vicente 21 Incluye Omega 3 en tu dieta, ¡ES UNA ORDEN!

Autor: Vicente

Twitter: @Ten_taco

10 Ejercicios para tener unos hombros de acero

hombros_pistola

¿Alguna vez te han dolido los hombros al terminar tu intensa sesión de press de banca, tu día de bíceps-tríceps o tu decimoquinto WOD de Crossfit del mes?.

Tranquilo, te entiendo, el dolor de hombros es mucho más común de lo que crees, yo lo he sufrido.

La teoría:

¿Por qué nos duelen tanto los hombros?

El hombro es una de las articulaciones con mayor movilidad del cuerpo. Normalmente cuando mencionamos “el hombro” nos viene a la mente el concepto de cocos: “Esas enormes masas de músculo que crecen a ambos lados de nuestro torso, estilizan nuestra figura y nos dan el aspecto de un superhéroe de Hollywood, ¿ya te estabas imaginando a Superman, eh?.

Pero el hombro no es solo la articulación glenohumeral (húmero-cavidad glenoidea de la escápula).

El hombro es algo más complejo, y tan complejo que a partir de ahora hablaremos del “complejo del hombro” y no solo del hombro. El complejo del hombro está compuesto por las siguientes articulaciones:

lesion_hombro1

1.- Articulación glenohumeral (Húmero-Escápula).

2.- Articulación acromioclavicular (Escápula-Clavícula).

3.- Articulación esternocostoclavicular (Esternón-1ª costilla-Clavícula).

4.- Articulación escapulotorácica (Escápula-Caja torácica).

En cuanto a músculos se compone de:

-Manguito rotador: (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular).

-Serrato Mayor:  (antepulsión del hombro y ABD de escápula).

-Redondo Mayor, Pectoral Mayor y Dorsal ancho: (rotadores internos).

Los problemas de hombro se producen por varias causas:

1.- Desequilibrios musculares.

2.- Mala alineación de las distintas estructuras, sobre todo de la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea y de las escápulas en la cavidad torácica.

3.- Desgaste tendinoso (sobre todo, afectando al músculo supraespinoso, síndrome subacromial o de impigement, del cual habla mi compañero Raúl Ortega en este artículo:

http://powerexplosive.com/facility/dolor-de-hombrosentrenamiento-seguro-gimnasio/

¿Qué necesitamos?

1.- Equilibrar la musculatura.

2.- Conseguir una correcta alineación.

3.- Mejorar la movilidad.

4.- ¿Revertir el desgaste tendinoso? Puesto que este desgaste ya se ha producido, lo único que podemos hacer es optimizar el funcionamiento de las estructuras articulares del hombro para que se produzca el menor desgaste posible y se produzca la formación de nuevos tenocitos que regeneren el tendón.

En cuanto a los desequilibrios musculares, se suelen dar porque tendemos a fortalecer más los rotadores internos (músculos muy potentes en especial el pectoral mayor, el dorsal ancho y el redondo mayor):

-Pectoral Mayor (rotación interna, aducción y anteversión)

lesion_pectoral

-Dorsal Ancho (rotación interna, aducción, retroversión)

lesion_dorsal

-Redondo Mayor (rotación interna, aducción, retroversión)

lesion_redondo

-Subescapular (rotación interna)

lesion_subescapular

-Deltoides anterior (rotación interna, anteversión)

lesion_deltoides

Y sin embargo, los rotadores externos tienen una debilidad puesto que los trabajamos menos:

-Infraespinoso (Rotación externa)

lesion_infraespinoso

-Redondo menor (rotación externa)

lesion_redondoM

– Deltoides posterior (rotación externa y retroversión)

También se producen desequilibrios musculares en el músculo trapecio, el cual altera la biomecánica de la escápula y puede producir mala alineación y dolor.

Sí, repito en el músculo trapecio entre sus diferentes porciones. El trapecio es un músculo muy característico ya que aunque es un solo músculo se divide en 3 partes:

lesion_trapecio

-Porción descendente (Trapecio superior): Tira de la escápula oblicuamente hacia arriba y la bascula hacia fuera (sinérgicamente con la porción inferior del M. serrato anterior).

