasios. Aunque siguen siendo las rutinas divididas las más practicadas, esta tendencia empieza a cambiar y cada vez se ven más otros tipos de entrenamientos.

El presente artículo trata de hacer entender al lector que cuando se ejecuta un ejercicio en el gimnasio, lo que realmente se está haciendo es fortalecer distintos movimientos articulares, que podemos utilizar en cualquier acción de nuestra vida diaria y que implican la acción de los diversos grupos musculares.

Comprender esto es esencial a la hora de planificar un entrenamiento de manera eficiente, ya que nos da un gran abanico de posibilidades a la hora de configurar la rutina.

En el libro de Powerexplosive, Marchante (2015) propone algunas opciones a la hora de establecer la rutina:

– Divididas por grupos musculares.

– Divididas por ejercicios de torso y de pierna.

– Divididas por patrones de movimiento.

– De cuerpo completo.

– División mixta.

“Debemos entender que el cuerpo humano actúa como un todo y no como una suma de las diferentes partes, produciéndose una sinergia entre los diferentes grupos musculares y pudiéndose estimular cada uno de ellos mediante diferentes patrones de movimiento” (Marchante, 2015; p.138)

Pongamos el ejemplo del press de banca. Todos sabemos que el pectoral es estimulado, pero ¿es la única musculatura implicada? La respuesta es que no, ya que otros músculos como deltoides anterior y tríceps braquial actúan como agonistas en el movimiento del ejercicio en cuestión.

movimiento press banca
En función de la rutina planteada la clasificación de este ejercicio será diferente, siendo un ejercicio de torso en una rutina torso/pierna, de empuje en una rutina divida por patrones de movimientos o de pectoral en una dividida por grupos musculares.

¿DE QUÉ VA A DEPENDER LA MAYOR O MENOR IMPLICACIÓN DE ESTOS MÚSCULOS?

De factores como la técnica, la intensidad y la propia experiencia del ejecutante, afirman Marchante y Muñoz López (2015). En el video “Pectoral: máximo estímulo, hipertrofia y falsas creencias” de David se puede observar de forma muy clara como la técnica es un factor determinante en la participación de cada grupo muscular.

movimiento elertromiografía

Por otro lado, la intensidad a la que se trabaje será otra variable determinante en la implicación muscular. En la siguiente tabla propuesta por David y Mario se observa cómo varía la intervención muscular en función del %1RM con el que se trabaje.

movimiento intensidad
LA IMPORTANCIA DE ANALIZAR LOS MOVIMIENTOS

Hacer un análisis mecánico de los ejercicios nos da una visión mucho más profunda de los ejercicios en cuestión, ya que podremos sacar conclusiones de diversa índole, como puede ser la musculatura implicada en los movimientos, el tipo de contracción, las funciones musculares…etc. Y no solo eso, sino que si conocemos cuáles son las diferentes acciones que pueden realizar las articulaciones en los diferentes planos y ejes corporales podremos determinar qué ejercicios son potencialmente lesivos.

Masa muscular implicada

Los ejercicios multiarticulares debido a la acción de diversas articulaciones implican la activación de una mayor cantidad de grupos musculares que los ejercicios de aislamiento, por lo que son más interesantes a la hora de activar mayor masa muscular de manera global. Sin embargo, esto no quiere decir que los ejercicios de aislamiento no sirvan, ya que pueden ser un buen complemento para dar mayor énfasis a aquellos grupos musculares que tengamos más retrasados o que no se impliquen tanto en los ejercicios básicos.

En el video “Ejercicios de biceps: máximo estímulo, hipertrofia y falsas creencias” se compara la activación muscular provocada por la dominada y el curl de bíceps barra recta.

Las conclusiones son bastante claras e incluso puede que sorprendente para algunos. La dominada activa mayor cantidad de masa muscular (eso parecía bastante claro), lo que no era tan evidente es que la activación del bíceps iba a ser prácticamente la misma en ambos ejercicios.

movimiento dominada
Si hiciésemos un análisis funcional de cada ejercicio dentro de nuestras rutinas, podríamos ver con exactitud cuáles son cada uno de los músculos implicados a lo largo del entrenamiento y podríamos concluir la necesidad o no de utilizar ejercicios de aislamiento. Esto va a variar mucho en función de los objetivos individuales de cada uno ya que no será lo mismo una persona que busca aumentar su masa magra de forma global que una persona que se dedique al culturismo donde se le valora de forma minuciosa cada detalle muscular, en este caso los ejercicios que aíslan la masa muscular cobran mayor importancia.

Ejercicios potencialmente lesivos

Alguna vez habréis escuchado que cierto ejercicio puede resultar nocivo para la salud, pero ciertamente no sabéis el motivo exacto. Las articulaciones poseen una cantidad de movimientos limitados y, en ciertas ocasiones, algunos ejercicios conllevan a realizar un patrón de movimiento que obligan a forzar las articulaciones de manera antinatural, lo que a la larga puede acarrear una lesión.

