Marcos gutierrez

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA PARTICIÓN DE CALORÍAS

En la primera parte de este artículo explicamos la importancia del P-ratio en los procesos adaptativos que el organismo experimenta en respuesta a dietas que supongan superávit o déficit calórico. La leptina y otros factores juegan un papel importante, como pudimos ver, pero todavía nos queda por ver un ejemplo de respuesta integrada a las estrategias nutricionales

calorías adaptación

Imaginemos que empiezas tu dieta de pérdida de peso reduciendo carbohidratos, calorías o ambos.

• Tus niveles de glucosa en sangre y de insulina se van a reducir, lo cual libera el bloqueo actual sobre la movilización de grasa. Adicionalmente, las catecolaminas aumentan, incrementando el uso de grasa aún más.

• Los niveles en sangre de ácidos grasos comenzarán a aumentar, lo cual promueve la oxidación de grasa en tejidos como el hígado o el músculo. Este efecto se ve facilitado si el hígado y el músculo se encuentran vacíos de glucógeno, pues como mencionamos en la parte I, la depleción de glucógeno tiende a aumentar el uso de grasa como combustible. A la vez, el aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre provoca a corto plazo resistencia a la insulina, lo cual promueve la oxidación de grasa y evita el uso de glucosa como combustible.

Desafortunadamente, esos son sólo los efectos positivos. Además de todo esto, la bajada de insulina que provoca mejor movilización de la grasa permite a su vez que la testosterona se enlace con la globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) mejor, disminuyendo tus niveles de testosterona libre. Además, hay que tener en cuenta que la insulina protegía antes al músculo mediante la inhibición del catabolismo proteico.

El aumento del cortisol que ocurre al hacer dieta hipocalórica acentúa el catabolismo proteico además de estimular la conversión de proteína a glucosa en el hígado. El cortisol también evita que la leucina estimule la síntesis proteica. Y, una caída en el estado energético del músculo impide la síntesis proteica (a pesar de que aumenta la oxidación de grasas).

Por si fuera poco, altos niveles de ácidos grasos en sangre tienden a impedir la absorción de T4 (Tiroides inactiva) por el hígado. También, se producen cambios en el metabolismo del hígado que impiden la conversión de T4 en T3 (Tiroides activa). Existe evidencia que altos niveles de ácidos grasos en sangre produce que los tejidos se conviertan resistentes a la hormona tiroides (en parte por este motivo suplementarse con hormona tiroides cuando se está en dieta hipocalórica no soluciona todos los problemas).

calorías glucosa
También hay una caída en el rendimiento del sistema nervioso central, la cual puede empezar a apreciarse en los primeros 3-4 días de dieta hipocalórica. La caída en los niveles de tiroides, en la insulina y en la leptina explica la mayor parte de la ralentización metabólica que se produce. El cambio en el metabolismo del hígado (y la reducción en la insulina) también impide la producción de IGF-1 (Factor de crecimiento insulínico tipo 1) a partir de GH (Hormona de crecimiento).

Junto con la restricción calórica se produce una caída en la leptina, lo cual causa varios efectos en tejidos como el músculo, hígado y células grasas. Adicionalmente, los niveles de una hormona llamada ghrelina (la cual se libera en el estómago y que responde ante la ingesta de comida) aumentarán. La interacción de estas tres hormonas (y posiblemente otras) envían una señal a tu cerebro (hipotálamo lateral) informándole de que no estás comiendo lo suficiente. Cabe destacar que esta respuesta no es inmediata, pues existe un retraso desde que se producen los cambios en estas hormonas y la respuesta del cuerpo.

Esto produce modificaciones en neuroquímicos como NPY y POMC, entre otros, dando lugar a incluso más cambios: los niveles de testosterona caen (junto con el aumento de la globulina fijadora de hormonas sexuales) y los niveles de cortisol aumentan. Además de estos problemas relacionados con la conversión de T4 a T3 mencionados anteriormente, la producción de tiroides disminuye a lo largo del tiempo y el rendimiento del sistema nervioso central disminuye de manera prácticamente inevitable.

