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AUTOR :ÓSCAR GIL

Agujetas: Profundizando

¿Qué son?

Las agujetas o DMAT (dolor muscular de aparición tardía)/DOMS (delayed onset muscle soreness) en inglés, es la sensación corporal posterior a la realización de ejercicio al que no se está acostumbrado. Se describe como una sensación de rigidez y déficit de flexibilidad, elasticidad y plasticidad del músculo.

¿Por qué se dan?

Entre las distintas teorías que se han dado a lo largo del tiempo podemos distinguir cronológicamente:

Daño mecánico; microrroturas fibrilares (1902):

La teoría fue ya expuesta (1) a principios de siglo y sostiene, todavía hoy día, que el DMAT se produce tras las microrroturas fibrilares de los sarcómeros posteriores a la realización de un esfuerzo físico y en condiciones de desadaptación al mismo. El mecanismo consiste en la rotura de las fibras bajo tensión que por estar desentrenadas sufren fisuras ocasionadas por un tiempo bajo tensión (TUT) elevado, lo que corresponde a la fase excéntrica (7,6). Estas roturas ya fueron observadas (17) durante los años 80, confirmando así la teoría del daño mecánico.

Tras la rotura fibrilar sigue una inflamación (2) local. Aquí no hay consenso sobre la etiología de dicha inflamación (o incluso sobre la prevalencia de la misma (6)), sin embargo, sí podemos hipotetizar:

• Necrosis* celular causada por desequilibrio homeostásico del ion Ca2+ en el citosol.(3,4.13) (*Debatida en algunos estudios (6)).

• Aumento local de la temperatura y liberación de las HSP (Heat shock proteins), marcando así, junto a la creatina kinasa, neutrófilos, cortisol, mioglobina etc el daño celular (6,7).

• Liberación del contenido de los macrófagos al plasma intersticial (3,12) junto a acumulación de neutrófilos (4).

• Intervención de las Reactive Oxygen Species (14,16) (ROS) y aumento del estrés oxidativo celular (15,16).

En la actualidad, pese a ser la primera teoría expuesta, es la más consensuada y la que más activamente se está investigando puesto que, como hemos dejado ya claro, hay diversas etiologías asociadas a la inflamación. Recientemente (14,15,16) cobra peso el sistema antioxidante y el rol que juegan las ROS y el estrés oxidativo celular, entre las que se hallan los radicales libres en la inflamación.

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Cristalización del ácido láctico (1956):

Esta ha sido durante mucho tiempo, hasta los años 70, una de las teorías más extendidas popularmente.

El glucógeno muscular y hepático que llega al músculo es degradado mediante el ciclo de Cori en glucosa, piruvato y más tarde (en condiciones anaerobias) en ácido láctico.

Más tarde, la teoría expone que sería este ácido láctico el que cristalizando de forma intramuscular rompería las fibras musculares e incrementaría la acidez del medio, siendo captada por los nociceptores y provocando así la sensación anteriormente descrita.

La teoría fue primeramente expuesta por Asmussen en 1956 (8) y finalmente rebatida con el avance tecnológico durante las décadas posteriores.

Espasmos musculares involuntarios (1961):

Después de la teoría del ácido láctico, DeVries propuso (9) que tras un esfuerzo intenso y prolongado en el tiempo la actividad muscular produce espasmos intensos que llevan a la isquemia del músculo y, más tarde, a la hipoxia del tejido local.

Por otra parte, el propio espasmo muscular estimularía las terminaciones nerviosas produciéndose, así de nuevo, un espasmo y entrando en un círculo vicioso que daría origen al DMAT.

Más tarde, la teoría fue desmentida10 tras comprobar por electromiografía (EMG) que la actividad en descanso del músculo afectado por el DMAT no era mayor que el músculo de control no afectado.

¿Causa final?

