powerexplosive_agustin2
AUTOR: AGUSTÍN

           

RUTINA AGONISTA-ANTAGONISTA DE ARNOLD

arnold_inclinado

Arnold Schwarzenegger es un icono del culturismo. Todo el mundo sabe quién y cómo era su físico en su época competitiva y, al margen de las “ayudas”, el trabajo y esfuerzo realizado es más que evidente. Sus lecciones han sido la base de infinitos programas de entrenamiento y su imagen ha servido como motivación a multitud de personas amantes del culturismo.

Es por esto que, hoy traemos al blog una de sus rutinas, sacada de la Encyclopedia of Modern Bodybuilding (1987), en la que Arnold escribió sobre las diversas técnicas que utilizó en el apogeo de su formación. Presentamos una rutina agonista-antagonista, enfocada casi exclusivamente a la estética.

DE QUÉ SE TRATA

Consiste, llanamente, en aprovechar la inhibición recíproca y las superseries, con la finalidad de hacer un entrenamiento denso y con un gran trabajo muscular, tocando dos grupos musculares opuestos en cada sesión. Con esto conseguimos realizar un trabajo efectivo de dos grupos musculares diferentes a la vez, trabajando uno mientras el otro descansa, sin apenas interferirse entre sí.

Para ello, lo ideal es estructurar la rutina de tal forma que se toquen músculos antagonistas en el mismo plano, es decir, si se toca el plano horizontal, por ejemplo, unir press banca con remo a 90 grados, press militar con dominadas o curl de bíceps con extensiones de tríceps en polea. Esto asegura un buen equilibrio muscular al trabajar patrones de movimiento opuestos con la misma cantidad de trabajo, lo que logrará un físico estético, sin desequilibrios.

No siempre habrá ejercicios totalmente opuestos en el mismo plano, como el press banca inclinado, pero lo ideal es combinar ejercicios lo más opuestos posibles.

El descanso largo se puede colocar entre superseries o entre ejercicios. Me explico: se va a realizar una superserie de press banca y remo a 90 grados, pudiendo realizarse los dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos y luego descansar un par de minutos para repetirlo; o se puede hacer primero el press, descansar 1-2 minutos, hacer el remo y descansar de nuevo 1-2 minutos. Esto dependerá de la capacidad de cada uno, de la intensidad y del tiempo disponible.

COMBINANDO ESTOS PRINCIPIOS EN UN PROGRAMA

arnold_cara

Una vez planteados los puntos a destacar de la rutina, vamos a empezar con la estructuración de la misma. Para ello, nos decantaremos por una rutina dividida, que se puede convertir fácilmente en una torso-pierna.

Se entrenará cuatro días a la semana. Quedaría algo como lo siguiente:

  • Un día de empuje/tirón horizontal.
  • Un día de pierna.
  • Un día de empuje/tirón vertical.
  • Un día de brazo (u otro de pierna).

arnold_empuje

Como siempre, el calentamiento y las series de aproximación son OBLIGATORIAS. Al igual que un ligero estiramiento al final de la sesión, si se desea.

REFERENCIAS

  •  Arnold Schwarzenegger (1987). Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
  • Carter, P. (2015). Arnold’s Agonist-Antagonist Training. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 02 de mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training
  1. 2 septiembre, 2015

    Tengo una pregunta, ¿las series de aproximacion estan metidas dentro de las series indicadas? y si es asi ¿cuantas son?

  2. 30 octubre, 2015

    dejaos de mariconadas .
    lo mejor son los basicos :
    -sentadillas , -peso muerto , -press de banca y -press militar de pie .

  3. 30 marzo, 2016

    Yo siempre entrené de esta manera pero a rangos de fuerza, press banca a 88%~92% de 1RM entre 2 y 4 repeticiones. Descanso 3 minutos y hago Remo con Barra a 90º a 80% 1RM entre 5 y 8 repeticiones.

    Esta mal lo que hago? porque hasta ahora noto buena hipertrofia y por suerte tengo buenas marcas en los basicos teniendo en cuenta que hago entrenamiento de fuerza hace 7 meses

    120kg press
    170kg sentadilla
    202kg deadlift
    85kg press militar
    105kg push press

  4. 10 abril, 2016

    Buenos días Agustín! Muy buen artículo!!!
    Mi duda es la siguiente: Después de leer este artículo y el de HSS-100, se podría incluir en este sistema de superseries agonista-antagonista al final de cada uno ese ejercicio de 100reps???
    Gracias de antemano!

  5. 3 mayo, 2016

    Las series de aproximacion “no entran” en las series que te indican ahi por lo que tengo entendido. Si apuntas a llegar a 4 series de 8 rep deberias ir progresivamente aumentandole el peso de manera que cuando llegues por primera vez al fallo muscular esa sea la 1er serie de tu rutina (las de aproximacion cuentan como calentamiento) y ahi en mas no le aumentas mas el peso y haces las 2da, 3ra, 4ta serie…

    Ese metodo de 100 repeticiones se llama serie extrensiva y es mas para definicion, mas alla que para definir pasa mas por una cuestion de alimentacion y apretar un poco la dieta…la serie extensiva se caracteriza por la gran quema de calorias ( por mi parte lo hago solamente en musculos grandes ya sea pectorales, espalda, cuadriceps )

  6. 28 junio, 2016

    Tengo una duda: el titulo refiere a Serie Agonistas-Antagonista, pero solo explica sobre Antagonista, considernado que los músculos Agonistas son los capaces de realizar el mismo tipo de movimiento y Antagonista es el músculo que actúa en oposición a la fuerza y movimiento que genera otro músculo. Si estoy en lo cierto podrían subir un articulo de Rutinas Agonistas sus pro, sus contras, como formularlas y su periodicidad por favor. Sigo su pagina, saben lo que hacen me han instruido mucho felicitaciones sigan asi bros

  7. 16 septiembre, 2016

    Hay un error en la última superserie de brazos. Pusieron una superserie de pecho y dorsales.

Escribir un comentario

*

Your email address will not be published.