Todas estas adaptaciones tienen principalmente dos propósitos relacionados entre sí: ralentizar la pérdida de grasa y primar que tu cuerpo gane grasa de manera más rápida cuando las calorías se vuelvan disponibles de nuevo. Así, como puedes imaginar, tu cuerpo trata de maximizar tus probabilidades de supervivencia en caso de que no vuelvas a tener acceso a alimentos más tarde.

VUELTA AL SUPERÁVIT CALÓRICO 

Hasta cierto punto, la mayoría de las adaptaciones que se producen durante un periodo de pérdida de grasa se pueden revertir al salir del déficit calórico.

Y estudios en los que la leptina ha aumentado más de lo normal (por ejemplo: tratar de ganar peso en individuos con sobrepeso) demuestran justamente esto: a no ser que se proporcionen dosis suprafisiológicas de leptina, aumentar los niveles de leptina más de lo normal no sirve para prácticamente nada.

Existen varias razones que explican esto. Una teoría es que los niveles normales de leptina (100%) mandan un mensaje a tu cuerpo informándole de que todos tus sistemas están bien. La segunda se basa en el problema al que hicimos alusión antes: la resistencia a la leptina. Se cree que diferentes personas tienen diferentes grados de resistencia a la leptina, lo cual, en esencia, significa que ciertos individuos no responden tan bien a la leptina como otros. Por si esto fuera poco, cuando los niveles de leptina aumentan, se produce un aumento en la resistencia a la leptina per se. Es decir, cuando los niveles de leptina se elevan y se mantienen, te vuelves resistente a sus efectos.

En cualquier caso, aquí no estamos hablando de aumentar tus niveles de leptina por encima de lo normal, sino de revertir o minimizar la caída que se produce en estos durante un periodo de dieta hipocalórica. En esta situación, muchas de las adaptaciones explicadas anteriormente son reversibles (dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal, cuánto tiempo te mantienes en dieta hipocalórica y cuánto tiempo llevas fuera del déficit).

Ahora imaginemos que empiezas a aumentar tus calorías, carbohidratos o ambos.

• La glucosa en sangre y la insulina aumentan, revertiendo la unión de testosterona a SHBG y haciendo que caiga el cortisol. Con el aumento de los carbohidratos, aumentas el glucógeno del hígado y del músculo.

• En el músculo, aunque se disminuye la oxidación de grasa, se mejora la síntesis de proteína (junto con el aumento en la insulina y la testosterona y la caída de cortisol).

• Por supuesto, con el aumento de la insulina, disminuye la concentración de ácidos grasos en sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina.

• La disminución de ácidos grasos en sangre junto con cambios en el metabolismo del hígado mejorará tanto la absorción como la conversión de T4 en T3, así como el rendimiento del sistema nervioso, aumentando el metabolismo basal.

Al aumentar las calorías se revierten las adaptaciones principales: la leptina aumentará (lo hará más rápido de lo que aumentas tu grasa corporal) mientras que los niveles de insulina y los niveles de ghrelina se reducen. Esto envía la señal al hipotálamo que estás comiendo de nuevo, de tal manera que NPY, CRH y POMC vuelven a sus niveles normales, ayudando a que se normalicen el resto de hormonas que previamente se alteraron.

Hasta cierto punto, algunas de estas adaptaciones se esperarían que trataran también de limitar la ganancia de grasa. Pero, como hemos dicho antes, tu cuerpo es mejor previniendo la pérdida de peso que la ganancia.

RESUMIENDO

Vamos a tratar de condensar la información clave presentada en este artículo en un cuadro-resumen:

calorías resumen
Esperamos que en este artículo hayas comprendido que se producen muchas más adaptaciones en el organismo al hacer dieta hipocalórica más allá de la caída en la leptina. Como hemos explicado, la realidad es que se produce una respuesta integrada que involucra a la leptina, la insulina, la ghrelina, los ácidos grados, el hígado, las adaptaciones de las células grasas y del músculo esquelético y muy probablemente otros factores que no hemos descubierto aún.

