marcos y mario

 

AUTOR: MARCOS GUTIÉRREZ

AUTOR: MARIO MUÑOZ LÓPEZ

     

 

5/3/1 POWEREXPLOSIVE

Tras haber expuesto los problemas que presenta la rutina original 5/3/1 en el artículo inicial, y siendo conscientes de que la Beyond 5/3/1 hace un buen trabajo al corregir algunas de las debilidades, a pesar de que no incorpora autorregulación sistemática en cuanto a volumen e intensidad y de que mantiene un ratio 1:1 entre el press de banca y el press militar, vamos a realizar una serie de mejoras a esta para alguien interesado en utilizarla para mejorar su total en powerlifting.

Echemos un breve vistazo a las modificaciones principales que proponemos respecto a la 5/3/1 original:

• Realizamos dos ciclos de la 5/3/1 antes de hacer una descarga.

• Trabajamos durante las series de aproximación hasta un single pesado antes de nuestras series efectivas del día para desinhibirnos. Puedes aprender más sobre el concepto de Potenciación Post Activación (PAP) en este artículo. Esto es similar en concepto a las series Joker (aunque se realiza antes de las series efectivas, y no después) y aumenta la especificidad para Powerlifting.

• Hemos cambiado el orden de las semanas 3×5+ y 3×3. Esto significa que nunca tienes dos semanas pesadas seguidas.

• Las semanas 1 y 3 utilizas una variante similar a Boring But Big en la que haces 5×3 al 90% de tu 1RM de entrenamiento. Esto permite aumentar el volumen de entrenamiento con porcentajes mayores de tu 1RM y aumenta la especificidad para powerlifting.

• En la semana 2 (3×5) no haces ninguna serie AMRAP y utilizas una variación de Boring But Big en la que haces 5×5 al 80% de tu 1RM de entrenamiento. Esto te da un pequeño respiro de cargas pesadas sin llegar a entrenar con cargas livianas mientras que te permite mantener el volumen alto.

Los ejercicios accesorios de cada día quedan a tu completa elección, pues esto permitirá personalizar aún más el programa para trabajar sobre tus debilidades individuales y optimizar verdaderamente tu progreso. Algunas ideas, pero por supuesto, no únicas:

• Puedes añadir unas series pesadas de hip thrust los días de sentadilla y peso muerto antes de las series efectivas como parte de tu calentamiento específico, tal y como nos explicó nuestro compañero Mario en este artículo.

• Otra opción interesante sería añadir dominadas sin lastre los días de press militar, remo Pendlay liviano los días de press de banca y press de banca liviano los días de peso muerto antes de las series efectivas para aprovechar el principio de inhibición recíproca.

5-3-1 cargas

De esta manera, logramos potenciar el rendimiento posterior en nuestras series efectivas, aumentamos ligeramente el volumen total de cada sesión sin incrementar apenas el tiempo que pasamos en el gimnasio, aumentamos la frecuencia semanal del press de banca y añadimos algo de trabajo recordatorio.

No merece la pena preocuparse por llegar a un número de repeticiones o series específico en las series previas a las efectivas para aprovechar el principio de inhibición recíproca. Utiliza un peso que manejes con facilidad y en cada serie asegúrate de dejar al menos 2-3 repeticiones de margen (RPE 7-8).

También cabe destacar que no es obligatorio mantener un ratio 1:1 entre series de inhibición recíproca y series efectivas. Puedes, por ejemplo, hacer 1 serie de press de banca y 2-3 efectivas de peso muerto y obtener resultados muy similares. Ajusta este ratio en base a tus sensaciones.

Otro aspecto clave es no realizar ambos en ejercicios en superserie. Permite al menos un descanso de 1-3 minutos según la dificultad de la serie de inhibición recíproca para mantener los beneficios de introducir esta en tu desempeño posterior.

La secuencia de entrenamiento diaria al hacer esta rutina sería la siguiente:

• Calentamiento general.

• Calentamiento específico: Series de aproximación en ejercicio del día + PAP.

• Series de inhibición recíproca ligeras junto con las series efectivas del día.

• Series efectivas en primer ejercicio accesorio.

• Resto de accesorios.

5-3-1 mejorada powerexplosive

AQUÍ PUEDES ENCONTRAR EL LINK DE DESCARGA DEL EXCEL QUE REALIZA TODOS LOS CÁLCULOS POR TI.

PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Puedo seguir esta rutina aunque mi objetivo no sea competir en powerlifting o mejorar exclusivamente en los 3 básicos?

No habría ningún problema en utilizarla, aunque si no tienes estos objetivos, no tiene mucho sentido seguir esta rutina. Si tu prioridad es la hipertrofia, existen alternativas, desde luego, mucho mejores a este programa que te pueden ayudar a alcanzar tu meta.

2. ¿Tengo que hacer caso a las repeticiones objetivo que calcula el Excel?

En base a las repeticiones que consigas en la tercera serie efectiva (serie AMRAP) de las semanas 1 y 3 de cada ciclo, se calculará tu 1RM estimado y, a partir de este, se te dirá qué número de repeticiones deberías conseguir la semana siguiente si quieres conseguir un récord personal a repeticiones de 2,5kg.

Esto es un elemento que hemos incorporado nosotros por nuestra cuenta con el fin de hacer más atractiva esta última serie efectiva de dichas semanas. Si por el motivo que sea no te gusta, simplemente, ignóralo. No es necesario utilizarlo para progresar con esta rutina en absoluto.

3. ¿Puedo aumentar /reducir los incrementos de peso (kg) en el 1RM de entrenamiento entre ciclos de entrenamiento?

En términos generales, la respuesta sería ‘no’. La filosofía de la 5/3/1 es progresar de manera conservadora (utilizar el 90% de tu 1RM verdadero para calcular tus pesos) y la mayoría de la gente que la ha seguido afirma tener así mejores resultados.

Si crees que puedes progresar más rápido que mensualmente, te recomendaríamos que simplemente buscases una rutina que tenga una progresión de cargas semanal.

La única excepción sería la gente que estuviera haciendo una definición muy prolongada en el tiempo y/o tratando de llegar a niveles de grasa corporal muy bajos (<10%). En ese caso, reducir los incrementos mensuales en cada ejercicio a 2,5kg en sentadilla y peso muerto y 1,25kg en press de banca y press militar puede ser interesante.

5-3-1 fuerza
4. ¿Cómo sé si soy principiante, intermedio o avanzado?

Existe gran cantidad de formas de definir tu nivel de entrenamiento y todas ellas arbitrarias e imprecisas. Aun así, y pese a que generalizando se pierde individualización, nos parece oportuno dar algunas pautas que pueden orientar la respuesta:

• Un levantador principiante es aquel que puede batir récords personales cada sesión de entrenamiento.

➢ Ejemplos de programas para principiantes: Sheiko para principiantes o las rutinas de programación lineal de Jonnie Candito

• Un levantador intermedio es aquel que puede batir récords personales cada semana (intermedio-bajo) o mensualmente (intermedio-alto).

➢ Ejemplos de programas para intermedios-bajos: Madcow 5×5 o el método tejano.

➢ Ejemplos de programas para intermedios-altos: La 5/3/1 (cualquiera de sus versiones, incluyendo la Beyond 5/3/1 Edición Powerexplosive), los programas de powerlifting para intermedios (PIP1, PIP2 y PIP3) de PowerliftingToWin o la rutina de 6 semanas de fuerza de Jonnie Candito.

• Un levantador avanzado es aquel que necesita más de 1 mes para romper récords personales. Así, necesita dedicar mesociclos mensuales a mejorar una cualidad física de forma específica mediante la periodización por bloques.

➢ Ejemplos de programas de entrenamiento para avanzados: Rutinas Sheiko o la PHAT.

Insistimos en que no podemos dar pautas individuales pues serían indefinidas, y el más claro ejemplo se observa en la persona de David, cuya perseverancia, capacidad de control del entrenamiento y gestión de la fatiga y ambición hacen que progrese mucho más frecuentemente que otros deportistas experimentados.

Por ello, entre otras razones, no nos gusta definir el nivel de entrenamiento en base al tiempo que se lleva entrenando porque una persona puede, por ejemplo, llevar yendo al gimnasio 10 años sin hacer ejercicios básicos ni llevar una rutina con progresión de cargas y seguir siendo un levantador principiante.

5. ¿Cuántos accesorios puedo añadir?

5-3-1 badillo
No existe un número ideal de accesorios para todo el mundo. Tienes que considerar tu nivel de entrenamiento (a mayor nivel de entrenamiento, mayor necesidad de volumen para progresar), si estás en un déficit o superhábit calórico (esto afectará notablemente a tu recuperación y niveles de energía), tu edad (te recuperarás peor según envejezcas), si estás teniendo un descanso adecuado y patrones de sueño regulares (la mayoría de las adaptaciones al entrenamiento tienen lugar durante el sueño) y una infinidad de factores más.

A modo de recomendación general, si tu objetivo es mejorar únicamente en powerlifting, sigue la rutina tal y como está propuesta con las series pesadas de hip thrust en el calentamiento específico los días de sentadilla y peso muerto y las de inhibición recíproca los de peso muerto, press de banca y press militar, tal y como recomendamos. También sería recomendable introducir algo de trabajo preventivo en base a tus necesidades.

Una vez lleves un par de ciclos con este esquema y veas que eres capaz de recuperarte de este nivel de volumen, puedes plantearte añadir más accesorios como dominadas y fondos en paralelas. Esta progresión es fácil de combinar con la Beyond 5/3/1 Edición Powerexplosive porque la séptima semana coincide con la semana de descarga, lo cual la convierte en una opción sencilla y efectiva de complementar a la rutina básica.

Por otro lado, no va a pasar nada por añadir unos curl de bíceps o unas extensiones de polea de vez en cuando en tus sesiones. Sin embargo, si eres un powerlifter (el público al que está dirigida esta rutina principalmente), este trabajo es completamente prescindible.
Esperamos que os sea muy útil esta herramienta y, recordad, que los comentarios del blog están siempre abiertos a escuchar experiencias, aunque sea dentro de un tiempo largo.

Fuente

Narvaez. I (2014) Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler http://www.powerliftingtowin.com Traducido, adaptado y recuperado el 26 de junio de 2016 de http://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

  1. 1 agosto, 2016

    Hola, interesante review de la 531. Respecto a la ventaja de hacer 351351 y descarga, se juntan la semana de 531 del primer ciclo y la semana de 3×3 del segundo ciclo, ambas de alta intensidad. Este tema le he pegado muchas vueltas y no he visto como esquivarlo.

    La propuesta de Jim, es la de hacer super sets en todos los ejercicios y todas las series (incluído BBB o FSL + accesorios), de manera que quede 1.1 tirón y empujón. Apunto el detalle pues es interesante de cara al incremento de trabajo.

    La hoja de cálculo está muy chula, la hoja que corresponde al progreso como está planteado?

    Saludos.

  2. 1 agosto, 2016

    Hola, interesante review de la 531. Respecto a la ventaja de hacer 351351 y descarga, se juntan la semana de 531 del primer ciclo y la semana de 3×3 del segundo ciclo, ambas de alta intensidad. Este tema le he pegado muchas vueltas y no he visto como esquivarlo.