Aunque sigue sin haber una sola causa determinada, la ciencia apunta al daño mecánico (microrroturas) y biometabólico. Asociados al daño biometabólico se hallan los factores citados anteriormente: necrosis celular por un desequilibrio en la homeostasia (3,4,13) del Ca2+, hipertermia local (6,7) del tejido afectado y proteínas HSP e intervención del sistema inmunitario3,4,12 con la acumulación de neutrófilos y la liberación del contenido de los macrófagos o el rol de las ROS y el estrés oxidativo celular (14,15,16).

Por lo tanto, no se apunta a una sola causa, más bien a un conglomerado de factores que está todavía por dilucidar.

¿Son evitables?

Las agujetas son una reacción natural del organismo frente a un tiempo bajo tensión excesivo que nuestras miofibrillas no pueden soportar. Así pues, a la pregunta ¿son evitables?, se podría responder brevemente; sí, reforzando las fibras musculares mediante el entrenamiento.

Sin embargo, popularmente existen diversos remedios que pueden o no tener una base científica y funcionar. Entre los más populares destacan:

Agua con azúcar:

El popular remedio per se no ha demostrado tener base científica ni efectos observables. Sin embargo, cabe comentar que es cierto que disacáridos como la sacarosa provocarán un pico insulínico que pueden ser aprovechados, en conjunto, con proteínas para estimular la síntesis proteica facilitando la entrada de nutrientes a la célula.

¿Es un mito? Por sí sola sí. Acompañado de whey protein puede tener cabida aunque hay mejores opciones.

Estiramientos:

Los estiramientos han sido muy populares en las últimas décadas. Los estáticos no han demostrado (18,21,23) tener efectos protectores contra las agujetas.

En el debate pasivos/balísticos, los pasivos han demostrado19 una clara desventaja en lo que al DMAT se refiere (incluido el daño muscular cuantificado por creatina kinasa) respecto a los balísticos.

Así, los estiramientos en general no han demostrado20,(24) tener un impacto en la reducción de las agujetas, realizados tanto antes como después del ejercicio (22).

Inmersión en hielo:

Actualmente es común observar en muchos gimnasios la inmersión en agua helada como protocolo de prevención de las agujetas. Pero, ¿funciona?

La inmersión en hielo ha demostrado reducir los marcadores de daño muscular (25,26) aunque no ha resultado efectiva en la prevención de la captación del dolor y la manifestación de los síntomas26. En cualquier caso, siempre ha tenido efectividad27en la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio.

En general, se ha mostrado (28) efectiva en el tratamiento del DMAT y la inflamación asociada, para lo que sería óptimo considerar29 el descenso de dicha inflamación local (y daño muscular asociado) gracias a la hipotermia causada por el frío.

Masaje deportivo:

Otra práctica muy extendida es el masaje deportivo aplicado después del ejercicio excéntrico intenso, pero ¿realmente funciona?

Ha demostrado (30) ser efectivo en la reducción del DMAT y de los marcadores del daño muscular (se ha hipotetizado (30) sobre si podría estar implicada una migración de los neutrófilos).

Aunque hay evidencia (31,32,33,36) acerca de que la disminución del dolor no se apunta a una mejoría de la función muscular (31,32,36).

Puesto que funciona en la reducción del dolor pero no del daño muscular, otra hipótesis ha sido propuesta como la liberación de endorfinas (34,35) que juegan un rol analgésico en la sensibilización al dolor.

Ácido ascórbico (Vit. C):

La vitamina C también es comúnmente recomendada como suplementación efectiva de cara a la recuperación tras trabajo excéntrico pesado. ¿Es efectiva?

En dosis habituales (1g/día) no se ha demostrado (37,38) efectividad y en algunos casos, incluso, ha retardado (38)  la recuperación del ejercicio. Sin embargo, cabe comentar que en una dosis más elevada (3g/día) mejoró39 ciertos marcadores de daño muscular como el ratio glutatión oxidado/glutatión total retrasó el pico de creatina kinasa post-ejercicio.