Aunque es cierto que todos estos cambios en el organismo son enormemente complejos, por razones didácticas y de falta de tiempo, creemos que es mejor hacer un análisis superficial y, a partir de este, plantear artículos en base a cuestiones concretas según surjan dudas.

En definitiva, tras la lectura de estos artículos deberías ser capaz de entender en detalle los problemas relacionados con la pérdida de grasa que se encuentra la gente con una genética normal.

Pero, antes de irnos ¿cuál es la solución?

LA SOLUCIÓN: DIETAS CÍCLICAS

Lo ideal sería alternar entre fases de baja ingesta de calorías/carbohidratos y de alta ingesta de calorías/carbohidratos para tener periodos de tiempo de anabolismo (construcción de tejido) y de catabolismo (descomposición de tejido). En esencia, esto no es nada nuevo.

calorías dietas cíclicas
De hecho, cuando empezaron a entenderse más en profundidad los procesos adaptativos a la pérdida de grasa, comenzaron a surgir herramientas como los días de realimentación (‘refeeds’ en inglés) o los días trampa (‘cheat days’ en inglés) en el campo de la Dietética y la Nutrición.

Uno de los factores clave en este asunto es la duración del periodo de alta ingesta de calorías/carbohidratos. Aunque es cierto que 5, 12 o 24 horas de sobrealimentación aumentarán la leptina, la pregunta clave es si lo hará de manera suficiente como para informar al cerebro de que estás alimentado. Aunque no hay apenas evidencia sobre esta cuestión (especialmente en humanos), nuestra corazonada es que no. Debido a que existe un retardo de varios días entre la disminución en los niveles de leptina y la disminución de la tasa metabólica, sería de extrañar que unas meras 12 o 24 horas fueran suficientes para revertir esto.

Con esto no queremos decir que los días de realimentación no aporten beneficios. Tal y como hemos explicado en varias ocasiones, nos sirven para rellenar glucógeno, evitar el catabolismo y e incluso quizá obtener de ellos una respuesta anabólica. También nos permiten comer algo más de esa comida que tanto nos gusta, lo cual ayuda con el aspecto psicológico de seguir una dieta de pérdida de peso.

Otro problema con las dietas cíclicas es que no se suelen coordinar con un entrenamiento adecuado. Así, parece buena idea planificar entrenamientos con alta intensidad en los días bajos en calorías / hidratos de carbono (en los cuales no estás en un estado anabólico) y entrenamientos de depleción de glucógeno justo antes del refeed. Un claro ejemplo de análisis sería la diferencia entre días de pierna y tronco, que nuestro compañero Mario realizó en este artículo.

Por este motivo, recomendamos encarecidamente el uso enfoques nutricionales que utilicen el ciclado de calorías con el fin de mejorar tu P-Ratio, y, por tanto, optimizar tus resultados en el gimnasio.

Fuentes

McDonald, L (2009) Calorie Partitioning Part 1 http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 5 de junio de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

McDonald, L (2009) Calorie Partitioning Part 2 http://www.bodyrecomposition.com Traducido, adaptado y recuperado el 5 de junio de 2016 de http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html/

Referencias

[1] Dulloo AG, Jacquet J. The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. Br J Nutr 1999; 82: 339–356

[2] Keys A, Brozek J, Henschel A, Mickelson O, Taylor HL. The Biology of Human Starvation. University of Minnesota Press: Minneapolis, MN, 1950.

  1. 19 julio, 2016

    Muy interesante, me gustan tus articulos.

