Jon

AUTOR: JON CIAURRI

   

ACTIVACIÓN DE MUSCULATURA AGONISTA-ANTAGONISTA EN SUPERSERIES

Sabemos que la planificación perfecta invariable no existe y que esta debe evolucionar y ser modificada para generar nuevos estímulos. También sabemos que hay planificaciones mejor y peor diseñadas.

Dentro de las innumerables variables que podemos manipular, está la de los grupos musculares que trabajamos en cada sesión. Una de las preguntas más frecuentes y que más dudas genera es la efectividad o no de trabajar músculos agonistas y antagonistas dentro de una misma sesión.

¿QUÉ SON LOS MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS?

Si un músculo se contrae concéntricamente (venciendo la resistencia) se dice que es agonista de las acciones articulares que resultan de dicha contracción; en otras palabras, es el responsable directo del movimiento. Analizando el ejercicio de press de banca, por ejemplo, los principales músculos agonistas implicados serían pectoral mayor, pectoral menor, deltoides anterior y tríceps braquial; junto a serrato anterior, trapecio en su porción superior y coracobraquial.

Por el contrario, los músculos antagonistas son justamente aquellos que realizan el movimiento opuesto sobre la articulación principal de un movimiento. Siguiendo con el ejemplo anterior, puesto que los movimientos principales del press banca son flexión de hombro, aducción de hombro y extensión de codo, los músculos antagonistas serán los que realizan las acciones opuestas a estos y que, por supuesto, se encuentran “relajados” durante la ejecución del press banca para permitir el movimiento:

• Extensión de hombro: porción posterior del deltoides, dorsal ancho, redondos mayor y menor, trapecio (porciones media e inferior), romboides…

• Aducción de hombro: Supraespinoso, infraespinoso, trapecio inferior, deltoides en su porción media.

• Flexor de codo: Bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial (supinador largo).

musculatura agonista

Como vimos en esta entrada, el trabajo conjunto de músculos agonistas y antagonistas dentro de la misma sesión se realiza habitualmente cuando se trabaja con superseries. En esta otra entrada encontraréis un ejemplo de una rutina agonista-antagonista propuesta por Agustín.

musculatura antagonista
UTILIDAD DEL ENTRENAMIENTO AGONISTA-ANTAGONISTA

Su principal beneficio es el ahorro de tiempo que supone, brindándonos la oportunidad de acumular más volumen en un menor tiempo, aumentando así la densidad del entrenamiento. Además, algunos autores afirman que existen diferencias sustanciales en la activación de los músculos en comparación con un sistema tradicional, donde la pre-fatiga de la musculatura antagonista facilita e incrementa la activación de la musculatura agonista, pudiendo así trabajar con más carga o aumentar las repeticiones. Distintos autores también han observado un incremento en la fuerza, velocidad y potencia. Esto puede ser debido a los órganos tendinosos de Golgi y la energía elástica acumulada (Carregaro, Cunha, Cardoso, Pinto, & Bottaro, 2011; Maia, Paz, Souza, & Miranda, 2015).

musculatura entrenamiento
No obstante, otros autores afirman que este hecho se da únicamente en ejercicios balísticos, no habiéndose observado diferencias en la activación muscular ni en la fuerza producida en comparación con un sistema tradicional cuando se trabaja con cargas altas (Baker & Newton, 2007; Robbins, Young, Behm, Payne, & Klimstr, 2010).

Conociendo que este tipo de series requiere unas demandas energéticas altas y se da una gran acumulación de fatiga en un periodo corto de tiempo debido a la gran densidad de trabajo; teóricamente, lo ideal sería realizarlo en momentos puntuales de la planificación o en pequeñas temporadas (4-8 semanas) donde no tengamos mucho tiempo para entrenar. En cuanto a su aplicación a más largo plazo, no existen estudios que analicen los efectos que este tipo de entrenamientos puede tener, pero debido a la exigencia que suponen en términos de densidad no sería recomendable extenderlos tanto en el tiempo ya que podremos caer fácilmente en el sobreentrenamiento.

NÚMERO DE SERIES, TIEMPO ENTRE SERIES Y ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Todas ellas suponen variables que se pueden modificar en el entrenamiento agonista-antagonista. En cuanto al tipo de superserie utilizada, Carregaro, Cunha, Oliveira, Brown, & Bottaro (2013) afirman que se acumula menos fatiga al realizar una serie intercalando repeticiones de la musculatura antagonista y agonista que realizando una serie completa de la musculatura antagonista seguida de una serie de la musculatura agonista, o que realizando 4 series de la musculatura antagonista seguida de 4 series de la musculatura agonista, lo que supondría un aumento en la eficiencia y capacidad de trabajo.

musculatura serires
De acuerdo con Maia, Willardson, Paz, & Miranda, (2014) un tiempo entre series de entre 2 y 4 minutos, incluyendo el trabajo de la musculatura antagonista en el mismo, es lo ideal, ya que se registraron pérdidas de fuerza en descansos menores de 2 minutos.

