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AUTOR: AGUSTÍN

           

ALTA FRECUENCIA PARA SER MÁS FUERTES

A estas alturas, todos los que seguimos a David, y al blog de su página powerexplosive.com, sabemos – o deberíamos – que entrenar los ejercicios básicos ( sobre todo, los tres grandes levantamientos) es esencial para construir fuerza y masa muscular. Estos ejercicios tienen que estar en cualquier rutina de entrenamiento para cualquier tipo de deportista (por supuesto, es adaptable al nivel de éste).

FRECUENCIA_BANCA

La cuestión es que a mucha gente le asalta la duda de cuántas veces tienen que tocar dichos ejercicios para un progreso óptimo. Para empezar este artículo damos unas claves que nos orientarán mejor:

– El entrenamiento de alta frecuencia consiste en la utilización del mismo ejercicio desde 3-5 veces a    15-20 veces por semana.

– La alta frecuencia funciona tanto para novatos como para los más experimentados.

– Realizar levantamientos submáximos 3-5 veces por semana es un buen punto de partida. Prueba a mover la carga entre el 50-80% del 1RM y luego, cada tres semanas, ponte a prueba con el 90-100%.

– Los distintos levantamientos pueden estorbarse, es decir, si se quiere realmente mejorar en un ejercicio en concreto, se debe evitar realizar muchos ejercicios diferentes a alta intensidad en la rutina. Concéntrate en el que quieras mejorar, prioriza.

Durante el último par de décadas, muchos entrenadores han tenido el entrenamiento de alta frecuencia en el punto de mira. Sin embargo, el término alta frecuencia abarca mucho, ya que, como hemos dicho anteriormente, puede significar hacer 3-5 sesiones o 15-20 sesiones de un mismo ejercicio a la semana. El enfoque de alta frecuencia en el powerlifting es cerca de 3-5 sesiones, mientras que algunos entrenadores de atletas olímpicos recomiendan triplicar dichos valores, haciendo cada sesión más corta.

La diferencia puede encontrarse en la naturaleza del levantamiento. Los olímpicos trabajan con movimientos como clean & jerk o el snatch que son menos demandantes del SNC y una clara predominancia concéntrica. Los levantamientos más pesados, como el peso muerto, que tienen una parte excéntrica acentuada (a menos que sueltes la barra), exigirán más tiempo de recuperación, lo que significa menos sesiones de entrenamiento a la semana.

Nota: La parte excéntrica de un levantamiento está directamente relacionada con la rotura de la miofibrilla a nivel muscular y, por lo tanto, es uno de los principales causantes del DOMS (agujetas).

NO NECESITAS MALLAS PARA SUBIR LA FRECUENCIA

Aunque el entrenamiento de alta frecuencia pueda parecer algo actual, es un tipo de entrenamiento de la vieja escuela. Si nos remontamos cien años, nos encontramos con que las personas más fuertes de la época entrenaban con frecuencia de, al menos, 3-4 veces por semana. Hombres destacados como Arthur Saxon, Hermann Gorner y George Hackenschmidt, a menudo, tenían múltiples actuaciones ante el público, donde necesitaban exhibir potentes levantamientos varias veces al día.

Se puede pensar que esos hombres iban vestidos de forma ridícula con sus mallas de leopardo, pero sus levantamientos decían otra cosa muy distinta. Tomando como ejemplo a Gorner y su peso muerto de 360 kilogramos en 1920 vemos como es posible llegar a ser muy, muy fuerte sin drogas – recordemos que esta época estaba libre de esteroides. La testosterona fue descubierta y comercializada en la década de 1930 –.

El maestro de la sentadilla y ganador de la medalla de oro en los juegos olímpicos, Paul Anderson, solía realizar este ejercicio al menos tres veces por semana, y en ocasiones de forma diaria, con diferentes sesiones a lo largo del día. Tal vez solo haya un hombre capaz de hacerle frente, es Carl Yngvar Christensen, un powerlifter noruego que no hace mucho marcó un nuevo record mundial en una competición del IPF al sentadillear con 485 kilos. Recordemos que esta competición tiene tests anti doping.