  2. 19 julio, 2016

    Buenas, soy endomorfo y mi método es algo má exagerado, básicamente como hipercalórico los 3 días de gimnasio, y los otros 4 hipocalórico (carbos al mínimo), 2 descanso y 2 me inflo a cardio, la verdad es que a mí me va bien por la genética que me ha tocado pero no se lo recomiendo a un ectomorfo, actualmente estoy bajando mi % de grasa mientras aumento el de masa magra, cosa que “no se puede hacer” pero si haces una buena planificación como yo poco a poco se puede 😉

  3. 19 julio, 2016

    Excelente articulo. Que recomiendas para el paso de una dieta hipocalorica ciclica (protocolo de S. Espinar) a una hipocalorica? Gracias

  4. 20 julio, 2016

    Hola, felicidades un artículo EXCEPCIONAL.

    Una pregunta según he entendido sería adecuado planificar días bajos en calorías / hidratos de carbono 1 o 2 días que hago HIIT, tabatas etc. y los días de pesas de Hipertrofia o Fuerza planificar una dieta Medium o High Carb.

    Yo entreno siempre a las 7:00 a primera hora y el día que hago entrenamientos de alta intensidad, intervalos, etc. entreno en ayunas y aprovecho para hacer un ayuno estratégico de 16/8 aprovechando que acabo de cenar a las 22 del día anterior. Así aprovecharía el día Low combinado con el entrenamiento con depleción de glucógeno intentando maximizar oxidación de grasa.

    Y los días siguientes refeed con los entrenos de Fuerza o Hipertrofia.

    Gracias por adelantado.

  5. 20 julio, 2016

    Buenas Óscar,
    Muchas gracias por tu comentario. Si preguntas por el paso de la dieta hipocalórica (con independencia de que sea cíclica) a hipercalórica, el introducir dieta inversa es opcional.

    Si sigues el protocolo de Sergio Espinar, puedes hacer un día B (Día de refeed) y al día siguiente de éste pasar a mantenimiento / hipercalórica sin problema alguno, tal y como dice el propio Sergio en los comentarios de su artículo.

    El principal problema con el que nos encontramos es que la gente al acabar un periodo de definición tiende a sobreestimar las calorías que gastan (utilizan sus antiguas kcals de mantenimiento). De esta manera, si aplican, por ejemplo, un superhábit de 500 kcals acaban con uno de 800 y empiezan a ganar grasa a un ritmo bastante superior al deseado. Además hay gente que al sentirse restringida durante un largo periodo de tiempo, al volver a normocalórica o superhábit empiezan a tener ataques de ansiedad (binges) y se exceden en su consumo calórico.

    Si crees que aumentar progresivamente tu ingesta de comida puede serte útil a nivel psicológico, adelante. Si decides hacerla, puedes aumentar 100-150kcals cada 3 días como recomenda Lyle McDonald, de manera que no tardes más de 2-3 semanas en volver a normocalórica.

  6. 20 julio, 2016

    Buenas Javier,
    Muchas gracias por tu comentario.
    En efecto, programar días bajos en carbohidratos/kcals donde hagas entrenamientos de alta intensidad que supongan una importante depleción de glucógeno antes del día de refeed mejorarán tu p-ratio. Aunque, bien es cierto que si vienes de dieta hipocalórica y haces un refeed de 24-48 siendo una persona activa, no acumularás grasa en absoluto (en sujetos sedentarios se empieza a acumular algo antes). Si haces más de 1 refeed a la semana quizá el día low-carb con HIIT antes de los días de refeed gane más importancia.

    La verdad es que me parece un enfoque muy sólido y me gusta cómo está estructurado. Lo único que los días de refeed junto con entreno de fuerza e hipertrofia no entrenaría en ayunas (metería la primera comida del refeed como comida pre-entreno para potenciar el rendimiento de la sesión posterior). Básicamente, ya estás obteniendo los beneficios de realizar entrenamiento de alta intensidad en ayunas el resto de días. Pero vamos, tampoco sería un cambio imprescindible.

    Otro aspecto que tendría en cuenta es qué forma de HIIT realizar los días bajos en carbohidratos / calorías. Te recomendaría adherirte a formas más seguras como natación o bicicleta respecto a carrera ya que si vas falto de energía y fatigado, tu técnica de ejecución se verá degradada y así minimizarías el riesgo de lesión.

    Un saludo

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