Pese ser una buena opción no hay que olvidar que, aunque la vitamina C es hidrosoluble y se excreta fácilmente, se han reportado trastornos gastrointestinales y cálculos renales al superar los 2.000 mg diarios.

Suplementación BCAA:

Aunque los BCAA han demostrado40,42 un potente efecto contra la sensibilización al dolor, de nuevo, no se ha mejorado (40) la función muscular. Se han observado mejoras (41,42,43) en los marcadores de daño muscular.

Se ha hablado sobre el efectivo rol (43) de los BCAA en el sistema inmune y en la respuesta contra la acumulación de las PBMC (Peripheral blood mononuclear cells) que intervienen en la inflamación tisular.

Recientemente (44) se investiga el uso conjunto y en sinergia de la taurina y los BCAA arrojando resultados muy esperanzadores para la introducción de este protocolo en un futuro próximo.

Antioxidantes:

La ingesta en la dieta de antioxidantes en general (aparte del ácido ascórbico), tales como tocoferoles (Vit. E), carotenoides o polifenoles está siendo actualmente investigada a raíz de la importancia (45) del estrés oxidativo como causa del daño muscular (ver imagen “Ros and exercising skeletal muscle” más arriba).

A raíz de dichas investigaciones, se propone (16,46,49) el modelo descrito en la imagen citada como posible proceso desencadenante del daño muscular, con lo que cobra importancia el principio de adaptación aplicado al sistema antioxidante (puesto que el ejercicio físico regular contribuye a la reducción del estrés oxidativo posterior al mismo (46)) aunque el sistema antioxidante propio se adapta (16,46,49) (como hemos dicho, se ha demostrado que dietas y suplementación con antioxidantes reducen el estrés oxidativo (47,48) causado, como se comentó, por las ROS).

Finalmente se conecta (48) el estrés oxidativo y la infiltración de fagocitos (proceso mediado por las ROS) como causas de la inflamación y se evidencia una vez más que una dieta rica en α-tocopherol (antioxidante) puede atenuar dicha inflamación.

Se detectó (51,52) por ejemplo sinergia entre la vitamina C y E en la prevención del daño muscular.

Recientemente (50) se ha relacionado la presencia de ROS con la disfunción contráctil (producción de fuerza) y fatiga, lo que podría explicar la no recuperación de la función muscular en ningún método, aún con la reducción de la inflamación tisular.

Conclusión Final:

Muchos de los métodos para evitar las agujetas pueden y deben ser clasificados en la categoría de leyenda de gimnasio. Pocos son los que respaldados por la comunidad científica han demostrado tener una efectividad en la reducción del DMAT.

Así podemos resumirlo:

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Concluyendo: Aunque las agujetas son un proceso natural resultado de un esfuerzo intenso al que se está desadaptado y son temporales, existen métodos efectivos contra estas para disminuir la sensación de dolor, el daño muscular e incluso evitar la pérdida de fuerza asociada.

Aunque no hay que olvidar que el DMAT es transitorio y no es necesario el empleo de estas tácticas si no se requiere por circunstancias de competición o alto rendimiento deportivo.

Espero haber solventado algunas dudas sobre las agujetas.

BIBLIOGRAFÍA:

1. “Ergographic studies in muscular soreness”. Hough, T. (1902). American Journal of Physiology, 2, 76-92.

2. “Haematological and acute-phase responses associated with delayed-onset muscle soreness in humans”; GLEESON, M., J. ALMEY, S. BROOKS, R. CAVE, A. LEWIS, AND H. GRIFFITHS. Eur. J. Appl. Physiol. 71:137–142. 1995.

3. “Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review”. Armstrong RB. (PMID:6392811). Medicine and Science in Sport and Exercise [1984, 16(6):529-538].