    La propuesta de Jim, es la de hacer super sets en todos los ejercicios y todas las series (incluído BBB o FSL + accesorios), de manera que quede 1.1 tirón y empujón. Apunto el detalle pues es interesante de cara al incremento de trabajo.
    La hoja de cálculo está muy chula, ¿el cuadro del progreso como está planteado?

  3. 1 agosto, 2016

    Buenas César,
    Gracias por tu comentario.
    Entiendo tu razonamiento sobre el hecho de que sigue habiendo 2 semanas de alta intensidad seguidas a pesar de intercambiar el orden de las semanas 1 y 2.
    En principio no debería suponer un problema, porque la semana 531+ del primer ciclo debería ser más pesada en términos absolutos que la del 3×3+ a pesar de que aumentes los 1RM para calcular los pesos (y como powerlifters trabajar en rangos de intensidad alto es clave). Además, como los 1RM que introduces son los de entrenamiento, estos rangos de intensidad no son tan altos, trabajar con esas cargas medias-altas 2 semanas seguidas no debería suponer un problema en sí mismo.

    Si crees que esto puede ser un problema (que no te permita recuperarte adecuadamente, que no es óptimo para progresar, etc) una alternativa sería convertir el trabajo principal y/o el accesorio de la semana de la 3×3+ en un 5×5+ al 75-80% y el de la semana 3×5 en un 3×8 al 65-70%, aumentando el volumen de ambas semanas y disminuyendo los % del 1RM con los que se trabaja en esas semanas. En definitiva, personaliza según tus objetivos y necesidades y, prueba por ti mismo qué te funciona mejor.

    Sobre lo de las superseries en todos los ejercicios, nunca había leído esa recomendación por parte de Jim. ¿Dónde la has leído? Su sistema de entrenamiento ha sido siempre una torso-pierna, por lo que meter trabajo tirón-empuje 1:1 para aprovechar el principio de inhibición recíproca es inviable per se siguiendo la 531 original.

    Además, las superseries no son recomendables si la cualidad que se pretende trabajar predominantemente en una sesión es la fuerza máxima tal y como explicamos en este artículo: http://powerexplosive.com/activacion-de-musculatura-agonista-antagonista-en-superseries/
    Para sacarle el máximo partido a este principio y maximizar el rendimiento en la serie posterior, se recomienda descansar 2-4 minutos entre serie.

    La hoja de progreso actualiza automáticamente tus 1RM cada vez que introduces el número de repeticiones obtenidas en un AMRAP.

    Cualquier duda más que tengas quedo a tu disposición.
    Saludos

  4. 1 agosto, 2016

    Hola muy buenas.
    Lo primero felicitaros por el articulo, super didáctico. Tenía varias duda respecto a la ejecución de las repeticiones en rangos de fuerza, en términos de velocidad de ejecución, ¿ cómo han de ser en las distintas fases del movimiento (concéntrica, excéntrica…)?. Si se me escapa algo, corregidme por favor.
    PD: Si hay algún link que hable de esto, se agradecería.
    Un saludo y muchas gracias

  5. 1 agosto, 2016

    Hola Darío,

    Siguiendo la nomenclatura de este artículo: http://powerexplosive.com/reciclando-el-tiempo-bajo-tension-tut-obsoleto/, el tempo adecuado para fuerza debería moverse entre 2:0:1:0 (series de repes más bajas) y 3:0:1:0 (series de repes más altas).

    Un saludo.

  6. 2 agosto, 2016

    Hola Marcos,

    concretamente el tema de las superseries se menciona en el 531 for PL , al final el libro se cierra resolviendo 100 preguntas, concretamente la número 5.

    5. How can I increase the amount of volume on lat/upper back movements?
    I recommend everyone do one set of pulling between EVERY PUSHING MOVEMENT ?
    even the warm-ups and work sets. I do 50 chin ups before I even touch a barbell in the
    weight room. And then sets of 10 between every set that I do, including all warm-ups
    and work sets. You can do any kind of lat/upper back movement between pushing sets
    ? rows, lat pulldowns, face pulls, rear laterals and shrugs are all good choices. The key
    is to just do the exercises and not kill yourself.

    La sensación a medida que lees los libros cronológicamente es como si quisera enfocarte en otra idea diferente a la original, así poco a poco te conduce por infinitas variables de completar el FSL, o los BBB, pero es más en el libro del beyond donde se pone de manifiesto planteando una rutina que nada tiene que ver con la idea original. The Base of Beyond 5/3/1

    Reseño una muy buena, la rutina 5´s que tiene dos versiones una 3×5 (no me gusta) pero tiene una segunda variante, un interesante 5×5 que empieza con un 65% del TM y finaliza con un 115% de TM

    La idea que comentas sobre los accesorios 5×5 y 5×3, se corresponde con el desafío BBB del libro, en la que son 6 ciclos 5×5,5×3 y añade 5×1, luego repite hasta completar los 6 ciclos.

    También vale la pena hacer mención a las reglas del 10 y del 50, muy interesante sobre todo la
    primera.

    Respecto las descargas, bueno… ceñirse a un calendario semanal siempre perjudica, al final para mi lo que mejor resultado me ha dado es entrenar dias alternos, independientemente del día de la semana que caiga, el rendimiento ha sido espectacular, en este sentido. Para descargar únicamente hago una sesión de torso y una de pierna donde aprovecho para trabajar con bandas elásticas en 12×2 (50%rm) por ejemplo y trabajar accesorios en rangos de 5×10

    A modo de resumen coincido en que no es una rutina de fuerza, pero en los libros ya se dan las claves que ponéis para individualizar, (además se dan cientos de posibilidades), por lo que recomiendo encarecidamente que se lean los libros originales y no los refritos de internet.

    A los que dudéis en empezar o no esta rutina, hacerlo, seguro que progresáis, eso está garantizado. Para PL no es, pero para la inmensa mayoría de la gente le va a ayudar. Eso si, ojo las progresiones, los kilajes propuestos por Jim son sin duda para atletas pro, el resto bien podemos progresar años con los kilajes propuestos en este artículo.

    En el foro de TNATION hay un apartado para la 531 donde el propio Jim responde preguntas diariamente sobre entrenamientos y rutinas y donde anuncia que en breve habrá libro.

    Saludos y enhorabuena por acercar esta grandiosa rutina a la gente.

  7. 4 agosto, 2016

    Hola me gusta la modificación que hacen, pero una pregunta tal vez un poco tonta,en la secuencia de entrenamiento ponen que después de las series efectivas del ejercicio de 5/3/1 hacer las efectivas del primer ejercicio accesorio que son al 90%. No debería hacerse tambien unas series de aproximacion de este ejercicio?

  8. 5 agosto, 2016

    En 1er lugar, y como ya se ha dicho en comentarios anteriores, muy buena labor en la realización del artículo, puliendo al máximo este excelente método de entrenamiento creado por Wendler. En 2do lugar, la hoja de cálculo está de puta madre. Sigan así gente, van en progreso exponencial. Saludos desde Argentina.

  9. 5 agosto, 2016

    Muy buen articulo, muchas gracias

    Solo una pregunta en cuanto a los accesorios, ¿cuando seria mas optimo hacer las dominadas con lastre?

  10. 6 agosto, 2016

    Grandísimo artículo. Yo sigo la 5/3/1 y ya había hecho modificaciones porque no me gustaba su baja intensidad. Lo que hice fui sustituir el 1RM de entrenamiento por el 1RM real.

    • Añado Potenciación Post Activación (PAP)

    •Orden de las semanas 3×5+ y 3×3 invertidas

    •Las semanas 1 y 3 con variante similar a Boring But Big 5×3 al 90% 1RM de entrenamiento

    •Semana 2 (3×5) sin AMRAP y con variación de Boring But Big con 5×5 al 80% 1RM de entrenamiento

    Lo que sí que no añado es la autoregulacíon propuesta. Después del Campus, con los conceptos, prácticas propuestas y los conocimientos y material intercambiados sé cómo medir mi 1RM diaria.

    Así que puedo decir que estoy siguiendo el 5/3/1 Powerexplosive.

    Muchas gracias

  11. 7 agosto, 2016

    Buenas César,
    Muchas gracias por tu comentario. Estoy seguro de que ayudará a muchos lectores de este artículo. Te agradezco que me hayas indicado la parte del libro en la que Wendler menciona el tema de las superseries, supongo que pasé por alto esa pregunta.
    Un fuerte abrazo César.

    Buenas Bryan,
    Estás en lo correcto. En la parte de ‘secuencia de entrenamiento’ y dentro del ‘calentamiento específico’ mencionamos que después del calentamiento general recomendamos hacer series de aproximación y potenciación post-activación
    Cualquier duda adicional que te surja, no dudes en hacérnosla saber. Aquí no hay preguntas tontas.

    Buenas Julio,
    Sinceramente, creo que ambas son buenas alternativas, aunque me decanto por meter dominadas el día de press militar y press de banca y dips el día de sentadilla y peso muerto ya que te permitiría aprovechar el principio de inhibición recíproca y convertiría la rutina en una full body de F4.
    Sobre cómo implementarlas te redirijo a la parte de este artículo en la que hablamos sobre el tema:

    “No merece la pena preocuparse por llegar a un número de repeticiones o series específico en las series previas a las efectivas para aprovechar el principio de inhibición recíproca. Utiliza un peso que manejes con facilidad y en cada serie asegúrate de dejar al menos 2-3 repeticiones de margen (RPE 7-8).

    También cabe destacar que no es obligatorio mantener un ratio 1:1 entre series de inhibición recíproca y series efectivas. Puedes, por ejemplo, hacer 1 serie de press de banca y 2-3 efectivas de peso muerto y obtener resultados muy similares. Ajusta este ratio en base a tus sensaciones.

    Otro aspecto clave es no realizar ambos en ejercicios en superserie. Permite al menos un descanso de 1-3 minutos según la dificultad de la serie de inhibición recíproca para mantener los beneficios de introducir esta en tu desempeño posterior.”

    Conozco gente que prefiere incluir dominadas los días de sentadilla y peso muerto y dips los días de press militar y press de banca conviertiendo la rutina en una pull-legs/push. Normalmente estas personas prefieren entrenar con una frecuencia más baja y creen que dar descansos completos más largos a los músculos agonistas principales de los ejercicios compuestos les funciona mejor.

    En teoría aprovecharse del principio de inhibición recíproca y aumentar la frecuencia con la que se trabajan músculos agonistas principales te dará mayores ganancias de fuerza. Y, en cuanto a hipertrofia, no está claro porque un reciente metaanálisis de Brad Schoenfeld fue incapaz de demostrar que entrenar con F3 o F4 ofreciera ganancias de masa muscular superiores respecto a F2.

    Buenas Pedro Juan,
    Me gusta mucho el planteamiento que haces. Dudo que el utilizar el 1RM real vs el 1RM de entrenamiento vaya a tener una incidencia positiva o negativa notable. En este caso proponemos el 1RM de entrenamiento para seguir la filosofía de la 531, pero en términos prácticos no necesariamente va a proporcionar mejores resultados. De hecho, si tu objetivo es maximizar el progreso en tu total, trabajar en porcentajes del 1RM más elevados probablemente sea buena idea para hacer mayor énfasis en la ganancia de fuerza vía adaptaciones neuromusculares y la reducción del déficit de fuerza.

