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AUTOR: AGUSTÍN

           

 

OCHO VENTAJAS DEL ACEITE DE PESCADO

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La ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales trae consigo numerosos beneficios. Las grasas del aceite de pescado, EPA y DHA, pueden ayudar a combatir el estrés, promueve un cuerpo saludable y acelera la recuperación del entrenamiento. Son esenciales para un bienestar básico pero la mayoría de personas no se dan cuenta de dos datos importantes a realizar para maximizar los efectos:

– El aceite de pescado debe ser consumido con la dosis correcta de otras grasas. Más no es mejor, y si no se reduce la ingesta de otras grasas inflamatorias no se podrán aprovechar todos los beneficios del aceite de pescado.

– Lo más inteligente es pensar en la grasa como un macronutriente, por lo menos, tan importante como los otros dos. La adición del aceite de pescado en una dieta deficiente o un estilo de vida muy mejorable puede ayudar, pero no es una solución mágica.

1.- PÉRDIDA DE GRASA

Conseguir una ingesta suficiente de aceite de pescado puede ayudar a perder grasa corporal, especialmente, si se tiene sobrepeso. En primer lugar, el aceite de pescado es anti inflamatorio y puede reducir el estrés, que son dos factores que ayudan a mejorar la composición corporal. En segundo lugar, los ácidos grasos EPA y DHA en el aceite de pescado pueden aumentar la sensibilidad a la insulina. La insulina regula el uso del azúcar en sangre, ya sea almacenarla como grasa o utilizarlo para reponer el glucógeno muscular.

Si se tiene mala sensibilidad a la insulina, algo común en caso de sobrepeso, será más difícil la pérdida de grasa. Por supuesto, aparte del aceite de pescado, elaborar una dieta baja en carbohidratos también mejora esta sensibilidad, y para perder grasa es indispensable que haya un déficit de calorías.

Las investigaciones muestran pequeños beneficios en la reducción de grasa corporal por la ingesta de aceite de pescado. Por ejemplo, un reciente meta-análisis que solo usa ECA encontró que en la mayoría de estudios con sujetos con sobrepeso se reduce la circunferencia de la cintura y se pierde un promedio de 0.6 kilos de grasa corporal en comparación con los sujetos control.

La conclusión es que, si se está queriendo perder grasa corporal, un suministro óptimo de EPA y DHA puede ser de ayuda, ya sea por el consumo de pescado azul un par de veces a la semana o tomar el aceite en suplementos.

2.- MÁS MÚSCULO

Cuando aumenta la sensibilidad a la insulina se mejora la síntesis proteica, debido a que la insulina regula el paso de nutrientes, hormonas y productos químicos a las células musculares. Lo mismo ocurre con el aceite de pescado.

Las investigaciones muestran que tomar unos pocos gramos de aceite de pescado al día aumenta la síntesis de proteínas hasta un 30%, mejorando el desarrollo muscular. El aceite de pescado mejora tanto la vía mTOR, que produce el crecimiento muscular, como la señalización de la membrana de la célula muscular. Esta evidencia está llevando a los científicos a utilizar el aceite de pescado como tratamiento clave de la sarcopenia, que es la pérdida muscular causada por el envejecimiento y otras enfermedades como el cáncer.

En definitiva, si se trata de hipertrofiar el músculo o bajar la grasa corporal, un correcto aporte de aceite de pescado será de gran utilidad.

 3.- COMBATIR EL ESTRÉS

Tal vez uno de los beneficios más fascinantes de tener el suficiente aceite de pescado en la dieta es la forma en la que reduce el estrés.

Los científicos han sabido desde 2010 que el aceite de pescado reduce el cortisol. Estudios más recientes indican que dicho aceite reduce la frecuencia cardíaca y la sensibilidad del sistema nervioso simpático a este. Normalmente, cuando se sufre de ansiedad, el sistema nervioso se altera y aumenta la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, liberando catecolaminas. Pero, una serie de estudios han encontrado que el aceite de pescado inhibe la activación suprarrenal y reduce la reactividad neurovascular, una combinación que puede estar detrás de cómo el aceite de pescado mejora la salud del corazón.

En resumen, el aceite de pescado es genial para combatir niveles altos de cortisol.

4.- SALUD CARDIOVASCULAR

Lo bueno del aceite de pescado es que es una sustancia que podría ayudar a proteger el corazón debido a sus beneficios en el sistema cardiovascular.