4. “Different effects of strenuous eccentric exercise on the accumulation of neutrophils in muscle in women and men”. Donna L. MacIntyre, W. Darlene Reid, Donald M. Lyster, Donald C. McKenzie. European Journal of Applied Physiology. January 2000, Volume 81, Issue 1-2, pp 47-53

5. “Etiology of Exercise-Induced Muscle Damage”. Priscilla M. Clarkson, Stephen P. Sayers. Canadian Journal of Applied Physiology, 1999, 24(3): 234-248, 10.1139/h99-020

6. “Eccentric contractions leading to DOMS do not cause loss of desmin nor fibre necrosis in human muscle”. Ji-Guo Yu, Christer Malm, Lars-Eric Thomell. Histochemistry and Cell Biology. July 2002, Volume 118, Issue 1, pp 29-34.

7. “Effect of training on eccentric exercise-induced muscle damage”. C. D. Balnave , M. W. Thompson. Journal of Applied Physiology Published 1 October 1993 Vol. 75 no. 4, 1545-1551.

8. “Observations on experimental muscle soreness”. Asmussen E:, Acta Rheum Scand 1956; 2:109-116

9. “Prevention of muscular stress after exercise”. DeVries, H.A. Research Quarterly, 32, 177. (1961).

10. “Factors in delayed onset muscular soreness of man”, Bobbert, M.F., Hollander A.P. & Huijing P.A. (1986). Medicine and Science in Sports and Exercise, 18(1), 75-81.

11. “The effect of light, moderate and severe bicycle exercise on lymphocyte subsets, natural and lymphokine activated killer cells, lymphocyte proliferative response and interleukin 2 production”. Tvede N, Kappel M, Halkjaer-Kristensen J, Galbo H, Pedersen BK. (PMID:8365836). International Journal of Sports Medicine [1993, 14(5):275-282].

12. “Delayed Muscle Soreness”. Donna L. MacIntyre, W. Darlene Reid, Donald C. McKenzie. Sports Medicine
July 1995, Volume 20, Issue 1, pp 24-40. Date: 23 Oct 2012.

13. “Initial events in exercise-induced muscular injury”. Armstrong RB. (PMID:2205778). Department of Physical Education, University of Georgia, Athens 30602. Medicine and Science in Sports and Exercise [1990, 22(4):429-435].

14. “The emerging role of free radicals in delayed onset muscle soreness and contraction-induced muscle injury”. Graeme L. Close, Tony Ashton, Anne McArdle, Don P.M. MacLaren. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology. Volume 142, Issue 3, November 2005, Pages 257–266.

15. “The Effect of Muscle-Damaging Exercise on Blood and Skeletal Muscle Oxidative Stress”. Dr Michalis G. Nikolaidis et al.. Sports Medicine. July 2008, Volume 38, Issue 7, pp 579-606. Date: 07 Oct 2012.

16. “Response and adaptation of skeletal muscle to exercise–the role of reactive oxygen species”. Andreas Niess, Perikles Simon. Medical Clinic, Department of Sports Medicine, University of Tuebingen, Germany. Frontiers in Bioscience (Impact Factor: 4.25). 02/2007; 12:4826-38.

17. “A morphological study of delayed muscle soreness”. J. Fridén, M. Sjöström, B. Ekblom. Experientia. 15. 5. 1981, Volume 37, Issue 5, pp 506-507.

18. “The Effects of Static Stretching and Warm-Up on Prevention of Delayed-Onset Muscle Soreness”. David M. High, Edward T. Howley & B. Don Franks. Research Quarterly for Exercise and Sport. Volume 60, Issue 4, 1989.

19. “The Effects of Static and Ballistic Stretching on Delayed Onset Muscle Soreness and Creatine Kinase”. Lucille L. Smith et al.. Research Quarterly for Exercise and Sport. Volume 64. Issue 1, 1993.

20. “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review”. Rob D Herbert, Michael Gabriel. BMJ 2002; 325 (Published 31 August 2002).

21. “The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise”. H. Lund, P. Vestergaard-Poulsen, I.-L. Kanstrup and P. Sejrsen. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volume 8, Issue 4, pages 216–221, August 1998.

