MARIO e1414255396911 112x150 Suplementos de proteínas: tu médico no se lleva bien con ellos
AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Rara vez se acude al ejercicio de fuerza con el propósito expreso de mejorar la función cardiovascular, siendo más específico el trabajo aeróbico y de resistencia para conseguirlo. Sin embargo, aunque son poco conocido los efectos, el entrenamiento de fuerza también puede dar lugar a cambios cardiovasculares agudos y crónicos.

Un bajo nivel de aptitud cardiorrespiratoria ya desde la adolescencia[1] y durante la edad adulta[2,3] ha sido propuesto como un poderoso predictor de mortalidad. En estas etapas de la vida, al igual que en otras más evidentes como la 3ª edad (>55 años), un bajo nivel de fuerza muscular también se ha relacionado con un incremento de mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer, tanto en personas sanas como enfermas [1,4,5,6].

entrenamiento de fuerza-cardiovascular
Por este motivo, aunque siga existiendo mayor consolidación del entrenamiento aeróbico como mejor método para prevenir este tipo de enfermedades, algunos estudios genéricos[7,8] han mostrado que el entrenamiento de fuerza puede originar pequeños incrementos en el consumo máximo de oxígeno – entendido este como el método para valorar la capacidad aeróbica -, si bien es cierto que la mayoría de los estudios no muestran cambios significativos en el VO2max [8].

NO TODO EL EJERCICIO DE FUERZA ES IGUAL

El tipo de entrenamiento de fuerza que se realice puede explicar en parte los cambios observados en el VO2max. En general, los estudios que han mostrado aumentos en el VO2max y VO2pico después de participar en un programa de entrenamiento de fuerza han utilizado un sistema de entrenamiento en circuito, que involucra en mayor medida la vía energética aeróbica que un típico entrenamiento de fuerza por series; aunque no siempre resultan eficaces los circuitos para aumentar el VO2max[9, 10]; y dependerá en gran medida de la carga total utilizada.

Es significativo, como otros autores también han observado, que la utilización de un gran volumen de entrenamiento durante sesiones de baja densidad que utilizan los ejercicios olímpicos de levantamiento en halterofilia (por ejemplo, arrancada o dos tiempos) puede mejorar el VO2max y la resistencia aeróbica.

entrenamiento de fuerza-adaptacion cardiaca
Aunque la duración del esfuerzo en este deporte no es mayor de 3-5 segundos, puede repetirse 150 veces durante una sesión de entrenamiento. Durante cada esfuerzo, la presión intratorácica e intraabdominal aumenta y el retorno venoso al corazón disminuye, poniendo transitoriamente al deportista poco adaptado en riesgo de evento cardiovascular, y en particular de muerte súbita cardíaca.

Se menciona al deportista poco adaptado porque, aunque siempre existe cierto riesgo asociado al ejercicio intenso (ya sea cardiovascular o de fuerza), los deportistas experimentados en fuerza sufren adaptaciones crónicas de la respuesta periférica hemodinámica. El mecanismo es probablemente multifactorial y, de acuerdo con la mayor parte de los estudios, relacionado con una disminución de las resistencias periféricas *1, mayor cuanto mayor volumen semanal tenga el entrenamiento de fuerza (para deportes de muy alta intensidad, se requiere muy alta frecuencia para cumplir esta condición).

Entre los posibles mecanismos, se incluyen[8]:

• Inhibición central de las vías eferentes simpáticas.

Angiogénesis: formación de nuevos capilares en el tejido muscular.