    El uso de la autorregulación es un tema controvertido. Existen powerlifters de élite como Jonnie Candito o Brett Gibbs que prefieren utilizar una rutina programada en base a 1RM sin autorregulación porque sienten que les motiva a esforzarse más y les gusta saber al detalle con anterioridad lo que van a hacer cada día y otros como Mike Tuchscherer que opinan justo lo contrario. Creo que, como casi todo en la vida, cada uno de ellos tiene un lugar y momento concreto.
    Quizá no tiene mucho sentido emplear la autorregulación con alguien que está empezando porque tiene otras cosas mucho más importantes sobre las que preocuparse pero si eres un powerlifter experimentado que no vive de esto y que tiene un trabajo normal y obligaciones familiares sea una buena idea.

  12. 7 agosto, 2016

    Gracias por el artículo, muy completo y didáctico. Añadir que no se puede descargar el excel.

  13. 7 agosto, 2016

    Buenas tardes,
    He comprobado el enlace y funciona correctamente. ¿Has mirado si tienes activado el bloqueo de ventanas emergentes?
    Saludos

  14. 7 agosto, 2016

    Hola en la beyond 5/3/1 edicion powerexplosive las series jocker no se hacen?
    Y otra pregunta en la semana 3 y 4 dice PM 5×3@90% no tendria que ser 5×5@80% ya que hay 2 semanas seguidas de alta imtensidad?
    Saludos!

  15. 8 agosto, 2016

    Excelente articulo. Tengo problemas para descargar la hoja de cálculo. Habría otra opción?

  16. 9 agosto, 2016

    Podria adaptarla a 3 dias de entrenamiento, quizas dejando el Militar solo para hipertrofia….

  17. 9 agosto, 2016

    Buenas tardes,
    He comprobado el enlace y funciona correctamente. ¿Has mirado si tienes activado el bloqueo de ventanas emergentes?
    Saludos

  18. 9 agosto, 2016

    Ah y que estupendo trabajo, sobre todo el analisis de la rutina y me encanto el excel que trabajo mas bien hecho cuidando de cada detalle, solo quizas les falto bloquear las celdas que no se deben editar, ya sabes para evitar que alguien borre sin querer una formula o dato importante…

  19. 13 agosto, 2016

    Hola y muchas gracias por vuestro trabajo.
    Quiero empezar con la rutina en cuanto regrese de mis vacaciones, pero tengo dudas con los accesorios…me gusta mucho la idea de hacer dominadas con lastre los días de press de banca/press militar y fondos lastrados los de sentadilla/peso muerto y la voy a adoptar, pero…me gustaría meter tb. remo alterno con mancuernas, prensa y peso muerto estilo sumo, pero no tengo claro qué días meterlos y en qué rango de repeticiones moverme (5-7, 6-8, 8-12) ya que sé que en el caso del remo y del peso muerto sumo lo ideal seria un rango 5-7 y la prensa 8-10 ó 12 reps.
    ¿Qué me podéis aconsejar?
    Gracias.

  20. 13 agosto, 2016

    Hola y muchas gracias por vuestro trabajo.
    Quiero empezar con la rutina en cuanto regrese de mis vacaciones, pero tengo dudas con los accesorios…me gusta mucho la idea de hacer dominadas con lastre los días de press de banca/press militar y fondos lastrados los de sentadilla/peso muerto y la voy a adoptar, pero…me también me gustaría hacer remo alterno con mancuernas, peso muerto estilo sumo en un rango de 5-7 reps. y prensa a 8-10 reps., pero no tengo claro qué días meterlos.
    ¿Qué me podéis aconsejar?
    Gracias.

  21. 13 agosto, 2016

    Por favor, disculpadme por repetir el comentario.

  22. 14 agosto, 2016

    Creo que al final me voy a decantar por darle a todo una frecuencia 4, por lo tanto, haré Prensa uno de los días de Press, Peso Muerto Sumo, el siguiente día de Press y Remo a 1 mano los días de Sentadilla/Peso Muerto.

    Voy a probar un par de semanas y a ver que pasa.

    Saludos.

  23. 23 agosto, 2016

    En base al artículo, al anterior donde criticaban 531, el comentario de César y otras fuentes (reddit, el libro Beyond531, etc), mi modificación de 531 sería la siguiente:
    – Como dicen ustedes, alternar la semana 1 con la 2.
    – Hacer AMRAP sólo en la 333 y en la 531. Luego del set AMRAP probar 1xTM en esas semanas.
    – Para evitar la semana pesada 531 coincida con una semana pesada 333, como dice César en los cometarios. Añadir una 4ta semana liviana 3×8 a 65% sin AMRAP. Subir los pesos, hacer un segundo ciclo y al final de este segundo ciclo recién hacer el primer deload.
    – En un artículo de ustedes, decían que era mejor trabajar el mismo grupo muscular 2 veces a la semana. Así que intercalé los sets BBB entre press y bench. Lo mismo con squats y deadlift.
    – En la semanas pesadas, haré 5×5 a 80% del TM. En las semanas livianas (555 y 888) haré el BBB tradicional de 5×10.

  24. 23 agosto, 2016

    Buenas Carlos,
    1-En esta rutina no hacemos series Joker (singles pesados después de las series efectivas) porque precisamente las metemos antes de las efectivas bajo el nombre de ‘serie de potenciación post-activación’ para aprovecharnos de los beneficios que añadirla ofrece en cuanto a la mejora del rendimiento en las series efectivas posteriores

    2-Los porcentajes son correctos. Hay que tener en cuenta que las cargas se calculan sobre el 1RM de entrenamiento (el 90% de tu ‘1RM actual’), por lo que no deberías tener ningún problema en sacar las repeticiones programadas incluso con un poco de margen. Dicho esto, si consideras que un 5×5 @70-75% la semana 2 de cada ciclo te iría mejor, adelante. Adapta a tu situación y objetivos cualquier rutina prediseñada siempre que puedas.

    Buenas Miguel,
    La 531 y cualquier variante de ésta (como la 531 Edición Powerexplosive) se puede adaptar sin problema a una rutina de 3 días. Lo más fácil probablemente sería seguir este programa tal y como está diseñada pero entrenando 3 días. Es decir, Lunes: Sentadilla, Miércoles: Press de Banca, Viernes: Peso Muerto, Lunes: Militar, Miércoles: Sentadilla y Viernes: Peso muerto.

    Sobre lo de bloquear ciertas celdas, no hemos querido hacerlo para permitir que la gente adapte el excel a sus necesidades y objetivos.

    Buenas Jorge,
    Sobre añadir remo alterno con mancuerna, peso muerto sumo y prensa como accesorios, primero de todo te recomendaría empezar con esta rutina sin añadirlos. Entiende que realizar 3 ejercicios compuestos (ejercicio principal, segundo ejercicio principal y dominadas/dips como accesorios) con un volumen nada despreciable cada uno va a suponer ya de por sí una carga de trabajo bastante importante para la mayoría de las personas. Si al realizar 7 semanas (2 ciclos de la 531) de esta rutina ves que te recuperas sin problemas, desde luego me plantearía añadir los accesorios que comentas.

    Sobre como añadirlos en caso de que tengas muy claro que puedes recuperarte de ellos, elegiría 2 de ellos únicamente (remo alterno y pensa preferiblemente por ser menos demandantes a nivel de SNC), añadiéndolos el día de sentadilla y peso muerto (no va a ser relevante en cuáles de estos dos días metes cada uno).

    Sobre tu último comentario, hay que entender que esta rutina no deja de ser una torso-pierna y no una tirón-empuje. Por lo tanto, añadir el trabajo accesorio en base al patrón de movimiento probablemente no sea una buena idea.

  25. 24 agosto, 2016

    Hola, muy buen articulo, pero tengo una duda, mirando la tabla sigo viendo una relación 1:1 entre el press de banca y el militar

    Un saludo

  26. 25 agosto, 2016

    Buenas Andrés,
    Aunque reconocemos que tener un ratio 1:1 entre press militar y press de banca es ineficiente para powerlifting, no hemos encontrado una manera que nos resulte convincente de siguiendo la estructura básica de la 531 (entrenando 4 días en una torso-pierna), tener un ratio 2:1. Si quieres corregirlo (aunque la frecuencia seguiría siendo la misma), el día de banca podrías añadir press inclinado o declinado en lugar de militar y el día de militar dejarlo tal y como está. Otra opción es añadir otro día de banca exclusivamente a modo recordatorio, pero de nuevo, te sales ya de la estructura de la 531.

    Un saludo

  27. 27 agosto, 2016

    esta rutina se trabajaría en base a patrones de movimiento ? es decir :1)ejercicios de empuje 2 )ejercicio de ale etc ? gracias de ante mano.

  28. 27 agosto, 2016

    Buenas Pedro,
    No, la 531 y todas sus variantes son rutinas torso-pierna. No funciona como una push-pull porque sentadilla, press militar y press de banca son ejercicios de empuje y peso muerto se considera un ejercicio de tracción (mecánicamente sería un ejercicio de extensión de columna y de cadera).

    Un saludo

  29. 27 agosto, 2016

    gracias por responder mi primera duda.
    mi segunda duda un poco tonta pero bueno …jeje, es que por ejemplo si en el dia que tenga que trabajar bench press ,como ejercicios complementarios haríamos los ejercicios accesorios me recomiendan en el exel ?

    gracias saludos desde argentina !!!

  30. 29 agosto, 2016

    Hola! Lo primero agradecer el grandísimo trabajo que has hecho al realizar este artículo.
    Tengo una duda que no consigo despejar, es una tontería pero no consigo aclararme.

    Cada día hay un ejercicio básico principal y otro secundario. En la primera semana, el 3×3+, el primer día, por ejemplo el principal es la sentadilla y el secundario el peso muerto. Hacemos un 5×3 con un 90% en peso muerto porque es el secundario de ese día (con el respectivo calentamiento) pero, ¿Cuál es el porcentaje del 1RM de entrenamiento que debo usar en el ejercicio principal del día? En este caso sentadilla, pero tengo la misma duda con los demás ejercicios.
    No sé cómo interpretar el exel si hablamos del ejercicio principal, me lío con las repeticiones objetivo, repeticiones conseguidas, etc…

    Muchas gracias!

  31. 29 agosto, 2016

    podría meter dominadas con lastres? si es asín donde, es mi ejercicio favorito junto a los básicos

  32. 1 septiembre, 2016

    Ya lo tengo todo claro, haciendo cálculos he entendido el exel, simplemente algunos pesos me parecían demasiado bajos, pero era percepción mía. Ya lo entiendo todo al 100 % !