22. “Effect of Stretching on the Intensity of Delayed-Onset Muscle Soreness”. Wessel, Jean Ph.D.; Wan, Aaron M.Sc.. Clinical Journal of Sport Medicine: April 1994.

23. “The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise”. P. H. Johansson, L. Lindström, G. Sundelin, and B. Lindström. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volume 9, Issue 4, pages 219–225, August 1999.

24. “Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk”. J. C Andersen. J Athl Train. 2005 Jul-Sep; 40(3): 218–220.

25. “Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness”. Joanna Vaile, Shona Halson, Nicholas Gill, Brian Dawson. European Journal of Applied Physiology. March 2008, Volume 102, Issue 4, pp 447-455. Date: 03 Nov 2007.

26. “Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage”. Roger Eston & Daniel Peters. Journal of Sports Sciences. Volume 17, Issue 3, 1999.

27. “Influence of cold-water immersion on indices of muscle damage following prolonged intermittent shuttle running”. D. M. Bailey, S. J. Erith, P. J. Griffin, A. Dowson, D. S. Brewer, N. Gant & C. Williams. Journal of Sports Sciences. Volume 25, Issue 11, 2007.

28. “Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise”. Chris Bleakley; Suzanne McDonough; Evie Gardner; David G. Baxter; Ty J. Hopkins; Gareth W. Davison. Sao Paulo Med. J. vol.130 no.5 São Paulo 2012.

29. “Effects of whole-body cryotherapy on serum mediators of inflammation and serum muscle enzymes in athletes”. Giuseppe Banfi et al.. Journal of Thermal Biology. Volume 34, Issue 2, February 2009, Pages 55–59.

30. “The Effects of Athletic Massage on Delayed Onset Muscle Soreness, Creatine Kinase, and Neutrophil Count: A Preliminary Report”. Lucille L. Smith et al.. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 1994, Volume: 19 Issue: 2 Pages: 93-99.

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34. “The effect of physical therapy on beta-endorphin levels”. Tamás Bender, György Nagy, István Barna, Ildikó Tefner, Éva Kádas, Pál Géher. European Journal of Applied Physiology. July 2007, Volume 100, Issue 4, pp 371-382.

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36. “The Mechanisms of Massage and Effects on Performance, Muscle Recovery and Injury Prevention”. Pornratshanee Weerapong, Assoc. Prof. Patria A. Hume, Gregory S. Kolt. Sports Medicine
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37. “The effects of vitamin C supplementation on symptoms of delayed onset muscle soreness”. Declan A Connolly, Christie Lauzon. Jenny Agnew. Human Performance Laboratory, University of Vermont, Burlington, VT 05401, USA. The Journal of sports medicine and physical fitness (Impact Factor: 0.76). 10/2006; 46(3):462-7.

38. “Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process”. Graeme L. Close et al.. British Journal of Nutrition / Volume 95 / Issue 05 / May 2006, pp 976-981. March 2007.

39. “Effect of High Dose Vitamin C Supplementation on Muscle Soreness, Damage, Function, and Oxidative Stress to Eccentric Exercise”. S.C. Bryer and A.H. Goldfarb. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2006, 16, 270-280.

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41. “Branched-Chain Amino Acid Supplementation and Indicators of Muscle Damage After Endurance Exercise”. Beau K. Greer et al.. PTHMS Faculty Publications. Paper 4. (2007).

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43. “Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system”. Negro, M; Giardina, S; Marzani, B; Marzatico, F.. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness48.3 (Sep 2008): 347-51.

44. “Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise”. Song-Gyu Ra et al.. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:51.

45. “Endothelium-derived oxidative stress may contribute to exercise-induced muscle damage”. Duarte JA, Appell HJ, Carvalho F, Bastos ML, Soares JM. (PMID:8300269). Department of Sport Biology, Faculty of Sport Sciences, University of Porto, Portugal. International Journal of Sports Medicine [1993, 14(8):440-443].