En cuanto al orden de los ejercicios, existen diferencias en el número de repeticiones máximas realizadas dependiendo del orden en el que se realizan los distintos ejercicios. Esto puede ser debido al tipo de fibras de los distintos músculos, donde aquellos con una predominancia tipo I, podrían soportar mejor la fatiga. En el estudio que llevaron a cabo, registraron un mayor número de repeticiones realizadas si se realizaba el remo en polea sentado tras haber realizado el press banca, que haciéndolo al revés. Llegando a la conclusión de que si el objetivo es aumentar el número de repeticiones, por ende el volumen, sería recomendable seguir ese orden.

musculatura repeticiones

CONCLUSIONES

1. El trabajo en superseries de la musculatura agonista-antagonista puede ser muy interesante si no se tiene mucho tiempo o se quiere concentrar un volumen alto en el menor tiempo posible.

2. Debido a la exigencia que supone, estaría indicado para momentos puntuales y no sería recomendable extenderlo durante un largo periodo.

3. El tiempo recomendado de descanso entre series iría de 2 a 4 minutos y el orden de los ejercicios puede afectar al número de repeticiones realizadas, siendo preferible elegir primero empujes (tanto de miembro superior como de miembro inferior) y después tracciones.

4. El tipo de superserie que menos fatiga acumula es la que se compone de series en la que se mezclan repeticiones de la musculatura agonista y musculatura antagonista dentro de la misma serie. En el lado opuesto, el tipo de superserie que más fatiga acumula es la que sigue el orden de una serie completa de la musculatura antagonista (ejercicio no principal) seguida de una serie de la musculatura agonista (ejercicio principal).

musculatura superserires
Fuentes

• Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.

• Carregaro, R., Cunha, R., Oliveira, C. G., Brown, L. E., & Bottaro, M. (2013). Muscle fatigue and metabolic responses following three different antagonist pre-load resistance exercises. Journal of Electromyography and Kinesiology, 23(5), 1090-1096.

• Carregaro, R. L., Cunha, R. R., Cardoso, J. R., Pinto, R. S., & Bottaro, M. (2011). Effects of different methods of antagonist muscles pre-activation on knee extensors neuromuscular responses. Brazilian Journal of Physical Therapy, 15(6), 4520-459.

• de Freitas Maia, M., Paz, G. A., Souza, J., & Miranda, H. (2015). Strength performance parameters when adopting different exercise sequences during agonist–antagonist paired sets. Apunts. Medicina de l’Esport, 50(187), 103-110.

• Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. a, & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(9), 2529–35.

• Robbins, D., Young, W., Behm, D., Payne, W., & Klimstr, M. (2010). Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1237–1245.

  1. 22 abril, 2016

    Hola muy bueno el artículo felicitaciones.
    ¿pero esta teoría se podría aplicar a cualquier rutina?
    yo trabajo torso, pero con lo unico que hago superseries son con los brazos ejemplos: press militar + curl de bíceps 3 series alternadas. ¿estaré bien?
    Saludos.

  2. 23 abril, 2016

    Hola Leo,

    Muchas gracias por tu comentario. Las superseries se pueden incluir en cualquier rutina, sin embargo, podemos maximizar su potencial si las realizamos con ejercicios que involucren musculatura agonista-antagonista. Como pueden ser un press de banca y un remo, trabajo de extensores y flexores de brazo o rodilla etc. Espero haber podido aclararte la duda, cualquier pregunta no dudes en dejarla por aquí.

    Un saludo,
    Jon

  3. 24 abril, 2016

    Muy buen artículo te felicito Jon
    Yo entreno haciendo calistenia y me gustaría saber si aunque solo es peso corporal podría caer en el sobreentrenamiento o podría usarlo como método fijo a fin de agregarle mayor intensidad a mi rutina

  4. 24 abril, 2016

    Hola Mostaza,

    Gracias. Pregunta muy interesante. Padecer de sobre entrenamiento es independiente del método o modalidad de entrenamiento. Puedes sufrir sobreentrenamiento si eres nadador, correrdor, haces ejercicios de musculación en el gimnasio, calistenia etc. Respecto a la calistenia, tenemos que entender que aunque lo hagamos con nuestro propio peso, no significa que siempre seamos capaces o sea la carga idonea. Hacer unas dominadas con nuestro peso puede ser más exigente que realizar un jalón al pecho, por ejemplo. Por lo tanto dependerá de cada uno, del nivel, repeticiones, peso, número de sesiones y muchos otros factores relacionados con el entrenamiento y la carga. Desconozco se si hay algun artículo en el blog que hable concretamente sobre el sobreentrenamiento pero es un muy buen tema a profundizar.

    Saludos,
    Jon

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