    Carlos, en uno de los comentarios Marcos comenta que es una buena idea hacer dominadas el día de Press Banca / Press Militar para aprovechar al máximo el principio de inhibición recíproca. Del mismo modo, también comenta que hacer Fondos (si los haces) el día de Peso Muerto / Sentadilla también es una gran idea. Prueba esa forma a ver qué tal te ves. Personalmente, lo he probado y te puedo decir que he notado una mejoría a la hora de hacer Fondos, en Dominadas aún no he notado nada.

    Y si esta forma no te convence, siempre puedes hacerlo a la inversa y probar si te va mejor. Espero haberte ayudado.

  33. 5 septiembre, 2016

    el excel cuando lo descargo me dice que esta dañado y no puedo abrirlo

  34. 5 septiembre, 2016

    el enlace esta cido me sale que esta dañado

  35. 7 septiembre, 2016

    Buenas, primero de todo gracias por el excel y muy buen artículo.
    Tengo una duda sobre el excel ¿en la semana 3×5 la celda de repeticiones conseguidas hay que poner 5 o dejarla en blanco o no influye en los cálculos posteriores?
    Gracias.

  36. 10 septiembre, 2016

    Buenas Pedro,
    Sí, los ejercicios accesorios para el press de banca que recomendamos se harian los días de press de banca o de press militar. Dicho esto, no habría ningún problema si los metes los días de sentadilla o peso muerto (especialmente antes de las series de peso muerto para aprovechar el principio de inhibición recíproca). De hecho, si regulas bien el volumen y la intensidad, serías capaz de añadir más frecuencia a los básicos o variaciones de estos, y, por tanto, progresarás más en fuerza.

    Buenas Aitor,
    Me alegro que hayas resuelto tus dudas y gracias por intentar aclararle su duda a Carlos. Es genial que exista este tipo de compañerismo y ganas de aportar dentro de Powerexplosive.

    Buenas Carlos,
    Como comenta Aitor, no va a marcar una gran diferencia qué dias metas dominadas. Ambas opciones son válidas. Yo me decanto personalmente por meter dips el día de press de banca y militar y dominadas los días de sentadilla y muerto (a ser posible antes de las series efectivas de peso muerto de cada día) para aprovechar el principio de inhibición recíproca, pero te animo a que pruebes ambas alternativas y te quedes con la que mejor veas que te funciona.

    Buenas Benjamin,
    Acabo de revisar el link y me funciona perfectamente el excel que se me descarga (Tengo Excel 2010) Quizá el problema sea la versión de Microsoft Office. Prueba a abrir el archivo con Hojas de Cálculo de Google (https://docs.google.com/spreadsheets/u/0/) a ver si así se te soluciona el problema.

    Buenas Toni,
    Las repeticiones objetivo de la semana 3 se calculan en realidad en base a las conseguidas en la semana 1, pues en la semana 2 siempre vas a conseguir un 1RM estimado inferior al de la 1 (5 concretamente). Sin embargo, el excel está diseñado para que también las tenga en cuenta (si no introduces ‘5’ en la casilla ‘repeticiones conseguidas’ de la semana 2 no te aparecerán calculadas las de la semana 3.

    También cabe destacar que las repeticiones objetivo funcionan dentro de un mismo ciclo (de las 3 primeras semanas y de las otras 3 siguientes). Tus 1RM estimados del primer ciclo en la semana 1 o 3 no afectan a las repeticiones objetivo del segundo ciclo en la semana 1 o 3 de éste.

    Un saludo a todos compañeros 🙂

  37. 10 septiembre, 2016

    Una pregunta un poco tonta… En el ejercicio principal todas las series se hacen con el mismo peso? O se va aumento? Por ejemplo 3×3 se hacen las tres series con el mismo peso? Gracias!

  38. 10 septiembre, 2016

    Buenas Carlos,
    Como puedes observar si descargas el excel, cada serie efectiva en el ejercicio principal se realiza con un peso diferente. Sin embargo, el peso a utilizar es el mismo en todas las series efectivas del segundo ejercicio del día.

    Un cordial saludo

  39. 11 septiembre, 2016

    Buenas.

    ¡Genial trabajo!
    Llevo una semana siguiéndola de esta forma:
    – Los días de pierna meto front squat y abs un día, y desplantes y abs el otro.
    – Los días de torso meto como inh. recíproca remo con barra antes de press banca y dominadas lastradas antes de press militar.
    Me gustaría meter adicionalmente dips, pero no sé si será ya demasiado ni cuándo meterlos, pues prefiero que la frecuencia espalda/pecho sea 1:1 para evitar descompensaciones.
    Estoy probando a ver qué tal. ¿Cómo veis esta selección de accesorios?
    ¿Cambiaríais algo?

    Luego tengo dos dudas:
    – ¿Qué volumen/intensidad darle a los accesorios? (series, repeticiones y %RM) 5×3 al 90%RM la primera y tercera semana y 5×5 al 80%RM la segunda como si fuera un ejercicio más?
    – ¿Cómo afrontar la semana de descarga? ¿Sólo se hace un ejercicio por día? ¿O también accesorios? No indica nada de series/repeticiones. ¿Con cuánto debemos hacerlas? Habéis puesto muy poquito sobre la semana de descarga y no tengo claro cómo seguirla…, por otro lado, hay un pequeño fallo, en la primera semana de descarga el 3er día debería ser Peso Muerto.

    Lo dicho, gracias por todo.

  40. 14 septiembre, 2016

    Hola, he empezado a probar la rutina y me gusta mucho. Gracias por el trabajo que están haciendo. Ahora empiezan mis dudas y preguntas, sobre todo con la secuencia de entrenamiento hay varias cosas que no me quedan claras.

    Les detallo lo que estoy haciendo, por ejemplo, el día de squats:

    Calentamiento general + calentamiento específico (series de aproximación) + PAP

    Hip thrust (2×5 @ 70%) ¿es correcto?

    Ejercicio principal: Squat 3×3

    Series de aproximación ejercicio secundario: deadlift (también tendría que hacer PAP?)

    Inhibición recíproca dominadas (3×3 @ 70%) ¿es correcto?

    Deadlift 5×3

    Accesorios.

    Gracias por las aclaraciones. Saludos a todos.

  41. 17 septiembre, 2016

    Buenas. Tengo una pequeña duda . Exactamente cuando habrían que meter las series de inhibición recíproca? Después de haber hecho la PAP y antes de comenzar con lo que son las 3 series efectivas?

    Gracias y un saludo

  42. 17 septiembre, 2016

    Buenas Alberto,
    Primero de todo agradecerte un montón tus comentarios positivos y tus críticas constructivas. Nos motivan enormemente a crear más y mejor contenido.

    Como no tengo información sobre tu edad, experiencia entrenando, estilo de vida, objetivos, etc voy a darte una respuesta muy general.

    Sobre la selección de ejercicios, aunque los desplantes (‘zancadilla unilateral’ que solemos decir en España) son un ejercicio interesante y que complementa muy bien la musculatura agonista en sentadilla, creo que es ineficiente (o al menos innecesario) incluirlo como ejercicio principal junto con la sentadilla el segundo día de ‘pierna’ de la semana si tu objetivo es mejorar tu total en powerlifting tanto como puedas (el principal objetivo de esta rutina).

    Es más, incluso aunque tu objetivo fuera la estética, te recomendaría añadir el peso muerto como ejercicio principal por la capacidad que tiene de proporcionar una alta tensión mecánica y añadir kilos a la barra a lo largo del tiempo (principal factor determinante de la hipertrofia muscular en el largo plazo). Personalmente, si quieres añadir desplantes, te recomendaría que los incluyeras los días de sentadilla y peso muerto, pero después de hacer sentadilla/peso muerto como ejercicio principal, sentadilla / peso muerto como primer accesorio y el segundo accesorio del día (dominadas lastradas, algún remo o algún tipo de press). Es decir, como último ejercicio. Dicho esto, añádelos de esta manera sí y sólo si de verdad crees que eres capaz de recuperarte de tanta carga de trabajo.

    Ningún problema con sustituir la sentadilla trasera por la frontal si tu objetivo no es mejorar de forma óptima tu sentadilla trasera para competir en powerlifting. Lo único que la haría también después de peso muerto el segundo día de ‘pierna’. Creo que meter sólo F1 a la sentadilla en la gran mayoría de los casos es altamente ineficiente e ineficaz con independencia de cuál sea tu objetivo.

    Sobre meter trabajo de abdomen los días de pierna, depende cuál sea. Si es algún ejercicio como rueda abdominal puede valer, pero de nuevo, lo metería al final del entrenamiento tras haber los dos primeros ejercicios básicos del día. Evitar todo tipo de crunches.

    Sobre el volumen y la intensidad del primer accesorio que añadas después de los 2 básicos del día (como el remo que haces los días de press de banca a modo de inhibición recíproca), te recomiendo seguir la progresión de Fitness10 que se ajusta perfectamente a la periodificación de esta rutina. Y sobre el resto de accesorios que añadas (zancadas, rueda abdominal, curl de bíceps) te recomiendo que hagas 2-3 series a lo sumo, en % del 1RM < del 75-80% y a RPE 7-8 (si no, vas a quemarte muy rápido metiendo tanto volumen y a intensidades tan altas de forma crónica). Yo no me preocuparía excesivamente por la progresión en estos últimos. Están ahí para potenciar puntos débiles y/o añadir más volumen para seguir progresando, pero lo que de verdad te va a hacer mejorar son los dos primeros básicos del día.

    En resumen, yo en base a lo que veo que te gustaría hacer, lo dejaría así:
    -Día 1: Sentadilla frontal, peso muerto, press inclinado / dips, zancadas unilaterales
    -Día 2: Press de banca, press militar, remo, rueda abdominal
    -Día 3: Peso muerto, sentadilla frontal, press inclinado / dips, zancadas unilaterales
    -Día 4: Press militar, press de banca, dominadas lastradas, rueda abdominal.

    Sobre la semana de descarga, mi recomendación es que hagas sólo el ejercicio principal del día que toca con los pesos reflejados en el Excel. Las semanas de descarga están diseñadas para que se disipe la fatiga que puedas haber acumulado durante los dos ciclos anteriores. Es mejor ser conservadores y recuperarse completamente para progresar más y mejor los siguientes ciclos que no arriesgar y tener una recuperación subóptima esa semana. No vas a perder nada de fuerza si vas 4 días al gimnasio y haces 3 series de un ejercicio básico.

    Te adjunto una versión mejorada del Excel en la que incluyo la progresión de Fitness 10 para 2 ejercicios accesorios (yo he elegido dominadas lastradas y press inclinado, pero puedes elegir remo pendlay y dips): https://mega.nz/#!j8MmSRDb

    Cualquier otra duda que te surja quedo a tu disposición, Alberto.

    Un cordial saludo,
    Marcos

  43. 17 septiembre, 2016

    Muy buenas Leo,
    Lo de Hip Thrust es correcto. El objetivo es activar los glúteos para cuando lleguen las series efectivas de sentadilla implicarlos en el levantamiento y potenciar nuestro rendimiento posterior.

    Para el segundo ejercicio principal del día (peso muerto en el ejemplo que pones) no hace falta (de hecho no recomiendo) hace PAP porque esa desinhibición que hemos conseguido al hacerla en el primer ejercicio del día nos dura a lo largo de toda la sesión.