En el vídeo de abajo se le ve realizando dicha marca. Este es el resultado de alta frecuencia. ¿Cuántas veces a la semana haces sentadillas?.

AYUDANDO A LA FUERZA A SER MÁS FUERTE

Gundula Fiona Sommer von Bachhaus es una competidora en powerlifting, libre de drogas, que tiene el récord del mundo al levantar en la banca casi tres veces su peso. Para conseguir esto, entra en juego la alta frecuencia. Fiona aumentó su peso en press banca de 170 a 180 kilos en dos meses. Su peso corporal ronda los 64 kilos. Su rutina consiste en realizar el press banca cinco veces a la semana al 50-80% de su 1RM y cada tres semanas hace una sesión con cargas superiores.

frecuencia_escalada

Aquellos que entrenan con alta frecuencia saben que este método es el Santo Grial de las ganancias de fuerza. Incluso los estudios respaldan esto. Hace unos años, unos investigadores noruegos llevaron a cabo lo que se llama “Proyecto frecuencia” en powerlifters noruegos. Los levantadores se dividieron en dos grupos, uno que entrenaba tres veces a la semana y otro que lo hacía seis veces. Los dos grupos usaron intensidad y volumen similares. Los resultados fueron bastante claros: los atletas que entrenaban con mayor frecuencia se hicieron más fuertes respecto al otro grupo.

EXPRIMIENDO ESA IDEA

La clave para recuperar perfectamente de cuatro sesiones de sentadillas o press de banca es controlar la intensidad y el volumen. Los levantadores que son ayudados por sustancias químicas probablemente soporten cargas muy pesadas todos los días y sigan recuperándose igual de bien, pero si se es natural, se necesita prestar mucha atención a la planificación del entrenamiento. Levantar pocentajes submáximos 3-5 veces a la semana es un buen punto de partida. Trabajando al 50-80% del 1RM, cada tres semanas se puede subir al 90-100% para ver si hay mejoría. De esta forma, podrás subir tu marca personal en poco tiempo.

La alta frecuencia funciona mejor si empiezas ligero y aplicándolo solo a un levantamiento. Además, se debe escoger un 1RM conservador, no el máximo histórico que podrías haber hecho seis meses atrás.

Semana 1

Día 1: Test 1RM.

Día 2: 2×5 al 55%.

Día 3: 2×5 al 65%.

Día 4: 2×5 al 50%.

Día 5: 2×5 al 65%.

Semana 2

Día 1: 2×5 al 70%.

Día 2: 2×5 al 55%.

Día 3: 2×5 al 65%.

Día 4: 2×5 al 50%.

Día 5: 2×5 al 65%

Semana 3

Día 1: 2×5 al 70%.

Día 2: 2×5 al 55%.

Día 3: 2×5 al 65%.

Día 4: 2×5 al 50%.

Día 5: 2×5 al 65%.

Semana 4

Día 1: prueba de un nuevo RM y ajustes oportunos.

Nota: Para ser más precisos y evitar la fatiga en el cálculo del 1RM, sería recomendable utilizar este planteamiento expuesto en Powerexplosive: http://powerexplosive.com/facility/press-banca-calcula-tu-1rm-repeticion-maxima-por-la-velocidad-de-cualquier-serie/.

Puede ocurrir que no se pueda batir el 1RM cada tres semanas, por lo que se optaría por establecer un 5RM e intentar superarlo en su lugar. Tras haberlo mejorado un par de veces, se vuelve a probar superar el 1RM.

Hay que tener en cuenta que los porcentajes indicados no son reglas fijas sino pautas generales, que hay que readaptar según la necesidad y condición física de cada atleta. Si se empieza demasiado pesado, se pagará el precio de estancarse antes. Se debe usar la cabeza, entrenar de forma inteligente, ganar impulso y después batir records.

Los conjuntos de 2×5 al 70% pueden variar con el tiempo a un 3×3 al 75-80%. Sin embargo, no hay que apresurarse a alcanzar este punto. Lentos pero seguros.