-Porción transversa (Trapecio medio): Desplaza la escápula hacia medial (columna vertebral).

-Porción ascendente (Trapecio inferior): Tira de la escápula hacia caudal y medial.

Si una parte es más trabajada que el resto producirá desbalances. Normalmente el trapecio superior es más trabajado porque es un músculo más estético y esto produce una mala alineación de la escápula cuando ignoramos por completo el trapecio.

Como vamos viendo el hombro, no es solo el hombro, es una estructura muy compleja, cualquier fallo en cualquier estructura cercana a éste va a influir en el resto de estructuras así que tenemos que buscar que todas las estructuras trabajen armónicamente para evitar lesiones y conseguir unos hombros de acero.

-La práctica:

Sí, me parece genial Vicente, pero yo quiero que pongas fin a mis dolores de hombro de una vez. Muy bien vamos a ello, ahí van los ejercicios que necesitáis para tener vuestros hombros a prueba de balas:

1.- Face pull:

2.- Band pull apart:

3.- Rotaciones externas con ABD 90º

4.- Rotaciones externas sin ABD

5.- Y pronas (una mano)

6.- T pronas (Una mano)


7.- ABD de hombro con flexión desde RI y ADD (activación del trapecio inferior)

8.- Extensiones torácicas con Foam Roller

9.-  “Ángel de nieve”

10.- Liberación miofascial de pectoral con pelota.

Incluidlos 2-4 sesiones X semana, en días de descanso o previos a días de Torso o al finalizar el entrenamiento y muy pronto veréis la mejoría.

Se pueden hacer individualmente o en circuito, haciendo 15 repeticiones (sin llegar al fallo, recordemos que son ejercicios de fortalecimiento/rehabilitación) de cada ejercicio.

-FUENTES:

Prometheus, Texto y Atlas de Anatomía. (Schünke y colb). Panamericana. 2006.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20713277 (IMPORTANCIA de los estabilizadores del hombro)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19530752

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20514507

  1. 16 noviembre, 2014

    Buenisimo este post… le agradeceria mucho su consejo… un dr. en medicina derpotiva diagnostico ese ligero dolor que no me impide realizar ejercicio, una tendinitis o luxacion acromioclavicular… es posible lograr mejoria con todos estos ejercicios??? o deberia hacer solo algunos???? gracias por su sugerencias, saludos0

  2. 16 noviembre, 2014

    me pongo a hacerlo desde ya , gracias por el articulo

  3. 16 noviembre, 2014

    10/10.

  4. 16 noviembre, 2014

    Hola

    En el articulo de resistencia hice un comentario pero al ser el articulo algo viejo no se si se darian cuenta y me lo podrian responder me parece una pregunta interesante y agredeceria mucho sil la respondieran

    http://powerexplosive.com/facility/la-resistencia-parte-ii/

    Un saludo a todos

  5. 16 noviembre, 2014

    Buenisimo! , gracias por todo este conocimiento , lo pondré en práctica 🙂

  6. 16 noviembre, 2014

    Sufro de tendinitis en el hombro, más concretamente de infraespinoso, si no estoy equivocado. ¿Debería seguir este circuito de ejercicios para poder mejorar el estado actual de mi tendinitis? Gracias de antemano.

  7. 16 noviembre, 2014

    Gracias por vuestros comentarios, me motivan mucho! 😉

    Jordan, respecto a la tendinitis del infraespinoso te recomendaría que hagas el masaje miofascial con pelota como en el pectoral, te pones la pelota en la espalda a la altura del tendón del infraespinoso y vas masajeando la zona guiándote por sensaciones, dónde más te duela aguantas un rato y lo haces en días alternativos 10 minutos. Ya verás que vas mejorando 😉

  8. 17 noviembre, 2014

    Que buen artículo, una pregunta ¿el ejercicio 7 puedo hacerlo con barra agarre mas abierto que la anchura de los hombros?

  9. 17 noviembre, 2014

    Nahuel no entiendo muy bien a lo que te refieres pero con una barra no se puede puesto que no te deja moverte en los 3 planos libremente, no podrías realizar el movimiento de forma correcta.