Pongamos como ejemplo el Press Militar Trasnuca.

movimiento press militar
Como se puede observar en la tabla, a priori se trata de un ejercicio interesante debido a la gran activación del trapecio superior y las diferentes porciones del deltoides, pero…

“El press militar de pie, a pesar de tener una menor activación total respecto al sentado trasnuca, es más eficiente, puesto que activa en mayor grado el resto de músculos estabilizadores, y lo más importante: EL RIESGO DE LESIÓN ES MENOR” (Marchante, 2015; p.172)

Para un correcto análisis del ejercicio se debe conocer cuáles son los movimientos que el hombro puede efectuar y en qué rangos articulares:

movimiento hombro
Se trata de un ejercicio que tiende a la abducción y a la rotación externa del hombro, siendo este último precisamente uno de los movimientos más débiles del complejo articular. Si a eso le sumamos una carga excesiva, el forzar una y otra vez el movimiento podría repercutir de forma nociva sobre la articulación ya que, al reducirse el espacio anatómico entre el acromion y el manguito rotador, el acromion puede frotar contra (o “comprimir) el tendón y la bolsa, causando irritación, dolor e incluso rotura parcial/total.

Otro ejercicio que tiene un patrón de movimiento similar y, por lo tanto, potencialmente lesivo es el jalón por detrás de la cabeza.

“El movimiento repetitivo de abducción más rotación externa forzada podría generar alteraciones a nivel neural como la neuropatía supraescapular (Barlow 2002; Colado y Chulvi 2008)” (Chulvi, Heredia, Isidro y Mata, 2011, p.94)

movimiento abducción

Rodríguez (2005) siguiendo a diversos autores afirma que los ejercicios que implican una abducción más una rotación externa forzada implican un gran estrés sobre sobre la cápsula anterior de la articulación glenohumeral y de manera más concreta sobre el ligamento glenohumeral antero – inferior.

A largo plazo, este tipo de movimientos podrían dar lugar al desarrollo de hiperlaxitud y con ello cierta inestabilidad, entendiendo esta como la incapacidad de mantener la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea. Siguiendo con su reflexión, afirma que de forma añadida la hiperlaxitud dará lugar a una mayor participación de los manguitos rotadores cuya compensación desencadenará en fatiga, tendinitis y dolor.

movimiento humero
Mejora la calidad del ejercicio

Ahora que podemos tener la oportunidad de grabarnos durante el entrenamiento de fuerza, analizarnos tras el entrenamiento puede ser clave para seguir progresando. En ocasiones, queremos seguir las progresiones que nos indican las rutinas, pero llega un punto en el que se empieza a sacrificar la técnica para conseguir levantar la carga estipulada del día. Normalmente, esto sucede por la debilidad de algún grupo muscular, por falta de flexibilidad o incluso por una escasa movilidad, por lo tanto, analizar y comprender los movimientos y grupos musculares que intervienen en un ejercicio determinado nos da la posibilidad de atacar ese punto débil y poder seguir progresando sin comprometer la salud.movimiento sentadillas

Esto se puede ver mejor con el valgo de rodillas que se suele producir con las sentadillas.

Normalmente, el problema es consecuencia de una escasa dorsiflexión de tobillo y a la debilidad de los músculos abductores de cadera (glúteo medio, menor, mayor, tensor de la fascia lata y piramidal).

Así, un trabajo específico para mejorar la dorsiflexión del tobillo acompañado de un trabajo específico de abductores de cadera puede solventar el problema permitiendo seguir progresando en el movimiento con seguridad.

En el siguiente vídeo se tratan con mayor profundidad las posibles soluciones a este problema específico:

CONCLUSIONES

– Es sumamente importante saber que el cuerpo actúa conjuntamente como un todo, lo cual es determinante a la hora de configurar la rutina de entrenamiento.

– La técnica, intensidad y experiencia son factores que decretan la mayor o menor activación de la musculatura implicada en los movimientos.

– El análisis minucioso de los ejercicios proporciona una amplia información de los mismos.

– Los ejercicios multiarticulares implican la actividad de una mayor cantidad de musculatura respecto a los ejercicios de aislamiento, por lo que el uso de estos estará determinado por los objetivos individuales.

– Entre los beneficios que aporta analizar los ejercicios se encuentran:

o Reconocer aquellos movimientos que pueden provocar una lesión.

o Mejorar acciones técnicamente mal ejecutadas.

Fuentes

• Chulvi, I., Heredia, J. R., Isidro, F., y Mata, F. (2011) Guía de ejercicios de fitness muscular: Bases para un acondicionamiento neuromuscular saludable. España: Wanceulen Editorial Deportiva, S.L.

• Kapandji, I.A, (2010). Fisiología Articular Tomo 1. Madrid: Panamericana.

• Kapandji, I.A, (2010). Fisiología Articular Tomo 2. Madrid: Panamericana.

• Marchante, D. (2015). Entrenamiento eficiente explota tus límites. España: Editorial Luhu Alcoi S.L.

• Rodríguez, P.L (2008). Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular: Bases científico – médicas para una práctica segura y saludable. Madrid: Medica Panamericana.

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