LA LEY DE LA SELVA

Los levantadores que utilizan el sistema de alta frecuencia, normalmente, no realizan muchos levantamientos en sus sesiones sino que entrenan, la mayor parte del tiempo, aquellos levantamientos específicos de su competición. En ocasiones, añaden ejercicios de carácter accesorio, ya sean movimientos aparte (dominadas, press militar…) o modificaciones de los levantamientos principales (rack pull para el peso muerto, press banca con agarre cerrado para press banca…). También puede ser conveniente añadir ejercicios para fortalecer partes débiles, con el objetivo de evitar lesiones o mejorar la ejecución de los ejercicios (rotadores externos, muñecas, dorsiflexión…). Aquí podéis ver un claro ejemplo: http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/.

Sean cuales sean los demás ejercicios que elijas, deberían tener una menor frecuencia que, para la mayoría de los atletas significa 1-3 veces a la semana, dependiendo de sus objetivos. No hay ningún problema en hacer varios levantamientos a alta frecuencia a la vez pero, con el fin de no sobreentrenar demasiado pronto, se deberían ir incorporando paulatinamente, conforme el cuerpo admita más trabajo. Esta incorporación se puede hacer cada uno o dos meses. Aun así, la cantidad de ejercicios que puedes hacer a la vez a alta frecuencia sigue limitado. Los distintos levantamientos pueden estorbarse, es decir, si se quiere realmente mejorar en un ejercicio en concreto, se debe evitar realizar muchos ejercicios diferentes a alta intensidad en la rutina. Concéntrate en el que quieras mejorar, prioriza.

El pressbanquista japonés Daiki Kodama dijo una vez que él entrenaba el press banca seis veces a la semana, y solo el press banca. Si se necesitan 10.000 horas para llegar a ser realmente bueno en algo, ¿por qué ha de ser diferente en el mundo de las pesas?.

Ponte a trabajar y aumenta tu frecuencia.

FRECUENCIA_PRESS

FUENTES

-Diesen, S. (2014). Bench, Squat and Deadlift: How Often?. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 30 de diciembre de 2014 de http://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often.

  1. 5 enero, 2015

    tengo 3 dudas. ¿cuando dice 2×5 es dos series a 5 repeticiones? o ¿ 5 repeticiones a 2 series?
    segunda duda: en ambos casos 2 o 5 repeticiones al 50% de 1rm no seria muy poco? creo que al 50% se pueden hacer 10 repeticiones fácil ¿no?
    y la ultima duda ¿no se supone que el musculo necesita 48 horas de descanso? ¿no es malo entrenarlo todos los dias?
    disculpen las molestias

  2. 5 enero, 2015

    perdón era 5 series a 2 repeticiones o 2 series a 5 repeticiones que lo puse mal arriba

  3. 5 enero, 2015

    YASET: el primer dígito te indica la serie y el último las rp, por ende serían 2 series de 5 repeticiones c/u

  4. 5 enero, 2015

    Tengo unas dudas. Para un novato que seria lo mas eficiente? estaria bien entrenar todos los ejercicios basicos con alta frecuencia a la vez, o es siemore mejor priorizar como dice en el articulo? he oido a Power decir que entrena el peso muerto siete dias a la semana, en este caso seria mejor hacer dominadas y sentadillas menos de tres veces a la semana?

  5. 5 enero, 2015

    Pero 2×5 sólo al 55-70% no es muy poco?? Si mi 1 RM en press banca son 90kg, haciendo con 63 kg apenas sufro
    Gracias de antemano

  6. 5 enero, 2015

    Ahí me pierdo ,ya que mi rutina se basa mas en 5×5 con movimientos murtiartuculares con el peso justo de hacer 5 repeticiones por serie ni uno mas ni más y cuando estoy cómodo con ese peso añado (por ejemplo en press banca) 1,25 por lado esto me suele ir dando un incremento de 2,5 por lado cada mes y medio dos .Es mas aconsejable trabajar como indica el texto o está forma es correcto ? Hablamos de pesos que no son muy elevados en press de banca 30 por lado osea 60 en total mas la barra de 12 72 kilos .Creo que lo que se habla aquí debe ser para pesos mas elevados en los cuales si siguiera entrenando de está manera si que sería una fatiga importante

  7. 5 enero, 2015

    entonces esto aplicaría solo para el desarrollo de fuerza y no muscular? ya que como se ha dicho siempre, el musculo crece cuando descansa. saludos.