Hay una fuerte evidencia de que el aceite de pescado puede reducir los triglicéridos (cantidad de grasa en sangre) en un 15-30%, lo que conduce a una menor inflamación de las arterias del corazón.

Como se vio anteriormente, el aceite de pescado puede reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, sobre todo, en momentos de estrés, siendo esto clave para prevenir problemas del corazón. Además, promueve una composición corporal óptima y una buena sensibilidad a la insulina.

Concluyendo, las personas con niveles altos de triglicéridos, presión arterial alta o con alguna enfermedad del corazón podrían beneficiarse de la suplementación con aceite de pescado, además del consumo regular de pescado azul. A pesar de ello, parece no haber pruebas suficientes al respecto y, como se explica en este post, es un tema que requiere mayor investigación.

5.- RECUPERACIÓN MÁS RÁPIDA

Una revisión reciente encontró que los atletas y demás personas que están en forma pueden beneficiarse del aceite de pescado más que los individuos no entrenados por la forma en la que mejora la respuesta inmune.

Los estudios indican que el aceite de pescado mejora la actividad de las células asesinas naturales y la salud celular muscular después de entrenamientos intensos. El aceite de pescado también puede reducir la producción de residuos después de un ejercicio especialmente excéntrico, reduciendo las agujetas (DOMS).

El aceite de pescado puede ser útil para cualquier persona que esté bajo un estrés adicional, como cuando se entrena a gran altura, a temperaturas extremas o sin una buena recuperación.

6.- REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN

La inflamación es muy perjudicial para el cuerpo. Aumenta de forma directa el riesgo a padecer enfermedades y retrasa la recuperación de una lesión. Esta es la causa de por qué sentimos dolor en las articulaciones al envejecer. Es un factor primario en la enfermedad cardíaca y tiene un amplio abanico de acción, desde entorpecer la digestión hasta la composición corporal.

Obviamente, la lucha contra la inflamación implica un proyecto con varias facetas. Esto quiere decir que, además del uso del aceite de pescado, debe tomar otras acciones anti inflamatorias, así como hacer ejercicio regularmente, comer una dieta limpia y con verduras, y no ir de un lado para el otro estresado o beber en exceso.

La conclusión es que, el aceite de pescado le ayudará a moverse y a sentirse mejor mediante la reducción de la inflamación y la mejora de la salud.

7.- PIEL Y PELO SANOS

El aceite de pescado puede hacer más por su apariencia, mejora del cabello y salud de los ojos. También hay evidencia de que la mejora en la proporción de omega 6 y omega 3 puede conducir a un menor riesgo de quemaduras solares y cáncer de piel.

La clave es comer menos alimentos ricos en omega 6 y aceites vegetales como soja, maíz, cártamo y canola, y más omega 3 en el pescado azul o en suplementos.

En definitiva, además de conseguir una buena ingesta de aceite de pescado, hay que reducir el consumo de alimentos ricos en omega 6 para equilibrar, lo más posible, la balanza entre los dos.

8.- RENDIMIENTO

Algunos estudios muestran una mejora en el rendimiento en atletas que administraron suplementos de aceite de pescado en la dieta, debido a cómo el aceite de pescado afecta al flujo de la sangre, factor clave para aquellos atletas con mayor demanda de oxígeno y nutrientes.

El aceite de pescado también puede reducir la respuesta inflamatoria del músculo para trabajos de alto rendimiento, lo que lleva a una recuperación más rápida y aumenta la capacidad de entrenar más duro con más frecuencia.

Nuevas evidencias sugieren que también podría mejorar los niveles de testosterona, apoyar las ganancias de masa muscular y aumentar el rendimiento atlético. La investigación se encuentra en las primeras etapas, por lo que no se concreta nada todavía, pero la suplementación con omega 3 en animales mejoró la síntesis de andrógenos. Curiosamente, el ácido linoleico conjugado se encontró útil para aumentar la liberación de hormonas en las hembras.

De cualquier manera, lo cierto es que optimizar el consumo de grasas mediante la ingesta de diferentes tipos de estas es lo idóneo para estabilizar el sistema hormonal. Un consumo adecuado de grasas saturadas y monoinsaturadas es la clave para mantener buenos niveles de testosterona en hombres sanos. Este es el primer paso. A partir de aquí, equilibrar la balanza entre omega 6 y omega 3 proporcionará más beneficios.