    Si quieres utilizar las dominadas o algún tipo de remo por la inhibición recíproca, deberías de hacerlo antes de algún ejercicio de empuje como press militar o press de banca, no antes de un ejercicio de tracción como el peso muerto. Si añades series de dominadas antes de las efectivas de peso muerto sólo conseguirás pre-fatigarte, lo cual no nos interesa. Si en lugar de dominadas dijeras dips o press inclinado, sí obtendrías los beneficios de la inhibición recíproca.
    Sobre el volumen y la intensidad con la que trabajar el primer accesorio del día (con el que realizas la inhibición recíproca), te recomiendo seguir la progresión de Fitness10. Te dejo un link de descarga al excel que incluye esta progresión para simplificarte los cálculos.

    Si tienes cualquier otra duda no dudes en dejármela por aquí.
    Espero haberte sido de ayuda.

    Un cordial saludo

  44. 17 septiembre, 2016

    Muy buenas Grana,
    Estás en lo correcto, aunque te recomendaría que hicieras la primera serie de inhibición recíproca antes de la PAP (y, por tanto, antes de empezar las series efectivas, como dices). Te pongo un ejemplo.

    Día 2 de la rutina:
    -Series de aproximación de press de banca hasta que quede sólo la serie de PAP combinadas con series de aproximación en dominadas ligeras (descansando lo necesario entre series de cada ejercicio para realizar la siguiente serie de aproximación no sobrepasando un RPE 7-8).
    -1era serie de dominadas lastradas (RPE 8, Descanso 2-3 minutos)
    -PAP (Descanso 2-3 minutos).
    -2ª serie de dominadas lastradas (RPE 8, Descanso 2-3 minutos)
    -1era serie efectiva de press de banca (Descanso 3-5 minutos).
    -2ª serie efectiva de press de banca (Descanso de 3-5 minutos).
    -3era serie de dominadas lastradas (RPE 8, Descanso 2-3 minutos)
    -3era serie efectiva de press de banca

    Te dejo este excel en el que incluyo la progresión de Fitness 10 para dominadas lastradas los días de press de banca y militar y press inclinado los días de sentadilla y peso muerto para facilitarte los cálculos: https://mega.nz/#!j8MmSRDb

  45. 17 septiembre, 2016

    *Nota para todos los que estéis interesados en seguir esta rutina:
    Os adjunto un excel mejorado en el que he añadido la progresión de Fitness10 para dominadas y dips (aunque yo la he puesto para ‘dominadas’ y ‘press inclinado’ es válida para cualquier tipo de remo y/o press) y he corregido alguna errata que contenía el excel original.

    Podéis descargarlo desde aquí: https://mega.nz/#!j8MmSRDb

    Si decidís seguir esta rutina, os animo a todos a que comentéis vuestras sensaciones y progreso a través de los comentarios de este artículo porque eso ayudará enormemente a la gente que en el futuro que quiera seguirla.

    ¡Un fuerte abrazo, compañeros!

  46. 17 septiembre, 2016

    Marcos, el exel que comentas es muy interesante. Yo no tengo claro cómo he de avanzar en las dominadas y fondos lastrados, espero que el exel me ayude. Pero no lo puedo descargar, me pide una contraseña / un código para poder descargarlo. ¿Puedes decirnos el código por favor? Un Saludo!

  47. 18 septiembre, 2016

    Gracias por la contestación Marcos. En general me ha resuelto casi todo, aunque por lo visto me expresé mal.

    Cuando dije:
    “– Los días de pierna meto front squat y abs un día, y desplantes y abs el otro.
    – Los días de torso meto como inh. recíproca remo con barra antes de press banca y dominadas lastradas antes de press militar.”

    Quería decir:
    – Los días de pierna meto como ACCESORIO adicional al trabajo del día front squat y abs un día, y desplantes y abs el otro.
    – Los días de torso meto como inh. recíproca remo con barra antes de press banca y dominadas lastradas antes de press militar.

    El trabajo total quedaría así:
    – DÍA 1: PRINCIPAL: Backsquat (con calentamiento de HipThrust). Luego peso muerto según Excel. Accesorios: Front Squat. Rueda abs (3×12). Si me veo con fuerza algo de Press Banca ligero para aumentar frecuencia.
    – DÍA 2: PRINCIPAL: Press Banca con inh. recíproca de remo. Después Press Militar según Excel con inh. recíproca de dominadas supinas. Si me veo con fuerza algo de sentadilla trasera ligera para aumentar frecuencia.
    – DÍA 3: PRINCIPAL: Peso Muerto. Luego Backsquat según Excel. Accesorios: Zancadas unilaterales. Rueda abs (3×12). Si me veo con fuerza algo de press banca ligero para aumentar frecuencia.
    – DÍA 4: PRINCIPAL: Press Militar con inh. recíproca de dominadas pronas. Después press banca con inh. recíproca de remo. Si me veo con fuerza algo de backsquat ligera para aumentar frecuencia.

    Es decir, seguiría la progresión según la web, pero añadiendo los días de pierna un ejercicio accesorio de pierna (frontsquat el 1er día y zancadas el 3º), abdominales, y algo de recordatorio suave de banca. Los días de torso incluiría como accesorios los de inhibición recíproca y algo de recordatorio de sentadilla para aumentar frecuencia.

    Así consigo F4 para sentadilla y banca.
    Los días suaves suelo hacer 3-4 singles al 85-90% del RM después del calentamiento específico.

    ¿Crees que es demasiado trabajo?
    ¿O crees que puede ser adecuado?

    – Actualmente mi RM de sentadilla es 1.5 veces mi peso.
    – Peso muerto 2xpeso corporal.
    – Banca 1.45 peso corporal.
    – Dominadas: lastre del 60% peso corporal.
    – Press Militar: >80% peso corporal.

    Llevo entrenando varios años, aunque “bien” apenas año y medio o dos años (y gracias a David principalmente!!)

    Respecto al Excel, falta la “Decryption key”, por lo que no podemos descargarlo.

    Y otra vez, muchísimas gracias por todo.

  48. 18 septiembre, 2016

    Muchas gracias por compartir este tipo de rutinas, son realmente útiles!
    Sin embargo, tengo una serie de dudas que me gustaría aclarar (perdón si soy un poco inculto en este tema jeje):

    1) Actualmente llevo a cabo una rutina linear de Candito (Candito Linear Programming: Strenght & Control), ¿sería recomendable que siguiera esta rutina para mejorar la fuerza?

    2) En caso afirmativo, tengo que preguntar si estaría bien realizar remo pendlay a rangos de fuerza para desinhibirme de cara al press banca, porque es un ejercicio que me gusta trabajar a esos rangos y estoy progresando bastante bien, despacio pero sin pausa.

    3) Por falta de material (gym casero), no puedo tealizar series de inhibición recíproca. ¿Qué me aconsejáis? ¿Ocurre algo si no la realizo? (Recalcar que llevo entrenando en esto de la fuerza 1 año)

    4) El enlace que propusiste con anterioridad necesita de clave, ¿podrías ponerla?

    Sin más, daros las gracias por el esfuerzo que realizáis en responder a todas nuestras dudas, un cordial saludo 😊

  49. 18 septiembre, 2016

    Buenas Aitor,
    Entonces seguro que el Excel mejorado te es de gran ayuda. Muy fácil y cómodo de utilizar. No sé cuál es el problema exacto con el archivo de MEGA, así que te dejo este otro link: https://www.dropbox.com/s/8oxyv76uao1taue/531%20Powerexplosive%20%2B%20Progresi%C3%B3n%20Fitness10%202%20accesorios.xlsx?dl=0

    Cualquier cosa me comentas.
    ¡Un abrazo, compañero!

  50. 18 septiembre, 2016

    Muy buenas Alberto,
    Te has explicado a la perfección ahora. Me parece muy inteligente añadir press de banca ligero los días de ‘pierna’ y sentadilla trasera los días de ‘torso’ para aumentar la frecuencia en los básicos. De hecho, yo mismo estoy trabajando con una variante de esta rutina y sigo un enfoque muy parecido al que comentas.

    Creo que si eres una persona joven que lleva 1-2 años entrenando bien, no tienes mucho estrés en tu vida diaria (por ejemplo, si eres estudiante), duermes 8-9h/día y tienes tu nutrición cubierta (>1,8g proteína/kg de peso/día, estás en un superhábit calórico, introduces la mayor parte de tus carbohidratos peri-entreno, te suplementas con creatina, citrulina malato y/o cafeína, etc), podrías recuperarte de esta carga de trabajo.

    A modo de recomendación personal, eliminaría la sentadilla frontal y las zancadas los días de sentadilla y peso muerto si tienes pensado meter sentadilla trasera los días de press de banca y militar. Creo que es demasiado trabajo de primeras para no ser un deportista de fuerza avanzado que está metiendo relativamente alta frecuencia y está siguiendo un programa de alto volumen. Sobre todo, creo que te aleja bastante de la ‘dosis mínima efectiva’ que necesitas para progresar, que como sabrás es lo que defendemos en Powerexplosive que hay que perseguir hacer (al menos para deportistas no profesionales).

    Yo seguiría la rutina tal y como la has explicado (muy bien por cierto) eliminando sentadilla frontal y zancadas durante 6-9 meses hasta que te estanques (sería muy raro que te estancases antes si cumples todas las condiciones que menciono en el segundo párrafo y no has empezado con cargas excesivamente altas el primer ciclo). Una vez te estanques, pon los 1RM del ciclo en el que te has estancado en las celdas de la hoja ‘Opciones iniciales’ y añade la sentadilla frontal y las zancadas como planteas ahora. También llegado este punto podrías añadir press de banca con gomas en sticking point, press de banca con pausa, floor press, etc (depende de tus debilidades individuales en este levantamiento) los días de press de banca y press militar después del segundo ejercicio principal del día (tal y como harías con zancadas y sentadilla frontal).

    En resumen, yo seguiría la rutina tal y como la tienes planteada si cumples las condiciones que he mencionado en el segundo párrafo y quitando sentadilla frontal y zancadas. Esto es por dos motivos: 1) Te alejarán bastante de tu dosis mínima efectiva necesaria para progresar 2) Puede que te suponga mucho trabajo de primeras y entres en una fase de overreaching durante los primeros meses de la rutina (justo lo que no queremos), frenando tu progreso por estar haciendo en realidad demasiado trabajo. Es preferible ser conservador en cuanto a la carga de trabajo y añadir o reducir volumen en base a escalas de recuperación subjetiva, HRV (Heart Rate Variability), etc.

    Una vez te estanques, plantéate añadir sentadilla frontal y zancadas los días de sentadilla y peso muerto y alguna variación/variaciones de press de banca los días de press de banca y press militar.

    No sé por qué MEGA os pide una clave de cifrado. He subido el Excel a Dropbox, espero que os deje ahora: https://www.dropbox.com/s/8oxyv76uao1taue/531%20Powerexplosive%20%2B%20Progresi%C3%B3n%20Fitness10%202%20accesorios.xlsx?dl=0

    Espero haberte sido de ayuda.

    ¡Un fuerte abrazo, Alberto!