  8. 6 enero, 2015

    Buenas, me paso a resolver dudas:

    – Gustavo: el novato, en mi opinión, puede empezar con una torso/pierna o una fullbody, suavecita, lo que tolere mejor y dependendo de su objetivo. Yo no pondría más frecuencia en un novato. Con el paso del tiempo se añadirían series, ejercicios y días extras de entrenamiento, ya que el cuerpo va tolerando cada vez más trabajo.
    – Jorge: esos días más débiles son en definitiva para descansar, y no hacer tanto trabajo pesado de cara al descanso para la siguiente sesión. Lo de 2×5 es un mero ejemplo: pueden ser 4×5 si lo toleras bien, o incluso añadir ejercicios accesorios.
    – Eduardo: lo que te haga progresar, bienvenido sea. Si eres capaz de seguir progresando con tu forma, sigue. Si ves que no progresas mas, cambia.
    – Luis: puede ser tanto para el desarrollo de fuerza como para hipertrofiar, siempre y cuando se planifiquen bien todos los factores. Con la alta frecuencia y una buena alimentación, créeme, el músculo descansa: no es lo mismo hacer 20 series para un mismo músculo, y que quede agotado, que hacer 3 series todos los días. Es un trabajo diario mucho menor que el músculo tolera perfectamente, repito, siempre y cuando esté todo bien programado.

    ¡Saludos!

  9. 6 enero, 2015

    disculpa, si mi priorididad es mejorar en press de banca haria esta frecuencia ( el descanso es sabado y domingo)?, en que dias se meteria press militar o paralelas o ya no seria necesario

    dejaria de hacer sentadillas y peso muerto para no agotarme o tambien los puedo entrenar con esa frecuendia en esos mismos dias de press de banca

  10. 6 enero, 2015

    mi duda es si para 3 dias de entreno en la semana en vez de hacer 2×5 hago un 4×5 o 5×5 para poder llegar al numero de reps o series q masomenos demanda este tipo de entreno
    y otra duda es si ya que aconsejas hacerlo mejor para un ejercicio o se puede trabajar en una rutina yo por ej entreno los 5 grandes (sentadilla , peso muerto, dominadas, y press hombros)

  11. 6 enero, 2015

    Gran articulo ! muy interesante saludos.

  12. 6 enero, 2015

    Gracias

  13. 6 enero, 2015

    Buenas. Voy a intentar a dar respuesta a las cuestiones de hoy:
    – Manuel: si tu prioridad es mejorar en press banca, ten entonces bien claro que la alta frecuencia será tu aliada. El ejemplo que se expone en el artículo es frecuencia 5, por lo que si toleras bien la carga adelante, si no es así baja la frecuencia. Es solo un ejemplo. Los descansos no tienen porque ser sábado y domingo, por eso el artículo pone DÍA 1, DÍA 2… y no lunes, martes… Ejercicios accesorios como press militar y dips son incluso hasta fundamentales para mejorar en la banca, yo no los quitaría, siempre y cuando ajustes la cantidad de series totales que hace el músculo al día para que sea un total que toleres, que te permita haber trabajado pero estar fresco para la sesión siguiente.
    – Julián: yo no haría alta frecuencia en 5-6 ejercicios diferentes a la vez, y menos frecuencia 5. Ya tienes que ser muy experimentado para tolerar esta frecuencia en tres ejercicios, te lo aseguro. Empieza por uno y, cuando pase un tiempo, introduce otro, y vas viendo como tu cuerpo encaja el entrenamiento. Si entrenas tres días a la semana puedes, y debes, aumentar las series. Tienes como ejemplo la 5×5.
    Saludos!

  14. 11 enero, 2015

    Los grandes ejercicios son necesarios para la fuerza per se puede conseguir aumentar la mas muscular sin hacerlos y la teoria de no usan drogas por los controles entidoping se queda un poco coja viendo el mundo del ciclismo, velocistas olimpicos y demas deportistas

  15. 11 enero, 2015

    doy fe de ello, en 2 meses mas o menos mejores en press de 60 a 85kg y peso muerto de 100 a 145kg (4 meses)

  16. 25 enero, 2015

    hola! primero felicitarte por la entrada!
    mi duda es debido a la intensidad trabjada cada dia…
    a pesar de q haya dias light a modo de recuperacion y tal, no es 55-70% un margen demasiado bajo para progrsar en cuanto a fuerza se refiere?
    muchas gracias de antemano!