  10. 17 noviembre, 2014

    Muchas gracias por la respuesta, Vicente, pero aún permanece la duda ¿Me vendría bien los demás ejercicios para aliviar la tendinitis o solo me centro en el masaje miofacial? Llevo 5 meses sufriendo de esta tendinitis y quiero que esta barrera que limita mucho mi vida concluya ya. Agradecería tu pronta respuesta.

  11. 17 noviembre, 2014

    Buenas Jordan. Yo si te los recomeindo, con poco peso, controlando mucho la fase excéntrica, realiza todos, fortalecer esa musculatura es muy importante. 😉

  12. 18 noviembre, 2014

    buenas vicente mi pregunta es si hacerlo cn las bandas elasticas de goma es lo mismo? de las q estan hechas las resorteras …

  13. 18 noviembre, 2014

    ¡Hola Vicente!

    Una pregunta… ¿Qué bandas elásticas son esas? Imagino que podré encontrarlas en el Decathlon, pero no sé si hay diferentes o por el contrario son todas iguales y por tanto válidas para estos ejercicios…

    ¡Muchas gracias y un saludo!

  14. 22 noviembre, 2014

    Yo uso bandas tipo thera-band pero no son de la marca thera band (se las conoce como thera-band porque esta es la marca que las popularizó) las compré en una tienda de deportes. En el decathlon también tienen este tipo de bandas.

  15. 23 noviembre, 2014

    Seria buena opcion hacer 4 ejercicios a 3×15 un dia de descanso y la semana siguiente haver otros 4? Y asi sucesivamente. Gracias!

  16. 24 noviembre, 2014

    Que maravilla de artículo, simplemente fascinante. Hace dos años me sometí a una operación producto de una inestabilidad anterior de hombro ( lesión de Hill Sach), la que derivó en una intervención quirurgica llamada Remplissage, más un Bankart óseo. Faltó poco para perder la cabeza del húmero e insertar una prótesis dado que mis lesiónes fueron recurrentes a través de los años ( desde los 5 años hasta los 26 ). La operación fué un éxito y después de 6 meses de dolor y analgésicos, pude comenzar mi rehabilitación, así que comencé mis sesiones de Kinesiología para recuperar la movilidad de mi hombro, atrofiado luego de la operación… Puedo decir que estuve al menos dos meses en kine y recuperé mucha movilidad pero, lo que no recuperé totalmente fué la rotación externa, que debe estar más menos en un 80% y es ahí mi problema y mi limitante, puesto que las dominadas en prono, las sentadillas pesadas y todo lo que implique el hombro ( que en realidad es casi todo), me causa molestia y dolor mental, si, dolor mental… Porque es horriblemente doloroso luxarse y lamentablemente el trauma queda hasta tal punto, que las reducciones me las hacía yo mismo cuando me luxaba en el gimnasio. Mi pregunta es: ¿podré recuperar al 100% la rotación externa? o ¿será necesario cambiar los ejercicios mencionados anteriormente por otros alternativos?. Muchas gracias por el artículo y perdón por lo extenso de mi relato. !Saludos¡

  17. 25 noviembre, 2014

    Puedo usar los ejercicios para rehabilitarme de un pinzamiento acromioclavicular?

  18. 27 noviembre, 2014

    Hola llevo un dolor de hombro ya varias semanas no e podido ir al gimnasio
    Por ese dolor e practicado los ejercicios y me relajan un poco
    Pero la verdad cuando no hago ejercicios suyos ya me
    Empieza a doler y me traquea el hombro que debo hacer
    Sigo con los ejercicios???

  19. 28 noviembre, 2014

    Enzo, haz los ejericcios y te guías en función de como te vayas sintiendo, lo normal es que recuperes bastante la rotación externa, hazlos todos los días descansando un día por semana.
    Camil, sigue haciendolos utiliza también el masaje miofascial con pelota pero realizalo en la parte posterior del hombro que te vendrá genial.

  20. 22 diciembre, 2014

    ¡Muchísimas gracias Vicente! Tengo una tendinitis crónica de supraespinoso por una lesión deportiva, y con estoy ejercicios he mejorado más de lo que esperaba! He estado haciendo ejercicio en casa y me he sentido tan bien que estoy pensando en retomar mi entrenamiento en el gimnasio!