  51. 18 septiembre, 2016

    Muy buenas Juanjo,
    1) Si vienes de una rutina de progresión lineal como la Jonnie Candito que comentas, tienes varias opciones que te harán progresar más rápido. Te las menciono de mejor a peor en base a mi experiencia (si tu objetivo es mejorar únicamente en los 3 básicos): PowerliftingToWin PIP1: The Transitioning Intermediate (http://www.powerliftingtowin.com/programmingtowin/), RTS Intermediate Program (http://fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entrenamiento/32548-diario-de-hierro1-rutina-rts-intermedios-pag-160?start=1590 http://www.pressandpull.com/index.php/foro/powerlifting/120-reactive-training-system-principios-basicos), el método tejano (http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/) y Madcow 5×5 (http://powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/).

    Las 2 primeras son excelentes y se acercan al concepto de óptimo (teniendo en cuenta las limitaciones que tiene el no cumplir el principio de individualización). La tercera es un esquema más que una rutina y tendrías que adaptarla a tu objetivo, estilo de vida, tiempo disponible para entrenar, etc. La cuarta es más orientada al ‘powebuilding’ y viene con un excel muy sencillo de utilizar, miles de deportistas de todo el mundo la han probado y da resultados muy buenos…

    La 531 Edición Powerexplosive es ideal de utilizar cuando te has estancado 1-2 veces utilizando cualquiera de estas 4 rutinas.

    2) Ningún problema en trabajarlo en rangos de fuerza. Dicho esto, te recomiendo que sigas la progresión de Fitness 10 en remo pendlay y otro accesorio que elijas para mejorar tus empujes (dips, press inclinado, floor press, etc) que he añadido en el excel mejorado. El número de repeticiones y de series de esta progresión varía entre 3-6 en ambos casos y los % del 1RM con el que se trabajan e incluso las descargas están sincronizadas con la progresión de la 531 Edición Powerexplosive

    3) No pasa nada en absoluto si no puedes hacer las series de inhibición recíproca. Todo lo que comentamos aquí es para intentar buscar lo ‘óptimo’. Vas a progresar enormemente con esta rutina o cualquiera de las que te he comentado si tienes nutrición cubierta, duermes 8-9h/diarias, tienes poco estrés en tu vida, etc con independencia de que hagas inhibición recíproca o no.

    4) No sé por qué MEGA os pide clave. Te dejo este enlace de Dropbox para descargar el excel con la progresión de Fitness10 en dominadas y press inclinado (en tu caso puedes hacer que sea para remo pendlay y dips o cualquier otro ejercicio accesorio de press de banca y militar que prefieras).

    ¡Un saludo, Juanjo!

  52. 18 septiembre, 2016

    *Disculpa Juanjo, olvidé poner el link de descarga al Excel:
    https://www.dropbox.com/s/8oxyv76uao1taue/531%20Powerexplosive%20%2B%20Progresi%C3%B3n%20Fitness10%202%20accesorios.xlsx?dl=0

  53. 18 septiembre, 2016

    El enlace a Dropbox funciona a la perfección. Mañana mismo empiezo con el progreso para dominadas y fondos. Gracias de nuevo!

  54. 18 septiembre, 2016

    Muchísimas gracias por la contestación Marcos.
    Muy bien explicado, y creo que puede ser una muy buena opción, además de aligerar algunas sesiones que no siempre se dispone de todo el tiempo para terminarla.
    Como decís por aquí, más no es mejor, mejor es mejor 😉

    Respecto a lo de mega, cuando se coge el link hay tres opciones arriba, hay que darle a la de “Link with key” (el tercero), que incluye la clave. El link se quedaría algo así (este es inventado) https://mega.nz/#!p11klRbK!Aw5B8huHR1tv6zN0DDAJ5uOu1dAbCkcAf4KdGoLbafM

    Lo dicho, muchas gracias!

  55. 19 septiembre, 2016

    Además de lo apasionante de este mundillo, lo realmente bonito es saber que puedes contar con el apoyo de profesionales conprometidos como vosotros, un fuerte abrazo y muchas gracias Marcos!! 😁😁

  56. 21 septiembre, 2016

    Muchas gracias por las aclaraciones y por el resto de comentarios que han sido muy instructivos. Voy por la segunda semana y estoy encantado con la rutina y con la forma de implementar el principio de inhibición recíproca. Y si no es abusar demasiado, entiendo el concepto desde el punto de vista biológico o fisiológico pero no entiendo cuál es el beneficio en el entrenamiento. ¿Dónde podría encontrar algún artículo sobre el tema? He mirado en el libro de David y no he encotrado nada sobre inhibición recíproca.

    Me gustaría agredecerle también a Alberto porque su rutina me ha gustado mucho, quizás empieze los primeros meses sin esos accesorios pero los tendré en cuenta para implementarlos según vea en el futuro.

    Un saludos a todos.

  57. 21 septiembre, 2016

    Muy buenas Leo,
    En este vídeo David explica los mecanismos a través de los cuales la inhibición recíproca funciona:
    https://www.youtube.com/watch?v=q0Md0hxNMyc

    Muchas gracias por tus palabras. Un placer poder aportar.

    ¡Un fuerte abrazo!

  58. 22 septiembre, 2016

    ¡Muchas gracias Marcos!, un abrazo.

  59. 23 septiembre, 2016

    Hasta que porcentaje trabajar en el single de PAP??

    un ejemplo: tengo un 1rm de 100 kg, mi máximo de trabajo por lo tanto es 90 kg… A dónde debería llevar el single? Tal vez al 90-95% del máximo de trabajo?

  60. 25 septiembre, 2016

    Buenas Pride,
    El Excel está diseñado para que utilices el 90% de tu 1RM real (justamente el 100% de tu 1RM de entrenamiento). Dependiendo de lo conservador que hayas sido al poner tus marcas, este peso puede ser ideal, demasiado agresivo o demasiado conservador (suele pasar esto segundo). Si crees que utilizar el 100% de tu 1RM de entrenamiento es demasiado, sin duda ve a por el 90% de tu 1RM de entrenamiento. Es decir, utiliza el 90% del 90% de tu 1RM.

    Aquí lo verdaderamente importante es que el single que hagas sea más pesado que la tercera serie efectiva del ejercicio principal del día para conseguir los beneficios de la Potenciación Post Activación.

    Un saludo!

  61. 25 septiembre, 2016

    Hola.
    Muchas gracias por la rutina, y conocimientos que nos proporcionáis.
    Me gustaría saber si las segundas semanas de cada ciclo, las del 80%, si se hace el PAP?. En el excel marca como que sí, pero al ser semana un poco más liviana pues dudo.
    Gracias a todos, en especiL a los autores por esta entrada, y por contestar a todo lo que nos cuestionamos.

    Saludos.

  62. 25 septiembre, 2016

    Buenas Iñaki,
    Entiendo perfectamente lo que comentas. Desde luego, puede tener sentido hacer la PAP, por ejemplo con el 90-95% del 1RM de entrenamiento en lugar de con el 100%. Pero creo que merece la pena seguir implementándola, aunque sea más liviana. No hace falta que en la PAP hagas siempre en base a un número fijo que te dice el excel. De hecho, lo ideal sería más bien que trabajases hasta un single un 5-15% más pesado que las series efectivas del día dependiendo del ejercicio, lo bien que te encuentras ese día, etc.

    Un saludo compañero!

  63. 26 septiembre, 2016

    Muchas gracias Marcos por contestarme, si prefiero ser conservador y realizar el 90℅ del 90℅ del 1rm, para no quemarme demasiado las series efectivas, además lo único que busco es manejar más que en la efectiva,para que está salga la barra como una escopeta jeje. De todas formas ahora realizó la juggernaut method 2.0 en lugar de 5/3/1 pero dada la similitud de las 2 rutinas, estaba interesado por el PAP, ya que me cuesta activarme. Lo dicho gracias!!

  64. 26 septiembre, 2016

    Buenas, me gustaría preguntar si a la hora de introducir los datos de peso en las dominadas y fondos si se cuenta el peso corporal. Un saludo.

  65. 26 septiembre, 2016

    Marcos, tengo otra pregunta relacionada con esa rutina. Lo primero de todo, decir que es mi cuarta semana haciendo esta rutina y de momento estoy muy contento con los resultados, estoy siendo un poco agresivo a la hora de calcular mi RM de entrenamiento pero de momento va como la seda.

    Pero como digo, tengo una duda. ¿Cuantas series de calentamiento es recomendable hacer? Incluyendo la serie PAP.

    En el vídeo en el cual Explosivo habla sobre el PAP ( https://www.youtube.com/watch?v=uVXa1cw0L8Q ) pone el siguiente ejemplo.

    Series efectivas a realizar : Press Banca : 5×5 con 100 Kg.
    Series de calentamiento : Cada uno con su consiguiente descanso
    -5 Repeticiones con la barra
    -5 Repeticiones con 40 kilos
    -3 Repeticiones con 60 kilos
    -2 Repeticiones con 80 kilos
    -1 Repetición con 90 kilos
    -1 Repetición con 100 kilos
    -1 Repetición con 115 kilos

    Es decir, 7 repeticiones de calentamiento en total. ¿En los 4 ejecicios principales de cada día es recomendable hacer 7 repeticiones con los % de RM de entrenamiento parecidos a los del vídeo de Explosivo? Hasta ahora es lo que estoy haciendo, los % del RM varian un poco según el ejercicio pero intento que sean parecidos.

    Siento si mi comentario es un poco largo, es para que se entienda lo mejor posible. Un saludo!

  66. 26 septiembre, 2016

    Hola, tengo otra duda Marcos. Lo primero de todo es decir que esta es mi cuarta semana utilizando esta rutina y de momento estoy muy contento. Intento ser un poco agresivo con el RM de entrenamiento para progresar y de momento la rutina me va como la seda.

    Pero tengo una pregunta relacionada con el calentamiento. ¿Cuántas series de calentamiento son las recomendables? Incluyendo la serie PAP.

    Por poner un ejemplo, en el vídeo de Explosivo que trata sobre el PAP nos dice lo siguiente :

    Series efectivas : Press Banca : 5×5 con 100 kilos.
    Series de calentamiento : cada uno con su respectivo descanso.
    -5 Repeticiones con la barra
    -5 Repeticiones con 40 kilos
    -3 Repeticiones con 60 kilos
    -2 Repeticiones con 80 kilos
    -1 Repetición con 90 kilos
    -1 Repetición con 100 kilos
    -1 Repetición con 115 kilos (Serie PAP)

    Es decir, 7 series de calentamiento en total. ¿Deberíamos hacer el mismo número de series de calentamiento en los 4 ejercicios principales del día? Con un RM parecido al vídeo de Explosivo.
    Hasta ahora lo he estado haciendo así, pero no sé si es la mejor manera.

    Un saludo!