• A través de la mayor densidad capilar y un diámetro de las arterias (imagen 1), modificaciones notables de la respuesta vascular (aunque menos significativas que con el entrenamiento cardiovascular):

o Tanto a diferentes estímulos (menor estímulo alfa-adrenérgico que motivaría vasoconstricción),

o Como a determinadas sustancias con acción vasodilatadora (óxido nítrico, prostaglandina, adenosina y ATP) cuya secreción a nivel local es inducida por la contracción muscular y el mayor flujo sanguíneo durante el ejercicio.

entrenamiento de fuerza- adaptacion cardiovascular

Velocidad de contracción:

Además de las mejoras de la potencia aeróbica máxima después de participar en un programa de entrenamiento de fuerza, los resultados de diferentes estudios sugieren que en personas, especialmente jóvenes, previamente entrenados en resistencia aeróbica, el entrenamiento de fuerza máxima no se suele acompañar de mejoras significativas de la capacidad aeróbica, salvo que dicho entrenamiento sea de fuerza explosiva. En este caso, sí se producen incrementos significativos de la capacidad aeróbica[8].

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LA PRESIÓN ARTERIAL

*1 Las resistencias vasculares periféricas (RVP) a las que hemos hecho referencia son las fuerzas que se oponen al flujo sanguíneo al disminuir el diámetro de arteriolas, y está controlada por el sistema nervioso autónomo. Un aumento en la resistencia vascular periférica aumentará la presión en las arterias, y viceversa.

Así, lo explicado hasta ahora es significativo si entramos a valorar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la presión arterial porque estas adaptaciones supondrían un efecto hipotensivo agudo post-ejercicio[11] y de regulador a la baja de la tensión a medio-largo plazo en hipertensos [8, 12]. Por otra parte, en normotensos el entrenamiento de fuerza intenso de volumen medio no parece alterar significativamente a largo plazo la presión arterial en reposo, aunque sí se observa cierto descenso (2-4%)[8].

También parece que la respuesta hipertensiva durante la realización de este tipo de ejercicio está atenuada en halterófilos de élite frente a deportistas aficionados o sujetos sanos sedentarios, precisamente por la adaptación hemodinámica a la que hacíamos referencia anteriormente[8].

Sin llegar a la intensidad de carga de los halterófilos, y aunque se necesita más investigación al respecto, los resultados obtenidos hasta el momento son prometedores en cuanto a que el entrenamiento de intensidades y volúmenes moderados-altos puede ayudar en la regulación de la presión arterial. Para ser más concretos, una intensidad de carga del 70% de 1RM (10-12 repeticiones) es superior en la reducción de la tensión arterial en comparación con cargas del 60% 1RM (15 reps) o 80% 1RM (7-8 reps) (gráfica 1)[11].

Por supuesto, la magnitud de la respuesta de la presión arterial depende de la fuerza generada y de la cantidad de masa muscular activada, por lo que no es igual realizar frecuentemente un entrenamiento de piernas al 80% 1RM, que entrenarlas sólo una vez por semana a una carga similar (el beneficio adaptativo será mayor en el primer caso).

Respuesta presión arterial a la hora en la que se entrena

Las diferencias diurnas en el control regulador de la conducción arterial se pueden manifestar como una elevación del estrés intravascular después del ejercicio por la mañana[13]. Es algo a tener en cuenta a la hora de realizar entrenamientos intensos en personas con hipertensión, arteriosclerosis, enfermedades coronarias… siendo recomendable, si es posible, retrasar la hora de comienzo del entrenamiento intenso respecto al momento de despertar, hasta haber encontrado mejoras en sus patologías.

entrenamiento de fuerza-intensidades
ADAPTACIONES DEL PERFIL DE COLESTEROL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Seguro que habréis oído que bajas concentraciones de colesterol total y del colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad, LDL-C)), unido a altos niveles de colesterol “bueno” (lipoproteínas de alta densidad, HDL-C) están asociados con una disminución del riesgo de padecer enfermedad coronaria. Pues bien, se ha observado concentraciones más bajas de triglicéridos en la sangre y LDL-C, junto con mayores niveles de HDL-C en individuos entrenados en fuerza respecto a sujetos sedentarios[8,12,14,15], aunque no son tan marcadas si se compara con sujetos activos no entrenados sanos[16] (en la imagen, AAS hace referencia al uso de esteroides anabolizantes).