  21. 5 enero, 2015

    Vicente estos ejercicios serían de utilidad para ganancias de fuerza aplicables a la calistenia, o únicamente tienen un fin de recuperación? Muchas gracias, muy buen artículo

  22. 23 enero, 2015

    Siento yo que tengo una pequeña una lesion en el rotador externo, es recomendable hacer estos ejercicios para la recuperación? si que me proboquen molestias, y si tengo esa lesion que me recomiendas hacer?. Muchas gracias! de ante mano, saludos

  23. 26 enero, 2015

    Buenas!!! Yo no tengo ninguna duda, solo te escribo para agradecerte el esfuerzo que has hecho para preparar este articulo y ayudar a personas sin obtener mas beneficio que la gratitud que te podamos mostrar. Tenia pequeñas molestias, que iba arrastrando desde hace algun tiempo, y gracias a realizar estos ejercicios que estan explicados de lujo, he conseguido superarlas y sacar un hombro fuerte que me ha hecho mejorar en practicamente todos los ejercicios del tren superior. Mil gracias y sigue asi crack!

  24. 6 julio, 2015

    Hola Vicente mira todos los ejercicios trabajan la misma zona? O diferentes cada uno?

  25. 20 julio, 2015

    muy buenos consejos donde puedo conseguir las bandas elasticas?

  26. 31 agosto, 2015

    Hola, tengo una duda.

    ¿Para tener un entrenamiento equilibrado valdria con igualar los ejercicios de tiron con los de empujon?, es decir igualar press banca con remos, press militar con dominadas… ¿Con esto quedarian equilibrados los rotadores externos con los internos?

    Saludos.

  27. 3 septiembre, 2015

    Hola. Muy buen artículo. Muchas gracias. Tengo una pregunta. Hace 13 años me opere hombro izquierdo por luxación residívante (14 episodios) además de la lesión típica tenía desinsertado el bisep. Ahora llevo 2 meses de gimnasio fuerte y se resiente mi hombro es como fatiga y también tiendo a sentirlo inseguro o flojo. Estos ejercicios se que me servirán, pero cual es mas recomendable hacer con frecuencia o ponerle mas repeticiones? Habrá otro ejercicio o algo que deba tomar en consideración? Muchas gracias nuevamente. Saludos!

  28. 26 febrero, 2016

    Buenos días Vicente,

    Llevo bastante tiempo haciendo un circuito con la mayoría de ejercicios que aquí aparecen y aunque mejoré no me recupero del todo nunca. Aunque ya no hay dolor de supraespinoso, me encuentro con sobrecargas periódicas y casi permanentes en pectoral superior, redondo menor, infraespinoso, trapecio, bíceps, deltoides… básicamente todo lo que implica ese hombro.

    Hace casi un año empecé con sesiones de EPI y más tarde EPTE, que acabaron con el dolor del tendón supraespinoso. Sin embargo, pese a meses de rehabilitación no consigo recuperarme del todo. Comprenderéis mi desesperación y escepticismo. Supongo que los ejercicios de rotación externa no pueden contrarrestar años de entrenamiento pesado del lesivo press banca, dominadas o press militar.

    ¿Alguna idea?

    Gracias

  29. 30 marzo, 2016

    Buenas.
    Gracias x tus consejos.
    Antes de empezar te querría hacer una pregunta.
    Practico el baloncesto en Silla de ruedas desde hace muchos años y los hombros los tenía muy tocados debido al sobre entrenamiento.
    El pasado mes de diciembre tuve una grave lesión donde se me rompió el manguito rotador (rotura completa del supra espinoso e infraespinoso con retracción posterosuperior) y del labrum tras una lesión de Hill Sharks.
    Me operaron el 22 diciembre y tras 3 meses inmobilizado ya estoy realizando rehabilitación.
    Estoy empezando con gomas y me gustaría saber cuales puedo hacer y si podré volver a jugar.
    Gracias
    Estoy muy preocupado y desmotivado.

  30. 8 diciembre, 2016

    Buenas Vicente,

    Muchas gracias por tu artículo,
    En cuanto a las series;
    ¿Habría que realizar cada uno de los 10 ejercicios en 3 series de 15 repeticiones?

    Muchas gracias por tu respuesta,
    Un abrazo

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