  67. 27 septiembre, 2016

    Veo que mi comentario se ha enviado dos veces. Disculpas^^

  68. 5 octubre, 2016

    Hola,tengo una duda y perdón por la ignorancia pero todavía no entiendo bien el peso que se maneja en el ejercicio principal,aparecen 3 pesos diferentes y el pap y pues me e enredado un poco con eso de las repeticiones objetivo, gracias

  69. 5 octubre, 2016

    Buenas Manuel,
    No tiene en cuenta tu peso corporal. A no ser que estés haciendo una fase de volumen o definición muy agresiva (lo cual no es ni saludable ni adecuado para optimizar la composición corporal), no deberías ver cambios diarios significativos en el peso corporal. Por lo tanto, no merecería la pena ver si deberías subir o bajar la carga que utilizas cada día 0,5 o 1kg. Si tienes el 1RM en dominadas de David (115kg) sí que lo tendría en cuenta. Si no, me olvidaría de ello.

    Buenas Aitor,
    No sabes cuánto me alegro de que estés contento con la rutina y te esté funcionando bien. Cuando hagas unos cuantos ciclos te agradecería que te tomaras el tiempo de dejar por aquí una review de la rutina contándonos tu experiencia y sensaciones.

    No existe un número pre-fijado óptimo de series de aproximación para todo el mundo en todos los ejercicios. Como regla general, cuanto mayor sea tu 1RM en un ejercicio, mayores son los saltos de peso que puedes dar entre cada serie de aproximación (puede que hagas un salto de 40kg en peso muerto en las primeras series de aproximación, pero en press militar los tengas que hacer 5-10kg a lo sumo porque tu 1RM es muy muy bajo).

    Yo personalmente suelo hacer 5 series a 5,4,3,2, 1 y 1 (esta última la PAP). Otra gente como mi compañero Óscar tengo entendido que en las series de aproximación empieza haciendo 15 repes y el mismo Jesse Norris también empieza a altas repes en las series de aproximación.

    El ejemplo que da David en el vídeo es muy válido para sentadilla y peso muerto, pero quizá para banca son demasiadas series. Si tienes un 1RM en militar de 60kg por ejemplo, con hacer 4-5 series: 5 con la barra (20kg), 4 con 30kg, 3 con 40, 2 con 45 y 1 con 50 sería más que suficiente.
    Yo no le daría demasiada importancia. Haz el número de series que veas te activa lo suficiente para llegar muy fresco a la PAP y con el que te sientas más cómodo. En cualquier caso, como te digo, autorregula en base a sensaciones.

    Buenas Juan José,
    No te preocupes, aquí estamos todos para aprender. La carga a utilizar cada día es la que pone ‘peso (kg). 1RM objetivo es el 1RM estimado que tienes que intentar conseguir ese día para tener un récord personal de 2,5kg respecto a tu 1RM de entrenamiento. El 1RM estimado es el 1RM has conseguido ese día en base al número de repeticiones obtenidas en la tercera serie efectiva de las semanas 1 y 3. Te sirve para compararlo con el 1RM que tienes que intentar conseguir ese día.

    Espero haberte resuelto la duda.

    Cualquier pregunta más que os surja dejadla por aquí y la intentaré responder cuanto antes.

    Un abrazo fuertacos! 🙂

  70. 7 octubre, 2016

    Buenas,

    Quizá mi duda sea un poco tonta pero no entiendo realmente como funciona la rutina. Mirando únicamente al día 1 de la semana 1 debo hacer 3×3 – 3×3 – PAP (entiendo que es un single) – AMRAPx1 (superando las series objetivo o al menos llegando a ellas). Es así, ¿o lo he entendido mal?

    Saludos

  71. 7 octubre, 2016

    De momento hoy he acabado el cuarto día de la semana 6. La semana 7 me toca descargar.
    Hasta ahora estoy muy contento con la rutina, empiezo a notar una mejoría notable en los cuatros básicos (siendo el cuarto Press Militar). Voy a comentar un poco lo que he ido haciendo estas 6 semanas.

    Lo primero decir que esta rutina creo que es para gente que lleve ya un tiempo en el gimnasio, no sabría decir cuanto tiempo exactamente, yo llevo unos 18 meses, aunque entrenando “en serio” llevo unos 9 o 10. Para alguien que lleva poco tiempo recomiendo empezar por otra rutina o bien bajar los porcentajes del RM para que sea más sencillo.

    Los días de Sentadilla / Peso Muerto son más intensos que los días de Press Banca / Press Militar. Si bien cuando estoy en el gimnasio haciendo los ejercicios no lo noto demasiado, al cabo de un par de horas, cuando empieza a venir el cansancio, sí noto que unos días me canso más que otros. Es algo que ya suponía antes de empezar esta rutina, es lógico que el cuerpo acabe más fatigado con los dos primeros básicos que con los otros.

    Haciendo sentadilla de manera seria llevo realmente poco, unos 3 meses. Antes la hacía de vez en cuando y la mayoría de veces el multipower. *Hago un inciso aquí, si de verdad queréis mejorar en la sentadilla y ganar fuerza en las piernas OLVIDAOS del multipower. No tiene nada que ver hacer sentadilla libre con el multipower.* Sigamos, como llevo poco tiempo haciendo sentadilla estoy dándole bastante caña, los días que me toca este ejercicio hago 3 o 5 series de fuerza (las que me marca la rutina) y después hago 5 o 6 series a rangos más altos, unas 10 o 12 repeticiones, obviamente bajando peso. En total hago unas 13 o 14 series (contando las de calentamiento) cada entreno, dos entrenos a la seman. Aparte ese día hago también el Peso Muerto, antes o después, dependiendo de cuál sea el ejercicio principal del día. Acabo el entrenamiento haciendo unas series de remo con mancuerna (unas 4, 5 o 6 series, dependiendo del cansancio y el tiempo) y unas 5 o 6 series de prensa. Entre unas series y otras voy haciendo fondos con diferentes pesos para ir calentando y al final hago las series lastradas que tocan.

    Los días de Press Banca / Press Militar son algo más sencillos. Hago esos dos ejercicios, dependiendo de cuál sea el principal hago primero banca y después militar o viceversa. Después de los dos básicos hago las dominadas lastradas (habiendo hecho varias series antes para calentar, incluso antes de los básicos hago 3 o 4 series sin peso de unas 8 repes para intentar aprovechar el principio de inhibición recíproca con los presses). A continuación hago los accesorios a rangos de hipertrofia, press de hombro con mancuernas, press de pecho con mancuernas, etc.. Y finalizo el entreno con 5 o 6 series de face pull.

    El único problema que estoy teniendo son las dominadas. Hay días que me resulta imposible cumplir con los pesos que me marca la rutina, después de hacer varias series de press banca y press militar cuesta un poco lastrarse en dominadas, y más aún si tengo que hacer un 6×3 con un 90% de mi RM, lo veo demasiado. Suelo bajarme un poco el peso, dependiendo de las sensaciones.

    Otros dos días los dedico a entrenos “suaves”. Ejercicios a rangos de hipertrofia para ejercitar un poco el músculo, remos en poleas, aperturas de hombros y pecho, algo de brazo, etc… Además aprovecho estos días para mejorar un poco mi resistencia cardiovascular bien sea corriendo en cinta, bici, nadando, etc…Y el último día de la semana es descanso total.

    En definitiva, ya de por sí es una rutina intensa, y si añades accesorios aún lo es más, pero para mejorar en los básicos es muy buena, la recomiendo a todo aquél que quiera potenciar esos movimientos y ganar algo de hipertrofia con los accesorios (aparte de la masa muscular que se gana sólo con los básicos 😉 ). La semana que viene me toca descarga y descansar un poco para volver a tope a la siguiente y subir RMs, ya contaré qué tal. Un saludo!

  72. 7 octubre, 2016

    SkinnyBanana, voy a intentar ayudarte.

    En el día que comentas, el día 1, tienes que hacer un 3×3+ del ejercicio principal y un 5×3 al 90% del RM de entrenamiento del ejercicio secundario. Sería lo siguiente:

    Vamos a suponer que tienes que hacer sentadilla como principal y peso muerto como secundario. Voy a poner ejemplo numéricos para que sea más sencillo, en concreto voy a poner lo que tuve que hacer YO el día 1 de la semana 1.
    Los datos serían –>RM (real) de sentadilla : 100 kilos –>RM (real) de peso muerto 150 kilos.

    Tendría que hacer, repito que es lo que yo hice, lo pongo como ejemplo para que sea más claro.
    -Varias series de calentamientos del ejercicio principal (sentadilla) hasta llegar a la serie PAP (la serie PAP es una única serie de una reptición).
    -7 series de calentamiento: 50 kilos, 60, 70, 75, 80, 85, 90 (serie PAP). Las repeticiones serían 6, 4, 3, 2, 1, 1, 1 (PAP).
    -Ahora, despues de calentar y llegar al PAP, haría las series efectivas, en este caso 3×3+.
    -Primera serie (3 repeticiones) con 62,5 kilos.
    -Segunda serie (3 repeticiones) con 72,5 kilos.
    -Tercera series (mínimo 3 repeticiones, pero el símbolo “+” indica que debes hacer las repeticiones que podamos, el exel nos dará una aproximación) con 80 kilos.

    Ahora habría acabado el ejercicio principal y pasaría al secundario, peso muerto. He de hacer un 5×3 con 122,5 kilos. Hago unas series de calentamiento, yo personalmente realizo 4 series para calentar el ejercicio secundario.
    -Primera serie de calentamiento (unas 6 repeticiones) con 70 kilos.
    -Segunda serie de calentamiento (unas 5 repeticiones) con 85 kilos.
    -Tercera serie de calentamiento (unas 4 repeticiones) con 102,5 kilos.
    -Cuarta serie de calentamiento (3 repetciones) con 117,5 kilos.
    -Ahora haría las 5 series de 3 repeticiones con 122,5 kilos.

    Y ya habría acabado el entrenamiento, ahora vendrían los básicos, que son opcionales, y que no recomiendo hacer a alguien que lleva poco tiempo entrenando porque ya sólo los dos básicos que has hecho es bastante ejercicio.

    Repito que este ejemplo quizá no es el más adecuado para ti, porque es lo que hice yo, pero es para que más o menos te hagas una idea del funcionamiento de la rutina. Los demás días se hacen exactamente igual. Marcos comento que es mejor hacer unas 5 series de calentamiento en Press Banca y Press Militar en lugar de 7. Lo importante es hacer la serie PAP cómodamente antes de empezar con las series efectivas.

    Espero haberte ayudado. Un saludo!

  73. 9 octubre, 2016

    Muchísimas gracias, Aitor. Ya me ha quedado claro cómo funciona la rutina. Ahora sólo me queda darle caña 😉

    También me gustaría comentar cómo os planteais vosotros los descansos, es decir, usando un semana (de Lunes a Domingo) qué dias descansaríais y cuáles entrenaríais.

  74. 10 octubre, 2016

    buenos días….

    primero agradecerles por poner a las manos tan valiosa información.

    mi pregunta es con respecto a la parte –Aumenta tus 1Rm de entrenamiento antes de comenzar la semana 4 (tras terminar la 3) ¿modificó el 1RM en la parte de opciones iniciales? y esto se realiza solo una unica vez? Por otra lado las repeticiones objetivo en la semana 3 dice 8, quiere decir que debo intentar hacer 8 en la última serie de ese ejercicio?

    agradezco de antemano su respuesta.
    saludos desde Colombia.