entrenamiento de fuerza-esteroides

La mejora en el consumo máximo de oxígeno debe ser considerada como una condición previa a que exista alguna modificación del perfil del colesterol decisivamente[16]. Por este motivo, entre grupos de deportistas, las mejoras en el perfil lipoproteínico son mayores si se combinan fuerza y cardiovascular[8,12,14], al igual que en los grupos que entrenan más tipo culturismo (mayor volumen y densidad) que powerlifting[15] dado su impacto más directo sobre la capacidad aeróbica.

Todo ello, evidentemente, regulado mucho más individualizadamente con la manipulación de la dieta.

ADAPTACIONES DEL TAMAÑO DEL CORAZÓN AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Los primeros estudios por ecocardiografía describen un aumento de[17]:

1. Grosor de las paredes del ventrículo izquierdo,

2. Índice de masa del ventrículo izquierdo (masa / volumen del ventrículo),

3. Septo (tabique) interventricular.

Las principales adaptaciones se encuentran en el ventrículo izquierdo porque es la porción del corazón con mayor cantidad de tejido muscular debido a que es quien impulsa la sangre hacia la arteria aorta, la cual la lleva a la mayor parte del cuerpo. Pese a ello, estos cambios no suponen modificaciones significativas en el tamaño del corazón en reposo, aunque sí en su funcionalidad.

entrenamiento de fuerza-corazón
Debido a la masiva estimulación catecolamínica que se produce, sí parece apreciarse un incremento de la fracción de eyección por aumento de la contractilidad miocárdica. Es decir, más cantidad de sangre es expulsada del corazón en cada contracción, hecho que podría facilitar que el volumen sistólico y gasto cardiaco siguiera aumentando hasta intensidades máximas de ejercicio.

La superficie corporal y, sobre todo, el grado de desarrollo muscular (masa muscular) también están directamente relacionados con el tamaño del corazón, ya que el aumento en la masa ventricular se produciría de forma paralela al de la masa de músculo esquelético, haciéndose por tanto despreciable al ser corregido por la superficie corporal o por el peso magro[8] (el funcionamiento de la bomba cardiaca se adaptaría a la “máquina” corporal a mover).

Por último, el aporte sanguíneo al corazón también se mejora por un aumento en los depósitos de glucógeno, y una mejora en la captación de glucosa. La mayor capacidad para utilizar glucosa como fuente energética supone una mejora tanto en la eficiencia mecánica como en el rendimiento cardíaco en ejercicio máximo (mucho más notable cuanto mayor volumen tenga un entrenamiento de fuerza), que son menores cuando se utilizan otros sustratos (grasas o lactato).

CONCLUSIONES

Está claro que cuanto mayor componente aeróbico dentro del entrenamiento de fuerza, mejores serán las adaptaciones cardíacas y cardiovasculares al ejercicio, especialmente por el carácter dinámico del sistema circulatorio.

Así, realizar ejercicio de fuerza es positivo en este aspecto si se tienen en cuenta consideraciones como:

1. Los programas de fuerza que utilizan los grupos de músculos más grandes proporcionan una base estructural para las mejoras en la capacidad aeróbica, habiéndose reportado resultados más satisfactorios entrenando piernas de manera equiparada al tronco a lo largo de la semana.

2. En caso de entrenar únicamente fuerza, los entrenamientos con carga en torno al 70-75% 1RM y volumen moderado-alto han mostrado mejor impacto sobre las variables analizadas.