  17. 1 febrero, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos…

  18. 5 febrero, 2015

    afectaría mucho si se le añadiese un 5% más a la intensidad?

  19. 8 marzo, 2015

    ¡Buenas!
    – Josan: con el tiempo pueden ir subiendo esos procentajes en días alternos. La clave es controlar la intensidad y el volumen.
    – Hector: si pasas de 50 a 55% no; si pasas de 80 a 85% se nota más.
    ¡Saludos!

  20. 27 marzo, 2015

    Tengo una duda, ¿puedo hacer esto en las barras? es que practico calistenia que también es de alta intensidad y ejercicios compuestos olímpicos, ando en practica de ellos. ¿Me funcionará este tipo de planes para mejorar?

  21. 5 abril, 2015

    Muy interesante, pero no se entiende muy bien el concepto global. Si quiero aumentar de fuerza en un ejercicio, entiendo que se puede entrenar por debajo del porcentaje de fuerza (a partir del 80%) pero más de tres veces por semana y cada x semanas probar con pesos entre el 90-100%. La idea es que aunque no estemos entrenando en el margen de fuerza, mejoraremos igualmente la fuerza en ese ejercicio, ¿es así?

    Por otro lado no estoy seguro de si se recomienda centrarse en un solo ejercicio hasta que se mejore la fuerza en él, o si se puede entrenar más de un ejercicio (por ejemplo tres días priorizando presa de banca y algún ejercicio secundario y tres días priorizando sentadilla y otro ejercicio secundario), y al final del ciclo probar los máximos para ambos.

    Si se hace un solo ejercicio hasta mejorar x peso, entonces se pasa a otro para mejorar x peso, ¿no se perderá parte de la fuerza del primero?

    Un saludo y muy interesante la página.

  22. 5 mayo, 2015

    UNAS DUDAS:

    Según lo indicado se sugiere hacer cada 3 semanas un record, cada menos tiempo un record sería fatigante ?

    SI hiciera solo 3 ejercicios: hip thrust peso muerto y sentadilla, es bueno que los record vayan en las mismas semanas o es prudente planificarlos para distintas semanas?

    Si en determinado caso no pudiera trabajar con sentadilla por motivos logisticos, y trabajara solo unas 3 semanas en peso muerto, ¿vería transferencia para la sentadilla?

    SALUDOS”!

  23. 28 diciembre, 2015

    Hola, excelente artículo.
    Creo entender bien lo de priorizar un ejercicio.

    Ejemplo: 4 veces a la semana sentadilla

    En mi rutina hago:
    día 1: espalda + bíceps
    día 2: piernas (dominantes de cadera)
    dia 3: pecho + tríceps
    día 4: hombro + piernas (dominantes de rodilla)

    ¿Como combino todo esto es mi gran duda?
    pienso que podría bajar en algo la intensidad del resto de los ejercicios tal vez, estoy perdido.

  24. 29 agosto, 2016

    “Carl Yngvar Christensen, un powerlifter noruego que no hace mucho marcó un nuevo record mundial en una competición del IPF al sentadillear con 485 kilos. Recordemos que esta competición tiene tests anti doping.” – “Gundula Fiona Sommer von Bachhaus es una competidora en powerlifting, libre de drogas”.

    Claro claro, y los juegos olímpicos también están libres de drogas… El Powerlifting ni siquiera es deporte olímpico. No puedes asegurar algo que no sabes, y no sabes si van dopados.

One Trackback

  1. […] ¿Cuántas veces hemos escuchado esta afirmación? Seguro que unas cuantas. Desde luego, si la división de tu entrenamiento aún sigue mostrando una descompensación de frecuencia entre parte superior y parte inferior (si entrenas piernas un único día a la semana), antes de leer este artículo, quizás sea más recomendable que te replantearas la lectura de este artículo sobre la frecuencia de entrenamiento. […]

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