46. “Decreased blood oxidative stress after repeated muscle-damaging exercise”. Nikolaidis MG, Paschalis V, Giakas G, Fatouros IG, Koutedakis Y, Kouretas D, Jamurtas AZ. (PMID:17596775). Department of Biochemistry and Biotechnology, University of Thessaly, Larissa, Greece. Medicine and Science in Sports and Exercise [2007, 39(7):1080-1089].

47. “Antioxidants: what role do they play in physical activity and health?”. Priscilla M Clarkson and Heather S Thompson. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 637s-646s.

48. “Oxidative stress and delayed-onset muscle damage after exercise”. Wataru Aoi et al.. Free Radical Biology and Medicine. Volume 37, Issue 4, 15 August 2004, Pages 480–487.

49. “Adaptation to exercise-induced oxidative stress: from muscle to brain”. Zsolt Radak, Sataro Goto, Albert W. Taylor, Hideki Ohno. Exercise Inmunology Review – Vol 7 – February 2001.

50. “Exercise-Induced Oxidative Stress: Cellular Mechanisms and Impact on Muscle Force Production”. Scott K. Powers , Malcolm J. Jackson. Physiological Reviews Published 1 October 2008 Vol. 88 no. 4, 1243-1276.

51. “Lipid peroxidation and antioxidative vitamins under extreme endurance stress”. L. Rokitzki et al.. Acta Physiologica Scandinavica. Volume 151, Issue 2, pages 149–158, June 1994.

52. “Oxidative stress, exercise, and antioxidant supplementation”. Maria L. Urso, Priscilla M. Clarkson. Toxicology. Volume 189, Issues 1–2, 15 July 2003, Pages 41–54. Environmental and Nutritional Interactions Antioxidant Nutrients and Environmental Health, Part C.

  1. 20 julio, 2015

    Excelente artículo, con bases y citas bibliográficas,.. Definitivamente saben lo que hacen. Gracias y felicitaciones.

  2. 20 julio, 2015

    Muy buen articulo, me ha encantado

  3. 21 julio, 2015

    personalmente los estiramientos si me ayudan y esto lo he notado despues del entrenamiento de piernas 😉

  4. 23 julio, 2015

    Muy interesante el articulo, por otro lado siempre valoro las tablas comparativas. Gracias por tomarte el tiempo!

  5. 23 julio, 2015

    Me alegro de que guste a la gente! Era un trabajo ambicioso en cuanto a reunir datos y estudios puesto que había mucha y muy buena bibliografía al respecto.

    Lo de la tabla lo hice a modo de resumen porque creo que siempre queda bien un vistazo general para concluir todo lo dicho.

    Muchísimas gracias por los comentarios, siempre motiva ver que la gente se beneficie de un aporte! 🙂

  6. 23 julio, 2015

    Para una mejor recuperacion es realizar inmersiones de la extremidad afecta en agua con hielo, alrededor de 10 minutos, o ya sea el masaje con hielo posterior a la actividad , los resultados son excelentes la vaconstricción, efecto sedante, liberación de instamina, a nivel periférico, posterior acompañarlos con estiramientos.

  7. 28 julio, 2015

    Buen resumen, sólo 2 cuestiones:

    – ¿A qué podríamos atribuir el hecho de que a algunas personas las agujetas les aparezcan a las pocas horas así como a otros se le muestran pasadas ya 48h? Y siendo esto así, ¿qué podríamos concluir de unos y otros?

    – He leído (y vivido en mis carnes) sobre el efecto de la L-Citrulina para prevenirlas. ¿Has llegado a ver algo sobre esto?

    Muchas gracias.

  8. 1 agosto, 2015

    Duele, pero las disfrutó, son de las cosas que me hacen tener un malestar y aún así me gustan.

  9. 3 octubre, 2015

    que opinión tiene acerca del tratamiento a base de proteasas para disminuir el DOMS?

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