3. Vigilar el uso de contracciones isométricas, cargas de alta intensidad y control de la respiración en sujetos iniciados y/o con alguna enfermedad cardiovascular, debido al marcado aumento en la presión arterial diastólica y sistólica durante el entrenamiento.

entrenamiento de furza-ejercicios

Todo ello ha propiciado que según encuestas, las personas que entrenan fuerza de manera habitual hayan notado una reducción por su parte del uso del sistema sanitario[18] y que, empíricamente, a largo plazo tengan mayor esperanza de vida (media de 3 años)[8,19,20]. Esta evidencia se sustenta en una mayor independencia por la funcionalidad que les permitiría una mayor fuerza que sus coetáneos de la misma edad, donde la mejora progresiva del VO2pico (aunque sea poco significativa) hace que experimenten menor sensación de fatiga en las actividades de la vida cotidiana.

Fuentes

1. Ortega, F. B., Silventoinen, K., Tynelius, P., & Rasmussen, F. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ, 345, e7279.

2. Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., … & Sone, H. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Jama, 301(19), 2024-2035.

3. Myers, J., Prakash, M., Froelicher, V., Do, D., Partington, S., & Atwood, J. E. (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793-801.

4. Fujita, Y., Nakamura, Y., Hiraoka, J., Kobayashi, K., Sakata, K., Nagai, M., & Yanagawa, H. (1995). Physical-strength tests and mortality among visitors to health-promotion centers in Japan. Journal of clinical epidemiology,48(11), 1349-1359.

5. Metter, E. J., Talbot, L. A., Schrager, M., & Conwit, R. (2002). Skeletal muscle strength as a predictor of all-cause mortality in healthy men. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 57(10), B359-B365.

6. Rantanen, T., Masaki, K., He, Q., Ross, G. W., Willcox, B. J., & White, L. (2012). Midlife muscle strength and human longevity up to age 100 years: a 44-year prospective study among a decedent cohort. Age, 34(3), 563-570.

7. Frontera, W. R., Meredith, C. N., O’Reilly, K. P., & Evans, W. J. (1990). Strength training and determinants of VO2max in older men. Journal of Applied Physiology, 68(1), 329-333.

8. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.

9. Hurley, B. F., Hagberg, J. M., Goldberg, A. P., Seals, D. R., Ehsani, A. A., Brennan, R. E., & Holloszy, J. O. (1988). Resistive training can reduce coronary risk factors without altering VO2max or percent body fat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(2), 150-154.

10. Maiorana, A. J., Briffa, T. G., Goodman, C., & Hung, J. (1997). A controlled trial of circuit weight training on aerobic capacity and myocardial oxygen demand in men after coronary artery bypass surgery. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, 17(4), 239-247.

11. Figueiredo, T., Willardson, J. M., Miranda, H., Bentes, C. M., Reis, V. M., & Simão, R. (2015). Influence of load intensity on post exercise hypotension and heart rate variability following a strength training session. Journal of Strength and Conditioning Research (Publish Ahead of Print).

12. American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

13. Jones, H., Green, D. J., George, K. P., Black, M. A., & Atkinson, G. (2009). Evidence for a greater elevation in vascular shear stress after morning exercise. Medicine and science in sports and exercise, 41(6), 1188-1193.

14. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

15. Zimmermann, K. (2003). Entrenamiento muscular. Barcelona. Editorial Paidotribo.

16. Boyden, T. W., Pamenter, R. W., Going, S. B., Lohman, T. G., Hall, M. C., Houtkooper, L. B., … & Aickin, M. (1993). Resistance exercise training is associated with decreases in serum low-density lipoprotein cholesterol levels in premenopausal women. Archives of internal medicine, 153(1), 97-100.

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19. Skelton, D. A., Young, A., Greig, C. A., & Malbut, K. E. (1995). Effects of resistance training on strength, power, and selected functional abilities of women aged 75 and older. Journal of the American Geriatrics Society,43(10), 1081-1087.

20. Vandervoort, A. A. (2002). Aging of the human neuromuscular system.Muscle & nerve, 25(1), 17-25.

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  1. […] Quizás tu resistencia aeróbica no mejorará notablemente, pero el ejercicio aeróbico, e incluso el anaeróbico, seguirá siendo positivo para tu salud […]

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