En resumen, la grasa es una parte fundamental de la dieta, pero a menudo se descuida. Y ni hablar del omega 3. La grasa es tan importante como los otros dos macronutrientes, nunca se debería menospreciar.

FUENTES

Poliquin, C. (2015). Eight amazing benefits of fish oil that you might not know about http://www.poli- quingroup.com/ Recuperado el 3 de marzo de 2015 de http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1273/Eight_Amazing_Benefits…

  1. 10 marzo, 2015

    Excelente articulo.
    Solo hay una cosa que no me ha gustado. La foto del articulo.
    Esa foto puede dar lugar a error.
    La gente podria pensar que puede obtener los mismos beneficios suplementandose que tomando aceite de pescado de verdad y no es asi. Lo mejor es ir a la fuente natural.

  2. 10 marzo, 2015

    Agustín, excelente artículo!!!. Me han encantado estos últimos informes que has subido, por otro lado, te quería hacer unas preguntas:
    – ¿ Crees que los suplementos a base de CHIA omega 3 podrían proporcionar equivalentes beneficios ?
    – Cuando hablas de que una persona puede beneficiarse con pocos gramos al día de aceite de pescado, más allá de los requerimientos que pueda llegar a necesitar cada atleta en particular en virtud de su trabajo físico mas o menos intenso, peso corporal, etc; existe alguna escala de cantidades, en general, que pueda orientarnos para determinar que cantidad ingerir ?
    Un abrazo Agustín y voy a estar expectante de nuevos artículos, saludos desde Argentina.

  3. 10 marzo, 2015

    Apollo, yo creo que a donde a querido llegar Agustín es que esta suplementación te ayuda concretamente a alcanzar la ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales que uno obtiene a su vez de los alimentos ricos en estos. Es decir, así como vos no alcanzas todos tus niveles de proteína al día únicamente a base de un suplemento de suero de leche, no quiere decir que porque el el suero de leche sea un suplemento,no te vaya a dar los mismos resultados que comer proteínas de otras fuentes como huevos, carnes, etc por el solo hecho de que sea un suplemento. Lo hará seguramente, pero aferrándose a la idea de que la persona parte de una dieta rica en este macronutriente. Para mi aca sucede lo mismo, si uno parte de una dieta balanceada y adecuada, la suplementacion de estos ácidos grasos del aceite de pescado se convierte en algo sinérgico para alcanzar tus resultados de una forma óptima. Más aún, sabiendo que no se necesitan tantos gramos de estos de estos, para obtener muchos beneficios ! Abrazo

  4. 10 marzo, 2015

    Hola, yo estoy pensando comprar aceite de pescado en cápsulas, pero tengo una duda.
    Suelo comer pescado azul 1-2 veces por semana, normalmente dos veces por semana. En mi caso me vendría bien comprar aceite de pescado o con esas 2 veces tengo suficiente?

  5. 10 marzo, 2015

    Estaba esperando que hagan un articulo sobre el omega 3, muchas gracias! muy buena la info como siempre.

  6. 11 marzo, 2015

    Muy buen articulo.
    Saludos

  7. 11 marzo, 2015

    Hace años leí que Poliquin promocionaba el aceite de pescado porque había invertido fuertemente en fabricación de este suplemento y otros.
    Y leyendo este texto me lo creo.
    Por lo demás, los últimos estudios sobre la suplementación con omega 3 no señalan esas tremendas ventajas que se leen aquí.
    Por ejemplo, una recopilación calentita:
    http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/

  8. 12 marzo, 2015

    Tremendo aporte, Leroy.

    Me espera una buena lectura, muchas gracias y cuenta con una actualización al respecto.

    De momento voy a añadir el link en el apartado, para que los lectores le echen un ojo también.

  9. 14 marzo, 2015

    ¡Buenas!
    – Apollo: obviamente hablamos de un suplemento alimenticio, el cual complementa una dieta balanceada y bien estructurada. Para aquellas personas que no consumen suficiente pescado azul es recomendable optar por suplementarse, pero eso no quita el comer pescado.
    – Ramiro: yo miraría sobre todo el aporte de EPA y DHA que tengan. Y con un gramo entre estos dos al día va siendo suficiente.
    – Agustín: si haces ejercicio intenso, sobre todo, puedes suplementarte si quieres los días en los que no consumas pescado.
    – Leroy: gracias por el aporte. Le echo un ojo 😉
    ¡Saludos!

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