  75. 13 octubre, 2016

    buenas!!!!tengo una duda.
    yo en lo particular quiero añadir unos ejercicios de ale para darle un poco mas de frecuencia ala espalda , quería preguntarte que que día me recomiendas introducir mis ejercicios de ale en mi semana de 5/3/1 P.D: los diar de mi semana los organizo así :
    lunes -progrecion 5/3/1 bench press
    martes -sentadilla 5/3/1
    miercoles – descanzo
    martes -press militar5/3/1
    miércoles -peso muerto 5/3/

    muchas gracias por la molestias un saludo !!!!

  76. 14 octubre, 2016

    SkinnyBanana sobre los descansos no sabría muy bien decir qué es lo mejor porque es mi primera semana de descarga en esta rutina. Sólo te puedo decir qué estoy haciendo yo. Estoy haciendo los pesos que marca el exel para los básicos esta semana, con muy poco peso, y algunos ejercicios accesorios suaves como pueden ser jalones, curl de bíceps, etc… Básicamente hago cosas que no me suponen un gran esfuerzo pero por lo menos entre un poco. No sé si es lo óptimo en una descarga o no, pero es que me aburro si no voy a entrenar un poco ^^
    Aparte de eso, estoy haciendo algo de cardio (principalemente correr) para mejorar mi resistencia.

    Hola Diego. En un pricnipio no deberías modificar tus RMs en Opciones Iniciales al empezar una semana. Únicamente deberías hacerlo si notas un aumento de fuerza considerable y siente que los pesos que esas manejando son insuficientes. Este caso sólo debería darse si estás empezando a entrenar ahora (es decir, eres “novato”) y tus marcas mejoran prácticamente cada semana.
    Para que te hagas una idea, mi exel, en la semana 1 (ciclo 1) , me indica que he realizar una serie PaP de sentadilla con 90 kilos, mientras que en la semana 18 (ciclo 6) el exel me indica que he realizar una serie PaP con 115 kilos. Con esto quiero decir, que el exel ya se encarga de valorar e indicar tu progresión y sólo deberías tocar las Opciones Inciales si hay cambios de fuerza muy considerables.

    Hola Pedro Garcia. Creo que hay dos opciones que puedes hacer para darle más frecuencia a la espalda.
    La primera es hacer los ejercicios accesorios que quieres hacer los días que haces Peso Muerto / Sentadilla, preferiblemente los días en los que Peso Muerto, para darle más énfasis a la espalda esos días. El incoveniente de esto es que quizá es demasiado ejercicio para gente de un nivel de “principiante” o “intermedio” y es posible que pasen dos cosas ( o las dos a la vez). Que después de los básicos no tengas ganas/fuerzas para hacer accesorios de espalda o no tengas la energia suficiente como para hacerlos correctamente y con la “chispa” recomendable. O puede pasar que, si haces los accesorios, no te recuperes para la siguiente sesión de entrenamiento y necesites más tiempo.

    La otra opción es entrenar más días a la semana. Si actualemente entrenas Lunes, Martes, Jueves y Viernes, puede añadir un entrenamiento el Sábado y dedicarlo a ejercicios accesorios. Si lo que buscas es darle más frecuencia a la espalda sería en entramiento centrado en ejercicios como jalones, remos o dominadas. De esta forma no te cansarías tanto los días que haces básicos porque harías los accesorios otro día. El incoveniente en este caso está claro, en lugar de tener 3 días de descanso tendrías 2 (miercoles y domingo).

    Espero haberte ayudado. Un saludo!

  77. 14 octubre, 2016

    Hola! Excelente rutina! Me gustaría saber cuanto tiempo se emplearía para descansar entre series tanto en el ejercicio principal como el los de asistencia. Saludos!!

  78. 16 octubre, 2016

    Hola Marcos y al resto del grupo,

    Antes que nada perdón por el comentario porque será un poco largo. Mi experiencia con esta rutina es similar a la de Aitor, aunque estoy entrando en la sexta y última semana antes de la descarga.

    Hasta ahora la estoy llevando muy bien con respecto a los pesos con los que he empezado. Estoy utilizando la progresión fitness10 para los ejercicios de inhibición recíproca (IR) que alterno con los principales de la forma en que recomiendan en uno de los comentarios haciendo algo asi:

    Día 2 de la rutina:
    -Series de aproximación combinadas sin llegar a la de PAP (descansando lo necesario entre series de cada ejercicio para realizar la siguiente serie de aproximación no sobrepasando un RPE 7-8).
    -1era serie de dominadas lastradas (RPE 8, Descanso 2-3 minutos)
    -PAP (Descanso 2-3 minutos).
    -2ª serie de dominadas lastradas (RPE 8, Descanso 2-3 minutos)
    -1era serie efectiva de press de banca (Descanso 3-5 minutos).
    -2ª serie efectiva de press de banca (Descanso de 3-5 minutos).
    -3era serie de dominadas lastradas (RPE 8, Descanso 2-3 minutos)
    -3era serie efectiva de press de banca

    En los días que hay 6 series del ejercicio de IR hago lo siguiente (y es una de mis dudas):

    1º serie de IR
    2º serie de IR
    PAP
    3º serie de IR
    4º serie de IR
    5º serie de IR
    1º serie efectiva del principal
    2º serie efectiva del principal
    6º serie IR
    3 serie efectiva del principal

    ¿es correcto?

    Hasta el momento solo estoy haciendo los dos básicos que tocan y agrego dragon flags + tuck planches los días de squat/deadlift y hanging leg raises + pike compression los días de bench press/military press.

    Dependiendo de cómo me siente en la segunda fase agregaré un accesorio, probablemente front squat y dumbell bench press + face pull.

    Un saludo y gracias otra vez por el aporte a todos.

    Leo

  79. 16 octubre, 2016

    Hola Sergio. Los descansos en esta rutina son los mismos que en cualquier serie de fuerza. Lo normal es descansar entre 3 y 5 minutos entre cada serie. En la mayoría de casos debería ser tiempo suficiente para que el músculo se recupere y esté listo para otra serie. Si pasado ese tiempo notas que todavía no estás listo puedes descansar más sin problemas, es solo un número orientativo. Lo ideal es que antes de cada serie de fuerza (tanto en el ejercicio principal como en el secundario) notes que estás listo y fresco para afrontar la serie.

    En cuanto a los accesorios (más orientados a la hipertrofia) no sabría decirte con exactitud cuál es el tiempo idóneo porque yo me suelo centrar en la fuerza. Pero te puedo decir que en la mayoría de rutinas de hipertrofia se recomienda descansar 60 o 90 segundos, a veces 120. Por lo general esos son los descansos más comunes ya que se busca estimular el músculo lo máximo posible. Un saludo!

  80. 17 octubre, 2016

    gracias aitor !!!! me haz ayudado con mi duda .
    por ahora como vengo bien con la progresiones , y como decís vos e probado meter esos accesorios de espalda los dias de peso muerto /sentadilla y no me noto cansado , asi que por ahora dejare los accesorios como están, si mis marcas se llegaran a estancar bajaría un poco el volumen (devido ala fatiga de las semana) y los metería el sábado como vos decís para hacerlos con la ejecución correspondiente

  81. 29 octubre, 2016

    HOLA EN LA SEMANA DE 3X5 NO HACEMOS LAS MAXIMAS REPES? PORQUE EN LA TABLA DE EXCEL TIENE QUE PONGAS LAS REPETICIONES QUE HICISTE ESE DIA Y NO TIENJE EL SIMBOLO DE MAS

  82. 1 noviembre, 2016

    Muy buenas Leo,
    Me gusta mucho la organización la rutina que planteas y creo que la forma en la que estructuras las series efectivas del ejercicio principal y las de inhibición recíproca es adecuada.

    Muy buenas Benjamín Alejandro,
    En efecto, en la semana 2 de cada ciclo no hay AMRAP. En el excel se pide que las pongas para ver si has sido capaz de conseguir las repeticiones que se te piden. Durante los primeros ciclos de la rutina te parecerá obvio que vas a conseguirlo, pero según avancen los ciclos te será más y más difícil y al registrar esto eres capaz de detectar con mayor facilidad que necesitas cambiar algo a la rutina: cambiar ejercicios accesorios, aumentar número de accesorios, volumen de accesorios, etc.

    Y muchísimas gracias Aitor por comentarnos tus sensaciones con la rutina y por resolver dudas a otros lectores.

    Toda la información que aportéis por aquí sobre la rutina me será de enorme utilidad para lanzar la versión 2.0 de ella mejorada.

    ¡Un fuerte abrazo, compañeros!

  83. 2 noviembre, 2016

    Buenas.
    Yo la estuve siguiendo para definición y estaba muy bien. Ahora estoy con una dieta hipercalorica y es donde tengo un par de dudas con la v2.0
    Los ejercicios como press inclinado y dominadas tb son de fuerza. Hay alguna variante o v3.0 FSL?
    Estaría bien encontrar algo así para volumen muscular como El FSL (es otra variante al BBB de 5×10 pero es 5×8) y algunos accesorios como inclinado+remos.
    Saludos y gracias por la rutina

  84. 2 noviembre, 2016

    Hola a todos! Lo primero, es un placer haber podido ayudar contando mi experiencia y haber solucionado algunas dudas. La única “pega” que le he encontrado a esta rutina (voy por la semana 10) es la progresión en dominadas ya que se me hace practicamente imposible realizar las series y repeticiones que indica el exel. Quizá podría hacerlo si descansar completamente entre cada serie de dominadas pero si quiero hacer algún accesorio me es muy difícil. Ya solo con los básicos estoy 70 u 80 minutos fácilmente. Entre eso más las series de dominadas que puedo hacer y los accesorios llego a las dos horas siempre, si hiciera siempre las series que indica el exel estaría mínimo 2 horas y media / casi 3 y la mayoría de días no tengo tanto tiempo. Por lo demás una rutina perfecta. Espero con impaciencia la versión 2.0 ^^

  85. 3 noviembre, 2016

    Aitor, es lo que me pasa a mi en cuanto al tiempo. La rutina se va a dos horas y he tenido que meter ciertos ejercicios en Superserie. Las dominadas tb se hacen algunos dias muy dificiles de cumplir.

  86. 7 noviembre, 2016

    ¿En el 3×3 y en el 3×5+ a que % de rm deberiamos de entrenar?

  87. 7 noviembre, 2016

    Hola Aitor y Ricardo,

    yo las dominadas las estoy haciendo como inihibición recíproca los días de presses (igual que dips los días de peso muerto). Si que es verdad que la rutina se alarga mucho, yo estoy rozando a las dos horas y ahora que he empezado con algún accesorio si que lo tuve que combinar con las series de abodominales porque no me quedaba tiempo.

    Otro apunte, no se si era un error mio en el archivo que había descargado o si era un error original pero la fórmula de press de banca del día 3 de la semana 8 esá calculado con el 1RM de sentadillas, compruébenlo y si es necesario modificarlo para la próxima versión.

    Más, ¿dónde puedo leer sobre la progresión fitness10? No he podido encontrar demasiado y me gustaría entender cómo funciona.

    Un abrazo a todos.

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